Прясно мляко с ванилов сироп, експресо и карамел – Caramel Macchiato!
Кой се интересува от тази напитка?
Обичам я.
Знаете ли обаче колко захар съдържа една такава чаша? 32 грама!
Ако не сте наясно колко точно е това количество, 32 грама може би не звучи чак толкова лошо, но в действителност 32 грама се равняват на 8 чаени лъжички.
Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания препоръчва следния дневен прием на захар:
- физически активен млад мъж: до 18 чаени лъжички (288 калории)
- зрял мъж със заседнал начин на живот: до 9 чаени лъжички (144 калории)
- физически активна млада жена: до 5 супени лъжици (80 калории)
- зряла жена със заседнал начин на живот: до 3 чаени лъжички (48 калории)
Сами виждате, че напитката Caramel Macchiato надвишава някои от стойностите. За съжаление голяма част от храните, които консумираме съдържат прекалено много добавена захар.
И какво от това, просто захар? Е, в случай, че още не сте чували, добавената захар е изключително вредна за вашето здраве.
Според 15-годишно проучване, проведено от специалисти на Харвардския университет, хората, на които 25 % от дневните калории идват от захар са два пъти по-застрашени от сърдечно-съдови заболявания, отколокото хората, чиито 10 % калории идват от захар. Резултатите се отнасят за всички хора, независимо от пол, възраст, движение или телесна маса.
Защо тогава продуктите съдържат толкова много захар, след като е вредна за здравето ни?
Защото както към тютюна, така и към захарта може да се развие пристрастяване. А пристрастяването продава. Според едно изследване 94% от плъховете предпочитат захар пред кокаин.
Добре, но как може да се ограничи потреблението на захар?
Е, късметлии сте, понеже съм подготвил 6 съвета, които ще ви помогнат да регулирате приема на захар.
1. Не позволявайте на захарта да ви победи
Когато сте в магазина отделете време да четете етикетите на всеки един продукт, които се каните да купувате. Ако количеството захар е прекалено голямо, просто върнете артикула на мястото му.
Имайте предвид, че захарта има различни наименования и производителите обичат да използват по-непознатите от тях. Ето и някои от наименованията, които компаниите използват:
Нектари и плодови сокове
Нали знаете това нещо, което пчелите събират от цветята? Захар е.
Нектари, като “нектар от агаве”, са концентрирани подсладители. Можете да ги откриете във всеки хранителен магазин, а те са по-сладки и от мед.
Колкото до купешките плодови сокове, внимавайте за съставки като “захарна тръстика” и “концентрат от плодов сок”.
Малц
Малцът не се съдържа само в бирата. Малцовият екстракт може да бъде на прах или в течно състояние и често се използва в много други продукти.
Сиропи
Сиропът е очевиден източник на захар, но той има различни разновидности: сироп от рожков, сироп от кафяв ориз, царевичен сироп, златен сироп и високофруктозен царевичен сироп.
Окончанието “Оза”
Внимавайте за окончанието “оза” в края химичните наименования: фруктоза, галактоза, глюкоза и малтоза. Не всички “ози” са равнопоставени, но когато се стараете да избягвате добавената захар, непременно трябва да ги забележите.
Измислени са един куп имена на захарта, но се надявам горепосочените синоними да ви ориентират в правилната посока.
2. Подправки срещу захар
След като вече имате понятие за някои от най-често използваните наименования на захарта, трябва да се опитате да обучите вкусовите рецептори и телата си да ги избягват.
Някога слагали ли сте индийско орехче, ванилия или канела в кафето си?
Подправките придават вкус, много по-наситен и приятен от този на обикновената захар. Те могат да бъдат използвани за голям брой храни, не е нужно да се ограничавате само до кафето.
Изборът на подправка от е трудна работа, предвид богатото им разнообразие. Ето защо съм подготвил списък с моите лични фаворити, които може да изпробвате и вие:
- Канела – тази подправка има сладък, пикантен вкус. Тя помага за намаляване на горчивината в храните (кафето), но също така е подходяща за плодове и зеленчуци.
- Ванилия – ароматната и типична подправка за сладолед. Лично аз я използвам за храни на млечна основа или печива, но може да бъде употребена във всяко ястие, към което искате да добавите сладост и аромат на слодолед.
- Лютият червен пипер (кайен) – добавя аромат и лютивост към много ястия. Може да звучи малко странно, но когато бях по-млад, добавях захар в соса ми за спагети, а добавям лют червен пипер.
- Карамфил – сладка и ароматна подправка. Използвам я за овкусяване на лук, месо и дори плодове. Отлично си пасва и с повечето пайове.
- Индийско орехче – силен сладникав вкус. Страхотно добавка към повечето топли напитки като кафе, чай и ябълкови сайдери. Индийското орехче е походящо също за тестени изделия или дори яхнии и солени супи.
Когато сте решили да използвате подправки първо трябва да ги помиришете. Ароматът е това което определя вкуса. Ще бъдете изненадани от вкусовете, които могат да се постигнат с различни комбинации от подправки. Лично аз предпочитам пикантния и тръпчив вкус, така че добавям лют червен пипер и лимон към почти всичко, което консумирам.
