Решили сме да влезем във форма и да се почувстваме уверени отново. Поздравления! Първата крачка е направена, сега остава най-важната част за постигане на целта – да изготвим план за действие и да го спазваме колкото и трудно и непостижимо да ни се струва.
Зареждаме хладилника с пресни, свежи, сезонни храни. Премахваме от менюто си нездравословните храни-боклуци без всякаква стойност. След това избираме спорт, който едновременно ще ни забавлява и повдига тонуса. Намираме време сред роботизираното си ежедневие за физическа активност и се въоръжаваме с търпение за постигането на бъдещите положителни резултати.
Звучи много естествено и просто, нали? За съжаление не винаги всичко върви по този предварителен план. Понякога отслабването започва да ни се струва непосилно трудно. Уж изпълняваме всичко стриктно – храна, течности, движение, а сякаш кантара ни се присмива, застопорявайки се на едни и същи килограми със седмици и месеци наред. Това веднага ни обезкуражава и се отказваме. А не бива, просто трябва да си зададем въпроса кое не правим правилно и да го променим.
В тази статия ще разгледаме най-честите грешки, допускани в стремежа си да отслабнем.
1. Гладуваме
Гладуванията са един от най-добрите варианти за пречистване на организма, но заради силно детоксикиращия си ефект много хора биха били неподготвени за подобен режим. Рязкото лишаване от храна би могло да доведе както до здравословни, така и до емоционални проблеми, затова не е препоръчително.
Освен това, след края на строги диети често се наблюдава така наречения “йо-йо” ефект, при който вместо човек да поддържа достигнатото си към момента тегло, той се обръща отново към консумацията на храни, от които се е лишавал и така връща не просто предишните си килограми, а дори и ги увеличава.
2. Пропускаме закуската
Закуската спомага най-много за отслабването, затова не бива да я пропускаме или заместваме с кафе и цигара. Колкото по-съдържателна е тя, толкова по-предпазени сме от това да наблегнем на нездравословни храни в останалите части на деня. Закусвайки редовно сме по-малко склонни да преядем по обяд или вечер.
Вижте нашите предложения за здравословни закуски.
3. Не тренираме или прекаляваме с тренировките
Докато отслабваме губим освен мазнини и мускулна маса. Ако през това време не тренираме ще загубим повече мускулна маса и метаболизмът ни ще се забави. Тренировките спомагат загубата на тегло да се осъществява за сметка на мазнините както и за правилната обмяна на веществата.
Грешно е разбирането, че колкото повече тренираме, толкова по-добре ни се отразява през периода на отслабване. Всъщност, този подход не е нито ефективен, нито здравословен. Имунитетът ни спада, а организмът минава през голям стрес. Затова не прекалявайте, препоръчва се натоварване до 4-5 пъти в седмицата. Ако целите да отслабнете и наблягате на кардио тренировките, прочетете статията ни за най-ефективните кардио тренировки.
Искате да живеете здравословно?
Запишете се за нашия бюлетин.
4. Не правим упражнения с тежести
Силовите тренировки са от съществено значение по време на отслабването. Това е най-ефективната стратегия за сваляне на мазнини и покачване на мускулна маса. За най-добър ефект се препоръчва комбинацията от силова и кардио тренировка.
5. Не приемаме достатъчно протеин
Плодовете и зеленчуците са необходими на организма, но пълния отказ от месо е нежелателен. Консумацията на храни, богати на протеин са изключително важни за отслабването. Те спомагат за борбата с мазнините, намаляват апетита и засищат, увеличават метаболизма и защитават мускулите от загуба на тегло. Изчислете по колко протеин трябва да приемате дневно с нашия калкулатор.
6. В менюто ни не присъстват достатъчно фибри
Препоръчва се хранителен режим с високо съдържание на фибри, т.к. те ни помагат да не усещаме глад. Проучвания показват, че най-ефективни за загубата на мазнини са така наречените вискозни влакна, които намаляват апетита чрез формиране на гел, който задържа вода. Движението на това вещество през храносмилателния тракт ни кара да се чувстваме сити.
7. Подлъгваме се по “диетични храни” или с ниско съдържание на мазнини
Тези храни не се считат за добър избор при отслабване. Много от тях са пълни със захар, добавена за по-добър вкус. Вместо да ви поддържат сити, тези продукти ви правят по-гладни и има вероятност да изядете двойно повече количество храна. Препоръчва се да изберете комбинация от качествени, нерафинирани продукти съдържащи само полезни мазнини.
8. Правим прибързани заключения
Често се случва да не отслабвате със скоростта, с която ви се иска, макар че стриктно се придържате към диетата си. Числата на кантара са просто мярка за тегло. То от своя страна се влияе от няколко фактора като течностите в тялото ни и количеството храна, останала в храносмилателната ни система. В действителност, теглото може да варира до 4кг. в рамките на един ден, в зависимост от консумираните течности и храни. При жените повишените нива на естроген, както и други хормони влияят на количество задържана в организма вода, която от своя страна влияе на теглото.
Прочетете още: Как да измерваме промените в тялото си?
9. Твърде много калории или твърде малко калории
За да отслабваме се изисква калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгаряме повече калории отколкото приемаме. Последни проучвания показват, че калорийния дефицит трябва да бъде индивидуален за всеки човек. Няма универсално правило за това по колко калории трябва да приемаме седмично.
Случва се да консумираме много здравословни храни, но с високо съдържание на калории. Така постигаме обратен ефект, затова трябва да внимаваме с порциите си. Намаляването на калориите също води до негативни резултати, свързани със загуба на телесна маса и забавяне на метаболизма. Вижте колко калории горим при различните дейности.
10. Храним се без да сме гладни
Съветът винаги е бил да се яде на всеки няколко часа, за да се предотврати глада. Това, обаче, може да доведе до консумация на много калории в рамките на деня и накрая отново да не се чувстваме сити.
Това не означава да не се храним през цялото време. Леката закуска сутрин е препоръчителна, за да не взимаме лоши решения за това как да се храним през остатъка от деня. Ключът към успешното отслабване е да се храним само тогава, когато изпитваме глад.
Прочетете още: Как да отслабнем – Пълно ръководство.
11. Бонус – Не приемаме правилните хранителни добавки по правилния начин.
Посъветвайте се с диетолога си или фитнес инструктура си, кои хранителни добавки са най-подходящи за вас. Някои добавки като фет бърнър, чист протеил или Л-карнитин са най-предпочитаните щом става въпрос за отслабване. Изключително важно обаче е да приемате правилните количества съобразени с вашата физика и цели.
След като вече сме научили част от причините, които биха могли да пречат на успешното постигане на целта ни, отново спокойно и уверено може да се върнем към плана за желаната визия. Направете всичко това забавно, а не досадно.
Може да си изготвите примерен списък с продукти, които да закупувате ежеседмично.
Сложете си го на хладилника и така винаги ще бъде пред очите ви. Виждайки бележката, виждате себе си в по-добрата си светлина.
Прочетете полезна информация в интернет, свържете се с хора, постигнали успехи в това начинание и се мотивирайте. Най-важното е да го правите за себе си, а не за някой друг. Не се сравнявайте с другите.
Изгответе си подробен план на действие. Конкретна цел, поставете си реалистични срокове, опишете си как ще я изпълните, от къде/кого може да получите полезна информация, какви ще са ефектите за вас от промяната и най-важното, как ще се възнаградите за постигнатите резултати. Заслужавате го. Успех!
