Натоварен ли е графика ви? Вероятно сутрин не разполагате с почти никакво време за закуска, а когато вечер се приберете вкъщи след работа се чувствате твърде уморени за да готвите?
Едно от основните препятствия, за да се храните по-здравословено е, че обикновено е нужно да готвите. Времето и енергията, които изисква здравословната храна, особено когато сте стресирани и изтощени, просто ви карат да се отправите към най-близкия Макдоналдс.
Тогава защо да превръщате приготвянето на здравословна храна в приоритет? Струва си заради здравето и все пак има решение.
Ако не ви достигат време и енергия следващите 16 кулинарни идеи не са само здравословни, но и икономични по отношение на времето за приготвяне. Разделени са по категории: закуска, обяд, вечеря, салати и десерт, така че можете да направите бърза справка и да откриете точно тази храна, която ви трябва.
Тъй като рецептите, предлагани тук са доста, сме ги разделили в 4 основни категории:
- Рецепти за здравословна закуска
- Рецепти за здравословен обяд
- Рецепти за здравословна вечеря
- Рецепти за здравословни, но вкусни десерти
Здравословн Закуска
1. Бананова овесена каша
Овесените ядки са наистина фантастични за здравето, но кой обича да консумира обикновена овесена каша? Съществуват много варианти за да подобрите вкуса на тази закуска, като повечето включват най-различни плодове и ядки. Тогава защо точно с банани? Като оставим настрани факта, че са вкусни, те са също така отличен източник на фибри и калий. Калият е важен електролит, който помага за балансираното ниво на натрий в организма. Освен това е доказано, че допринася за намаляване на кръвното налягане, както и за по-здраво сърце. В комбинация с овесени ядки и здравословни мазнини от ядки ще осигурите страхотна закуска за вашето сърце.
Приготвянето е бързо и лесно:
Сложете водата да заври (може да използвате бадемово мляко вместо вода). Разбъркайте овесените ядки във врящата вода и ги варете 5 минути. Свалете съда от котлона. Покрийте го и оставете ядките да поизстинат и набъбнат за 3- 4 минути. Прибавете резенчетата банан, смлени орехи и поръсете с канела.
2. Омлет с броколи и сирене Фета
Яйцата са хранителна златна мина, която съдържа важни витамини и минерали, протеини и здравословни омега-3 мастни киселини. Те са един от най-добрите начини да започнете деня си!
Омлетът е лесен за приготвяне – разбийте яйца (броят им зависи от размера на тигана, апетита ви и количеството на останалите съставки), прибавете към тях предварително сварените броколи и изсипете сместа в тигана. След като омлетът се изпържи поръсете със сирене и прегънете.
Но защо броколи? Точно както при банановата овесена каша да започнете деня си с фибри е чудесна идея. В съчетание с протеина от яйцата и любимото ви сирене ще се радвате на питателно ястие и дълготрайна енергия.
Броколите са източник на витамини и минерали, а ако към омлета прибавите препечена филийка от пълнозърнест хляб и чаша бадемово мляко, си гарантирате редица ползи за организма и сит стомах за много дълъг период.
3. Кисело мляко с пресни плодове
Качественото кисело мляко съдържа ниски нива на захар и снабдява организма с протеин. В комбинация с плодове, които осигуряват витамини и фибри и ядки, източник на здравословни мазнини, пълноценната закуска е налице! Ще ви издам и още една тайна съставка, която да добавите за още повече ползи: ленено семе. То намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак. Ето и точните количества на продуктите, които ще са ви нужни за да си приготвите тази закуска:
- 1 чаена чаша качествено кисело мляко
- 2 кафени чаши смесени плодове (изберете вашите любими!), нарязани на парчета
- 2 супени лъжици орехи и бадеми (нарязани)
- 1 супена лъжица ленено семе
- 1 супена лъжица мед (по желание)
Тази рецепта е подходяща както за закуска и обяд, така и в случай, че се нуждаете от допълнителна енергия между основните хранения.
4. Смути с боровинки
Понякога дори рецепти като овесената каша и киселото мляко с плодове не са достатъчно бързи за динамични график на съвременния човек. Чакат ви един куп задачи и нямате никакво време за приготвяне на закуска.
