На фона на останалите здравословни продукти, които влизат и излизат от мода, кейлът е стабилен играч в списъка на суперхраните.
Да си призная честно, доскоро не бях голям почитател на къдравото зеле, за разлика от всичките ми приятели, които бяха луди по него. През салатите от кейл до чипса от кейл, аз просто не се вълнувах от този зеленчук, въпреки че беше навсякъде.
Любознателната ми природа обаче не издържа и един ден реших да проверя защо е цялата тази истерия около къдравото зеле. Именно така открих всички невероятни ползи, които кейлът осигурява за здравето ни. Мнението ми беше тотално променено, а сега ще се опитам да променя и вашето.
Представям Ви, топ 13 на любимите ми причини и ползи от консумацията на кейл.
1. Кейлът е най-ценният играч в отбора на суперхраните
Кейл е зелено листно растение от семейството на кръстоцветните зеленчуци, към което спадат още руколата, броколите и брюкселското зеле. А с какво е най-известно това семейство?
Кръстоцветните зеленчуци са едни от най-здравословните храни на планетата, което моменално ги поставя в категорията “суперхрани”. Една бърза проверка на думата “суперхрани” в Google, ни дава следното определение “богати на хранителни вещества храни, считани за особено полезни за здравето и благосъстоянието на организма”.
Само 1 чаша суров кейл е достатъчна за да Ви осигури:
- 36 калории
- 2 гр протеин
- нула мазнини
- нула захар
Всичките девет незаменими аминокиселини (плюс девет несъществени такива).
- 684% от препоръчителния дневен прием на витамин К (1180% при готвене)
- 206% от препоръчителния дневен прием на витамин А (98% при готвене)
- 134% от препоръчителния дневен прием на витамин С (71% при готвене)
Американското министерство на земеделието препоръчва консумацията на 1,5 до 2 чаши на тъмнозелени зеленчуци всяка седмица. Лично аз бих Ви посъветвал да удвоите дозата, в случай, че се опитвате да се храните здравословно и да отслабнете. Кейлът няма почти никакви калории, така че наистина ще Ви помогне ако заложите на по-голямо количество от него в диетата си.
И ако тези хранителни стойности не са достатъчни, за да Ви убедят да сложите този зеленчук на трапезата си, трябва да кажа, че къдравото зеле съдържа и невероятни антиоксиданти.
2. Растение пълно с антиоксиданти
B нayĸaтa зa xpaнeнeтo ORAC (ĸaпaцитeт зa ĸиcлopoд-paдиĸaлнa aбcopбция) e мяpĸa зa пoлeзнocттa нa xpaни, coĸoвe и дoбaвĸи. Oтнocнo cъдъpжaниe нa aнтиoĸcидaнти, кейлът е с най-висока ORAC стойност. За сравнение, коефициентът на кейла по ORAC е 1770 единици, докато при спанакът тази цифра е по-малко от 1,500.
Какво означава това?
Антиоксидантът (противо-окислител) е молекула, която може да забави или да предотврати окисляването на други молекули. Окисляването причинява образуването на свободни радикали, които в крайна сметка водят до увреждане или смърт на клетките.
Наличието на множество антиоксиданти в тялото е от решаващо значение за поддържане на здравословното състояние на клетките. Антиоксидантите играят изключително важна роля в борбата за отстраняване на свободните радикали от организма, които могат да доведат до ускорено стареене, както и до сериозни заболявания като рак.
Кейлът е богат на витамини.
3. Витамин А: Защитете очите си от дегенерация
Витамин А е ценен най-вече заради способността му да засили нашите очи, особено нашето нощно виждане. В къдравото зеле този витамин е в изобилие.
Американската оптометрична асоциация посочва, че “свързаната с възрастта дегенерация на макулата е водеща причина за слепота при хората над 55-годишна възраст в Западния свят, а до 2025 година се очаква утрояване честотата на това заболяване”.
И така, как можем да предотвратим това?
С консумацията на повече кейл.
Освен богато количество витамин А, къдравото зеле съдържа също лутеин и зеаксантин. Тъй като тялото ни не синтезира лутеин и зеаксантин, от които се нуждае за да се пребори със свободните радикали в ретината, ние трябва да си набавяме 12 мг лутеин и зеаксантин чрез хранителния си режим.
В сурово състояние кейлът съдържа 11 мг лутеин и зеаксантин на порция. Ако обработим термично същата порция къдраво зеле лутеинът и зеаксантинът набъбват до 23.8 мг.
Когато телата ни получават достатъчно лутеин и зеаксантин, те действат като антиоксиданти и защитават очите ни от развитието на катаракта. Освен това, намалява рискът от развитие на свързани с възрастта болести като дегенерация на макулата.
