Уморени ли сте от изпробването на модерни диети, които не правят нищо друго освен да изсмукват радостта от живота, вместо да ви направят по-здрави и щастливи?
Обърнете внимание на тези думи: преминаването от една диета на друга може да бъде по-лошо, отколкото поддържането на един единствен хранителен режим. Причината е в хаотичните възходи и падения, които се отразяват пагубно върху метаболизма ви.
Най-добрият вариант е да откриете подходящата за вас диета и да я следвате в дългосрочен план. Проблемът е, че голяма част от съвременните хранителни режими ни лишават от продукти, които всъщност са полезни за здравето ни. Това създава у хората впечатлението, че всички диети са еднакво ограничаващи и не достатъчно ефективни.
Все пак същестува диета, която предлага многобройни ползи за здрвето, като същевременно ни осигурява балансирано и вкусно меню. Става въпрос за средиземноморската диета, чиито предимства са научно обосновани в редица изследвания.
Какво представлява Средиземноморската диета?
Когато се говори за средиземноморска диета, повечето хора си представят дълга, отрупана маса с храна, около която блажени хора похапват в неусвест и поливат всяка хапка със сериозно количество вино. Въпреки че подобна асоциация е доста близо до идеята за рай, същността на средиземноморската диета е малко по-различна.
За първи път понятието „Средиземноморска диета“ е въведено от Ансел и Маргарет Кейз в книгата „За вкусната и здрава храна – средиземноморско решение“. На практика това е хранителен модел, вдъхновен от традиционните хранителни навици на европейските страни от средиземноморския басейн (предимно Гърция, Италия и Испания). Нейните съставки са узрели на слънце и са продукти на природата, а не на индустрията…
В случай, че решите да спазвате принципите ѝ основните храни, които ще консумирате ще бъдат салати, малки порции месо и филийки пълнозърнест хляб. Пастата, сирената и десертите също ще присъстват, но в оскъдно количество.
Ползи от Средиземноморската диета
1. Предпазва от развитието на диабет
Диабетът е едно от най-разпространените заболявания в световен мащаб. Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) над 350 милиона души в света са болни от диабет, а всяка година нови 7 милиона се разболяват. 70 хиляди от тях са деца.
Щом средиземноморската диета заслужава внимание, то тя би трябвало да предлага защита срещу това коварно заболяване. И да, за щастие тя го прави.
Проучване обхванало около 3000 гърци е установило, че при участниците, които се пръдържат към въпросния хранителен режим, рискът от развитието на диабет е намален с до 62%. Авторите на изследването смятат, че драстичното понижение се дължи на противовъзпалителните ефекти на храните, които се консумират и голямото количество антиоксиданти, съдържащи се в тях.
Спазването на средиземноморската диета допринася и за контролиране на излишния инсулин, хормонът, отговорен за стабилизиране нивата на кръвната захар в тялото. Храните, които се консумират в диетата са пълни със здравословни мастни киселини и протеин. От друга страна, те имат ниско съдържание на въглехидрати и така организмът изгаря мазнините по-ефективно.
Искате да живеете здравословно?
Запишете се за нашия бюлетин.
Ако страдате от диабет, вероятно вече се придържате към хранителен режим богат на пресни продукти, здравословни мазнини и ниско съдържание на захар. В случай, че искате да следвате структурирана диета, която предоставя избор измежду голям брой чудесни храни, пробвайте средиземноморската диета.
2. Превенция на сърдечно-съдови заболявания и инсулт
Проучване от 2013 година, публикувано в “Нов английски журнал по медицина”, твърди, че около 30% от инфарктите, инсултите и смъртните случаи от сърдечно-съдови заболявания биха могли да бъдат предотвратени, ако високорисковите индивиди преминат на средиземноморска диета.
Ню Йорк Таймс пък съобщава: “Предимствата на диетата са толкова неоспорими, че експертите се стреснаха. След почти пет години, проучването приключи по-рано от предвиденото, защото резултатите бяха повече от ясни и би било неетично да се продължи.”
Доказателствата, че средиземноморската диета понижава риска от тези заболявания, не бяха достатъчно и бяха споменавани само в изследвания, които показват по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания в средиземноморските страни. Към настоящия момент обаче ползите за здравето на сърцето от средиземноморския хранителен режим са категорично установени.
Смята се, че те се дължат на мононенаситените мазнини в зехтина и ресвератрола във виното, които понижават “лошия” холестерол.
3. Помага в борбата срещу рак
Според изследване, публикувано в Европейския журнал по ракови заболявания: “Защитните антиракови функции на средиземноморската диета са свързани с благоприятния ефект на балансирано съотношение на омега-6 и омега-3 есенциални мастни киселини и голямото количество фибри, антиоксиданти и полифеноли, открити в плодовете, зеленчуците, зехтина и виното.”
Ползите от всички растителни храни включени в диетата (увеличение на антиоксидантите, противовъзпалителни ефекти и защита на ДНК-то ни) се изразяват в спиране на клетъчната мутация, и забавяне растежа на тумори.