Точно в такива моменти на помощ идва смутито. Възможността да поставите продуктите в блендера, да ги пасирате за секунди, след което да изпиете сместа вкъщи или да я вземете със себе си на път към офиса, е отлична опция за заети хора, които искат да се хранят здравословно. Предлагам ви три различни идеи за смути, които ще ви осигурят здравословни хранителни вещества и енергия за отличен старт на деня:
Първата от тях включва шоколад и боровинки. Сигурно сте учудени от наличието на шоколад, но той също може да бъде полезен, ако е съчетан с правилните състваки. Ето и кои са те:
- 1 ½ чаша бадемово мляко с вкус на шоколад
- 1 чаша боровинки
- 1 банан (нарязан)
- ¾ чаена чаша качествено кисело мляко
5. Бананово смути с бадемово мляко
Второто предложение за смути включва и канела за изгаряне на калории. Комбинацията от качествено кисело мляко, банан и бадемово масло ще ви засити и ще ви държи енергизирани в продължение на часове.
Съставки:
- 1 банан
- 1 ½ чаша бадемово мляко
- 1 супена лъжица бадемово масло
- ¾ чаша качествено кисело мляко
- 1 чаена лъжичка мед
- щипка канела
- Канелата ускорява метаболизма, а бадемите осигуряват протеини, фибри, витамини и минерали за организма.
6. Тропическо зелено смути
Понякога просто ви се иска да започнете деня си с аромат на екзотични, тропически плодове. Следващата рецепта за смути ще изпълни това желание, а зеленолистните зеленчуци включени в нея ще ви заредят с много енергия за успешен старт на деня.
Съставки:
- 1 ½ чаша бадемово мляко
- ¾ чаена чаша качествено кисело мляко
- 1 чаена чаша смесени плодове (опитайте равни количества боровинки, ягоди и малини)
- ½ банан (нарязан)
- 1 чаена чаша смесени тропически плодове (равни количества ананас, манго, мандарини и портокали)
- 1 – 2 чаени чаши листни зеленчуци (маруля, спанак, къдраво зеле)
Това смути е истинска здравословна бомба, съдържаща витамини, минерали, протеини и фибри. Боровинките разполагат с антиоксиданти (полезни за сърцето), а малините предлагат фибри, повече от всеки друг плод.
Мангото и цитрусите в лицето на мандарините и портокалите ще ви осигурят свежия тропически аромат, като освен това ще получите ударна доза витамин С. В тях се съдържат и флавоноиди, за които е доказано, че имат противоракови свойства.
Ананасът пък е единственият известен източник на бромелаин, ензим, който облекчава ставната болка при артрит, намалява възпалението, потиска туморния растеж и съкращава времето за възстановяване след пластична операция.
Има и още!
Листните зеленчуци са богати на фибри и витамини, а кейлът е известен като “суперхрана”.
Може би сте забелязали, че и трите смутите, които ви предложих съдържат кисело мляко и банан. Причините са две. От една страна тези продукти са с висока хранителна стойност и осигуряват фибри и протеини на организма, а от друга – чрез тях се постига гъстата, кремообразна консистенция.
Искате да живеете здравословно?
Запишете се за нашия бюлетин.
Здравословен Обяд
7. Сандвич Никозия
Сандвичът е доста популярна храна за обяд. Основната причина е, че се приготвя лесно, бързо, а и е вкусен. Всеки може да си направи сандвич според собствения си вкус, като между двете филийки пълнозърнест хляб постави любимото си месо и сиренето, което предпочита.
Ще ви представя една интересна рецепта, а продуктите, от които се нуждаете за нейното реализиране са следните:
- Половин консерва риба тон
- ½ чаена чаша чери домати (нарязани на половина)
- ¼ черни маслини (нарязани)
- 1 супена лъжица зехтин
- 1 пълнозърнеста франзела
- бейби спанак (колкото искате)
Рибата, доматите, маслините и зехтина се изсипват в купа, след което се объркват добре. Образуваната хомогенна смес се намазва върху едната част на франзелата. Добавя се спанака и след това се покрива с другата част от хлебчето.
Рибата тон е с високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини (които имат различни ползи, като се започне от красотата на косата и кожата и се стигне до здравето на сърцето). Доматите пък предлагат изобилие на витамини А и С, както и антиоксиданти. Маслините са източник на желязо и фибри.