4. Витамин C: здрава кожа и стабилна имунна система
Както вече споменах, една чаша къдраво зеле осигурява 134% от препоръчителния дневен прием на витамин С, а това е повече от количеството, което ще намерите в портокал (113% от препоръчителния дневен прием).
Ползите от витамин С са доказани преди много години. Той помага при възстановяване на клетките и съдейства за здрава и силна кожа. Витамин С поддържа нивата на колаген в кожата и тя изглежда млада и еластична. Ниските нива на витамин С спират генерирането на колаген, а кожата ни става отпусната и сбръчкана.
Според изследванията, витамин С може също да функционира като естествен слънцезащитен крем, който предпазва кожата ни от вредните лъчи на слънцето.
Всички знаем, че недостигът на витамин С се изразява в отслабена имунна система, която прави телата ни податливи на заболявания. Тъй като кейлът не съдържа захар, по време на студения сезон, той действително може да бъде по-полезен, отколкото чаша портокалов сок.
5. Витамин К: за здравето на костите и растеж на клетките
Стойностите за препоръчителния дневен прием на сурово къдраво зеле са по-високи в повечето категории, с изключение на витамин К. Количеството на този витамин всъщност се увеличава, когато кейлът се свари и от 684% от препоръчителния дневен прием достига до 1180%.
Витамин К е мастноразтворимо вещество, което е най-добре познато заради важното му значение за съсирването на кръвта. Витамин К също така подобрява формирането на костите и снижава риска от фрактури. Освен всичко изброено дотук, той повишава устойчивостта на стените на кръвоносните съдове и спомага за предпазване от образуване на камъни в бъреците. Има данни, които сочат, че витамин К играе важна роля в предотвратяване развитието на рак на черния дроб и на простатата.
Приемът на витамин К трябва да се избягва при лечение, насочено към разреждането на кръвта, защото ефектът му е точно обратен.
6. Помага за контрол на диабета
Кейлът предоставя 7 грама фибри на всеки 100 калории. Фибрите имат отношение не само към поддържането на чувството за ситост и регулирането на апетита, но и също така и за контрол на диабета.
Ако сте диабетик и кръвната Ви захар стане твърде висока, клетките не успяват да абсорбират достатъчно глюкоза. Така тя се натрупва в кръвта (хипергликемия) и води до усложнения в сърдечно-съдовата, нервната и други системи. HbA1c е кръвен тест, който показва средната Ви кръвна захар за изминалите два до три месеца. Важно е да се отбележи, че тестването на гликирания хемоглобин не замества редовния самоконтрол. Той просто дава различна информация за нивата на кръвната Ви захар и показва каква част от вашия хемоглобин се е озахарил.
Спред едно проучване, когато пациентите с диабет тип 2 увеличат приема на диетични фибри, се наблюдава намаление на кръвната глюкоза.
Минералната “армия” на кейла
7. Медта е част от здравословния начин на хранене … наистина
Заедно с желязото медта участва в синтеза на хемоглобина и подпомага процеса на доставяне на кислород и енергия в клетките. Също така, медта спомага за повишаване активността на инсулина и оптималното усвояване на въглехидратите. Особено важна е функцията й в кръстосаното свързване на колагена и еластина, които изграждат костите, хрущялите, кожата и стените на кръвоносните съдове.
Консумацията на една чаша кейл ще предостави цялата препоръчителна дневна доза мед на вашето тяло.
8. Високо съдържание на магнезий
Кейлът съдържа така важния за организма минерал, от който повечето хора не получават достатъчно, а именно магнезий.
Въпреки че магнезият е много полезен за нашия организъм, той не е особено популярен. Магнезият играе роля за ефективното функциониране на нервите и мускулите. Помага в борбата срещу депресия и облекчава нарушеното храносмилане. Стимулира сърдечно-съдовата система и намалява вероятността от сърдечни пристъпи. Поддържа зъбите в добро състояние. Спомага за предотвратяване на калциеви натрупвания и образуване на бъбречни и жлъчни камъни.
9. Приемайте калций от кейл вместо от млечни продукти
Ето един факт, който ме изненада, къдравото зеле всъщност съдържа повече бионаличен калций от млякото. Всеки грам кейл има 1,35 мг калций, а всеки грам от пълномаслено мляко предлага 1,13 мг.
По-важното обаче е, че кейлът не съдържа казеин, протеин в млякото, който нашето тяло усвоява трудно.
Едно проучване в американския вестник на медицинската практика потвърждава, че набавянето на калций единствено от млечни продукти е опасно защото “казеинът, лактозата, наситените мазнини и холестеролът” допринасят за лошото здравословно състояние.