Проучване, описано подробно в Британския журнал по раковите заболявания констатира, че ако в ежедневната си кухня вмъкнем само два принципа от средиземноморската диета, ще намалим риска от развитие на рак с 12%. А кои са тези два принципа? Консумирането на повече “добри” мазнини, както и по-големи количества грах, боб и леща.
По думите на Сара Хиом, директор на британската благотворителна организация за изследване на рака в Обединеното кралство, изследването подчертава значението от поддържане на здравословно балансирано хранене, за да се понижи риска от рак. Според нея, то показва също, че има различни неща, които могат да се направят по отношение на превенцията и че не съществува една единствена “суперхрана”, която е способна да спре развитието на болестта.
4. Намалява риска от развитието на неврологично заболяване
Средиземноморската диета може да допринесе за подобряване на паметта, както и да намали риска от развитието на Паркинсон, Алцхаймер и деменция.
Когато мозъкът не получава достатъчно допамин, наред с него страда и тялото. Движенията се тромави и унили, информацията се обработва бавно, а настроенията се сменят твърде често.
Учените смятат, че ефектите от средиземноморската диета – подобряване нивата на холестерола и кръвната захар, са основните фактори за ограничаване на риска от развитието на Алцхаймер и деменция. Освен това, храненето с богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци, предотвратява оксидативните щети върху клетките и по този начин опасността да заболеете от Паркинсон се намалява наполовина.
Средиземноморската диета насърчава консумацията на пробиотични храни като кисело мляко и кефир и това се отразява в култивирането на здравословна чревна среда. Според проучване на Калифорнийския университет жените, които редовно ядат кисело мляко са показали подобрена функция на мозъка, в сравнение с тези, които не го включват в менюто си.
5. Намалява симптомите на астма
По информация на Центровете за контрол на заболяванията (CDC) в Атланта, Джорджия, броят на пациентите с астма в световен мащаб е нараснал драстично.
Ако страдате от астма вероятно сте професионалист по отношение на промените в диетата, редовния прием на лекарства, инхалаторите и дихателните машини. Средиземноморската диета може би е решението, от което се нуждаете за да контролирате пристъпите на болестта.
Изследователи от Хелзинки, Финландия и Португалия са открили, че 25% от участниците в експеримента, които са наблюдавали са успели да контролират астмата. Разбира се, всички те са спазвали именно средиземноморския хранителен режим. Ако ви е писнало да носите превантивно инхалатор в джоба си, опитайте да се храните според принципите на въпросната диета.
6. Увеличава продължителността на живота
Всички здравословни храни, типични за средиземноморската диета са ключови за човешкото дълголетие. До този извод стига мащабно изследване, публикувано от BMJ. Резултатите му потвърждават връзката между дълголетието и средиземноморската диета. Учените са проследили здравните навици на 4676 жени и са установили, че участничките, консумирали плодове, зеленчуци, бобови и зърнените култури, риба и зехтин, имат клетки, различни от тези, които ядат повече червени места и млечни продукти.
Оказва се, че дамите, които са се хранили според правилата на средиземноморската диета, имат по-дълги теломери, които са маркери за стареене. С напредване на възрастта краищата на нашите хромозоми, наречени теломери, стават все по-къси и това ни прави по-уязвими към различните болести.
Професор Имакулата Де Вито, ръководител на проучването, казва: “Нашият принос е, че проследяваме връзката на молекулярно ниво, на генетично ниво и правим асоциацията между средиземноморската диета и благоприятните ефекти за здравето.”
7. Помага в борбата с излишните килограми
Основната причина, поради която голяма част от хората не могат да свалят излишните килограми е, че не успяват да се придържат към избраната диета в дългосрочен план. Ако все пак продължавате да търсите хранителен режим, който обещава редуциране на теглото и който бихте спазвали до края на живота си без особени затруднения, вече го намерихте.
Причината е, че средиземноморската диета може да бъде модифицирана според вашите специфични нужди. Например, може да изберете в хранителния ви режим да преобладават протеините за сметка на въглехидратите, фокусирайки се върху приема на морски дарове, качествен пробиотик и продукти с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Можете също така да си създадете калориен дефицит, което означава, че ще консумирате по-малко калории, отколкото ще изразходвате. Ако към калорийния дефицит приложите и физически упражнения резултатите няма да закъснеят.
Един от главните принципи на средиземноморската диета е да се консумират непреработени храни. В менюто са включени предимно свежи зеленчуци и плодове, съобразени със сезона, както и натурално постно месо. Източниците на мононенаситени мазнини, като зехтин, ядки и риба също са основни храни за средиземноморската кухня. Средиземноморска кухня е идеален пример за балансирано и разнообразно хранене.
Друг основен принцип е да се намали скоростта на хранене, за да се насладите на храната, а и за да осигурите достатъчно време на организма си да метаболизира.
Средиземноморската диета не е бързо решение за справяне с наднормено тегло, но постигнатите резултати са трайни. За разлика от драстичните диети с йо-йо ефект, средиземноморската диета помага за регулиране на теглото в нормални граници и поддържане на добро здраве. Тя не е диета в общоприетия смисъл на думата, а по-скоро здравословен модел на хранене и начин на живот.