Тази комбинация от съставки ви гарантира достатъчно енергия до следващото хранене, но е важно да се убедите, че използваният хляб е 100% пълнозърнест.
8. Сандвич с пуешко месо
Този сандвич се прави с питки вместо с филии хляб. Препоръчвам пълнозърнести питки, но вие може да изберете и друг вид според вкуса си. Ето и как се точно се приготвя:
Поставете питката в чиния, а върху нея сложете пуешкото филе. Добавете и сирене проволоне. След това идва ред на зеленчуците, като за целта използвайте кейл, спанак, нарязани на кубчета домати и маслини. Обогатете вкуса с две резенчета авокадо. Вече можете да навиете питката и обядът ви е готов!
Пуйката е чудесен източник на протеини и здравословни мазнини, а това че по-голямата част от плънката е съставена от зеленчуци, прави сандвича нискокалоричен и същевременно питателен (най-вече заради авокадото, което е богато на здравословни мазнини и почти 20 различни витамини и минерали).
9. Кесадия с манго
Закусването с плодове е лесно, но също така е важно тялото да разполага с витамините и минералите, които те съдържат през целия ден. Така че щом като сандвичите са основната храна за обяд, защо да не включим в тях и някои плод?
Ето една рецепта, която не е никак сложна, но пък е вкусна и полезна. Вземете една пълнозърнеста тортиля с размер около 20 см и върху нея разпределете половин манго, нарязано на жулиени. Добавете две парчета пуешко филе или пиле на грил. Отгоре поръсете с ¼ чаша настърган кашкавал и нарязан лук по желание. Сгънете тортилята на половина, а след това печете от всяка страна, докато кашкавалът се разтопи. Нарежете на половинки или четвъртинки и се наслаждавайте!
Както споменах по-горе в статията, цитрусовите плодове са важна част от здравословния хранителен режим, тъй като съдържат високи количества витамин С. Въпреки че голяма част от тези плодове разполагат с много повече витамин С, отколкото се нуждаете на ден, витамин С е водоразтворим витамин. Това означава, че не може да се съхранява в тялото и излишните количества напускат тялото чрез урината. Ето защо е хубаво да си набавяме витамин С през целия ден, а не само на закуска.
Мангото е чудесен източник на въпросния витамин, а кесадията е много апетитен начин да го получим.
Лесни рецепти за здравословни Салати
10. Пилешка салата с къри
Салатите са подходящи за консумация както между основните ястия, така и като директни техни заместители. Традиционно те се приготвят от редица здравословни зеленчуци, но добавянето на протеин и подправки към тях ги прави още по-апетитни и полезни. Именно такава е и пилешката салата с къри, която се приготвя по следния начин:
Смесете две супени лъжици кисело мляко с ¼ супена лъжица къри на прах. Добавете 200 гр. пилешки гърди, коита са предварително изпечени и нарязани на дребни парченца. Прибавете половин глава червен лук (нарязан на кубчета), ¼ чаша грозде и една връзка магданоз. Цялата тази смес се разстила върху листни зеленчуци по желание.
11. Тако салата с авокадо
Ако сте фен на испанската кухня пробвайте тази салата. Загрейте 1 супена лъжица зехтин в голям тиган на средно-висока температура. Добавете 1 средна глава лук нарязана на ситно, 2 скилидки чесън, ½ чаена лъжичка смлян кимион, ½ чаена лъжичка морска сол и ¼ чаена лъжичка черен пипер. Бъркайте в продължение на 3-5 минути или докато омекне лукът. Добавете 200 гр боб пинто и ¼ чаша вода. Разбърквайте динамично в на 2-3 минути. Разстелете сместа върху купа с маруля и отгоре прибавете едно авокадо нарязано на тънки ленти. Сервирайте с пълнозърнест тортила чипс.
Боб пинто е чудесен източник на протеини и диетични фибри, които ви засищат за по-дълъг период от време, а полезните свойства на чесана дори нямат нужда от изброяване.