3. Плодове
Има един много популярен израз – “ябълка на ден пази доктора далеч от мен”. Не винаги имам ябълка под ръка, но при всички положения обичам плодове. Те са свежи, сладки и толккова лесни за консумация. Но плодовете са пълни със захар, нали?
Вярно е, но все пак това не е цялата истина. Тялото третира плодовата захар по-различно от обикновената, трапезна захар. Захарта на плодове е фруктоза, която се разгражда в черния дроб, а не в стомаха.
Трапезната захар е съставена от 50% фруктоза и 50% глюкоза. Глюкозата се разгражда в стомаха и това изисква отделяне на инсулин от панкреаса. Фруктозата не изисква инсулин, затова е известна и като захар за диабетици.
Плодовете също така съдържат и фибри, които забавят процеса на усвояване и постъпване на фруктозата в черния дроб, т.е. Той няма да бъде “атакуван” от цялото количество фруктоза наведнъж.
Така че изхвърлете тази торта и изяжте една ябълка!
4. Увеличете протеина
Аз наистина харесвам пастърма. Това е може би любимата ми храна за закуска. Докато приемът на протеин не е проблем за мен, за друг човек това може да не е така. Вероятно сте забелязали, че когато седнете да се храните с други хора, консумирате подобни порции на техните. Но ние всички имаме различни и уникални потребности по отношение на нутриентите и калориите. Ние всички сме специални!
Това, което се опитвам да кажа е, че храната, която консумира някой друг може да не отговаря на хранителните изисквания на вашия организъм. Един начин, по който тялото ни може да ни уведоми, че нещо не е наред е чрез чувството за глад. В този момент посягате към сладки закуски, богати на калории и изведнъж се чувствате много по-добре. Това обаче е за кратко и не е никак здравословно. Опитайте да замените тези празни калории захар с питателни хранителни вещества от протеинова закуска.
Според проучване публикувано в Nutrition & Metabolism, диета с по-високо съдържание на протеини понижава кръвната захар при хора с диабет и подобрява глюкозния контрол.
Има редица изследвания по отношение на протеина и регулирането на глюкозата в организма и това е само един пример. Въпросът не е непременно да преминете изцяло на протеинова диета, а да си дадате сметка дали включвате достатъчно протеини в менюто си. Когато се появи желание за слдко, хапнете няколко парчета пастърма и наблюдавайте как ще ви се отрази.
5. Дъвчете дъвка
Ако искате да ограничите апетита дъвченето на дъвка помага. Според Федерацията на американските дружества за експериментална биология хора, които дъвчат дъвка в следобедните часове консумират по-малко сладки закуски, отколкото ако не дъвчат.
Изследване проведено сред 115 мъже и жени на възраст между 18 и 54 между показва, че тези от тях, които дъвчат дъвка имат по-малък апетит за сладко, както и по-високи нива на енергия.
6. Тренирайте
Проблемът със захарта е как тялото ви реагира на нея. С две думи, яденето на твърде много захар и мазнини може да предизвика инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност е състояние, при което дадени инсулинови нива не могат да провокират съответния физиологичен отговор в мастната тъкан, черния дроб и мускулите. В резултат се намалява усвояването на глюкоза в мускулните клетки и се активира освобождаването на глюкоза от складирания в черния дроб гликоген. Натрупаните в мастната тъкан триглицериди се хидролизират и в кръвообращението се отделят свободни мастни киселини (СМК). Това води до значително покачване нивата на кръвна захар (хипергликемия), която се компенсира от организма чрез секретиране на по-големи количества инсулин (хиперинсулинемия). С течение на времето β-клетките на панкреаса се изтощават, секреторната им функция намалява и се развиват сериозни здравни усложнения като метаболитен синдром и захарен диабет тип 2.
Упражненията са от съществено значение, тъй като те предизвикват понижаване и контролиране на нивата на инсулина. физическите упражнения усилват ефекта на хранителния режим върху понижаването на телесното тегло и подобряват мастната обмяна. По-добра мастна обмяна би означавало по-малко междинни метаболити и по-добра инсулинова чувствителност. Благоприятното въздействие на продължителните физически натоварвания с ниска до средна интензивност върху гликемичния контрол е добре известно от десетилетия.
Цялостно спазване на съветите
Регулирането на захарта е част от балансираното и здравословно хранене. Големите хранителни компании и корпорации ни заливат непрекъснато с храни и напитки, изобилстващи от захар. Наша отговорност е да не попадаме в капана им и да отбягваме всичко, което ни предлагат, но не е полезно за организма ни.
Ето няколко обобщени стъпки, които ще ви помогнат да започнете борбата със захарта:
- Започнете, като се стремите да наблюдавате количеството захар, което консумирате. Винаги четете етикетите и обръщайте внимание на различните наименования под, които е прикрита захарта.
- Помислете с кои подправки можете да замените захарта и все още да се чувствате добре.
- Харесвате ли плодове? Ако отговорът е да, ядете ли достатъчно от тях? В края на краищата плодовете са сладки и могат да задоволят апетита ви.
- Помислете дали диетата ви съдържа достатъчно протеин. Опитайте да запълвате калорииния дефицит с протеин, вместо със сладко.
- Дъвчете дъвки и тренирайте редовно.