Когато зеленчуците имат високи нива на оксалати, те се свързват с калция и пречат на абсорбцията от храносмилателния тракт. За разлика от спанака обаче, къдравото зеле е с много ниско съдържание на оксалат.
Дори Международната фондация по остеопороза препоръчва консумацията на кейл, защото калцият, който съдържа заздравява костите и предотвратява загубата на костна маса.
10. Високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Според статия публикувана в Huffington Post “кейлът всъщност е чудесен източник на алфа-линоленова киселина (ALA). Тази омега-3 мастна киселина е от съществено значение за здравето на мозъка, сърцето и редуцирането на риска от развитие на диабет тип 2”.
Кейлът е една от малкото храни, които имат повече омега-3 мастни киселини, отколкото омега-6. Диета богата на омега-3 мастни киселини и бедна на омега-6 мастни киселини ще намали възпалителните процеси в тялото.Обратно, диета, в която преобладават омега-6 мастни киселини ще ги насърчи.
Вече добре известни със способността си да предпазват от сърдечни заболявания, рак и диабет, омега-3 мастните киселини могат да бъдат високоефикасни и за предотвратяването и овладяването на депресията и отслабващата познавателна функция, свидетелстват все повече и повече данни.
11. Понижава нивата на холестерол
Черният дроб превръща холестерола в жлъчни киселини, които разграждат мазнините. Когато всички мазнини са обработени, жлъчните киселини се абсорбират чрез кръвта и се използват отново от организма. Субстанции, наречени секвестранти на жлъчна киселина могат да задържат жлъчните киселини в стомашно-чревния тракт и да предотвратят реабсорбирането им. Това понижава лошия холестерол в тялото. Е познайте какво. Кейлът съдържа именно от тези важни секвестранти на жлъчна киселина. Когато се обработва на пара, значително се повишават свързващите жлъчната киселина свойства на зелето.
12. Кейл: Евтина билка за превенция на рак
Противораковите свойства на кейла произхождат предимно от колекцията му от активни съединения, включително индоли като I3C и изотиоцианати. Тези изотиоцианати са получени от глюкозинолати, на които е богат кейлът и за първи път са наблюдавани да имат противоракови свойства от китайски учени, които по-късно публикуват своите резултати в изтъкнатото списание Nature. В това проучване тези съединения са показали, че са в състояние да деактивират канцерогенните клетки и да увеличават способността на организма да ги детоксикира и премахва от тялото.
Имуноглобулин А (IgA), играе важна роля в имунната система на организма, тъй като е отговорен за поддържане на здравословна функция на пикочно-половата лигавица, дихателните и стомашно-чревни пътища, всички от които са много важни като първа линия на защита срещу нахлуващите патогени. Ако IgA е слаб, е по-вероятно лигавицата да бъде нападната от бактерии, вируси или други болестотворни агенти, и след това, те могат да навлизат в кръвния поток и да компрометират клетките. Това води до атипично клетъчно разделение и евентуално проправя пътя за рак. Активните съединения в кейла са в състояние да поддържат IgA и следователно цялостното здраве на тялото.
Професионални съвети относно избора и приготвянето на кейл
Когато купувате кейл се уврете, че листата му се оцветени в тъмно зелено, а стеблата са здрави. Зеленчукът трябва да се съхранява в хладилник, увит във фолио.
Салатите са най-лесният начин за консумация на кейл, но защо не замените спанака в смутито си с него? Като суперхрана, листното къдраво зеле определено е подходящо за тази цел.
Кейлът може да се използва и като съставка за супа. Не е нужно да се вари продължително време, трябват му само няколко минути. Така ще се запазят вкуса и голяма част от хранителните вещества, с които разполага.
Някога опитвали ли сте се да си приготвите чипс от кейл? Процесът е изключително лесен!
- Загрейте фурната на 175 С. Измийте къдравото зеле и го оставете да изсъхне напълно.
- Почистете стеблата от листата и накъсайте къдравото зеле на големи парчета. Поставете го в голяма купа и поръсете с малко зехтин. Добавете щипка сол, черен, червен и пушен червен пипер. Можете да импровизирате с подправките и да поръсите с каквото обичате. Разбъркайте добре с ръце.
- В тава поставяте хартия за печене. Подреждате листата на един ред, така че да имат въздух помежду си. Пече се на 2 пъти.
- Печете за около 13-15 минути. Листата трябва да останат тъмно зелени. Когато ги извадите от фурната ги оставяте в тавата за около 2-3 минути.
Voila! Хрупкав чипс от кейл за похапване през деня, вместо мазен картофен чипс.
Надявам се, че съм Ви вдъхновил да дадете шанс на този прекрасен зеленчук. Както можете да видите от този списък има много причини да включим кейла в хранителния си режим. Листното къдраво зеле наистина е чудесна суперхрана!