Рецепти за здравословна вечеря
12. Фритата със спанак и картофи
Яйцата са неизменна част от пълноценната закуска, но не пренебрегвайте тяхната употреба и в ястия за вечеря. Тази фритата е пример именно за това. Ето и как да я приготвите:
Нарежете 1 връзка пресен лук на ситно и го задушете в смес от масло и олио. Добавете изчистения и измит спанак (300 гр.). Разбийте 4-те яйца със 100 мл прясно мляко, сол и пипер. След това излейте сместа при задушените лук и спанак. Предварително сварените картофи (300 гр.) се нарязват на шайби и се подреждат в тавичка, намазана с масло. Излейте яйчната смес върху картофите. Фритатата се пече в предварително загрята до 180 С фурна 20-25 минути. Малко преди да го извадите от фурната, поръсете ястието с настърган кашкавал и допечете.
13. Свинско месо с броколи по азиатски
Свинското месо е с високо съдържание на протеин и витамини от група В. Осен това има учудващо ниско съдържание на мазнини. Това го прави много подходящо за здравословно ястие за вечеря, а аз ви предлагам следната рецепта:
1 глава лук и 2 скилидки чесън се нарязват на ситно, джинджифилът (40 гр.) се реже на тънки колелца, а морковите (около половин килограм) – на едри колелца. В дълбок огнеупорен тиган с капак или огнеупорна тенджера се сипват 50 мл. соев сос, 50 мл. оцет, 50 мл. вино, 50 гр. кафява захар и се добавят лукът, чесънът, джинджифилът, морковите, настърганата портокалова кора и пръчката канела. Отгоре се слага месото (2 кг свинска плешка), предварително нарязано на дребни хапки. Съдът се похлупва с капак и се поставя в загрята до 110 градуса фурна за 8 часа. Когато месото е готово, се добавят броколите, накъсани на розички и ястието се похлупва отново. Готви се, докато зеленчуците омекнат. Сервира се горещо.
14. Сьомга с мед и соев сос
Сьомгата е изключително богата на протеини и омега-3 мазнини, така че е съвсем естествено да я прибавите към здравословния си хранителен режим. Тази рецепта е прост, но елегантена, изпълнена с вкус и много лесна за приготвяне:
Комбинирайте ½ супена лъжица мед с ½ чаена лъжичка соев сос. 300 гр. филе от сьомга се овкусява с морска сол и черен пипер, след което се поставя върху скарата за около 5 минути. Поръсете с медено-соевия сос рибата и печете за още 5 минути. Това е! Можете да се насладите на това ястие и с гарнитура от пълнозърнест ориз или киноа.
Лесни Рецепти за Здравословни Десерти
15. Бананови хапки с шоколад
И двете опции за десерти включени тук са прости и лесни за приготвяне.
За първата от тях ще имате нужда от 4 банана,
280 гр шоколадов кувертюр и 1/4 чаша фъстъчено масло. Започнете с нарязването на бананите на колелца от по 2-3 сантиметра. Наредете ги върху един слой хартия за печене. След това намажете всяко колелце с по около 1 чаена лъжичка фъстъчено масло. След това залепете две парчета банан като малък сандвич с фъстъчено масло по средата. Сложете бананите във фризера за около 1 час, за да се втвърдят и да станат по-лесни за потапяне в шоколадовата глазура. Точно преди да извадите бананите от фризера, разтопете шоколада в микровълновата печка за около 45 секунди на средна мощност, след което го разбъркайте.Повторете тази стъпка, докато шоколадът се разтопи напълно и стане гладка като текстура.Натопете всеки бананов сандвич в разтопения шоколад. Трябва да действате бързо, преди бананите да започнат да се размразяват и да станат на каша. Използвайте две вилици или лъжици, за да натопите бананите в глазурата. Готовите банани подредете върху хартия за печене, след което ги върнете във фризера за още 2 часа, докато шоколадът се втвърди напълно.
16. Замразени ягоди с ванилия
Ако не обичате банани или шоколад следващата рецепта е за вас. Ще са ви нужни около 2 чаени чаши ягоди, кисело мляко с вкус на ванилия и восъчна хартия. С помощта на вилица, натопете всяка ягода наполовина в киселото мляко, след което я поставете върху восъчната с плоската страна надолу. След като всички ягоди са покрити, поставете восъчната хартия във фризера за тридесет минути. След тридесет минути отстранете хартията и поставете ягодите в чиния. Воала! Лесен, семпъл и здравословен десерт!
Ще се радваме да споделите коя е любимата ви здравословна рецепта.
