10 Упражнения за секси дупе и стегнати бедра

Няма нищо по-впечатляващо в силуета на една жена от стегнатите и бедра и добре оформеното дупе. Това е нещо, което винаги привлича погледа и завихря фантазиите на всеки мъж, което пък  повдига самочувствието на дамите. Всичко това е напълно постижимо, но първо трябва да се потрудите, за да постигнете желаното стегнато дупе. Както се казва „трудът краси човека“.

Направихме списък с 10те  най-ефективни упражнения, които натоварват и развиват точно тези зони, като дупе (глутеус) бедра (вътрешни и външни), предно и задно бедро.

Времето което е добре да отделите за всяко упражнение е 45 секунди и почивка около 1 минута между упражненията.   Ако не сте нови в тренировките, то може да намалите почивката на 45 или дори 30 секунди.

Всички упражнения се виждат ясно във видета , които сме предложили.

1. Започваме със странични напади с протягане.

Това е чудесно многоставно упражнение, с което може да натоварите всички зони за секси бедра и дупе, при това може да го правите на всякакви места, както вкъщи, навън или в зала и то само със собствено тегло.

2. Глутеус мост

Като второ упражнение което може да правите със собствено тегло за дупе и задни бедра е глутеус мост. Контролирайте упражнението с плавни движения, да усещате съкращаването и напрежението в участващите мускули.

3. Ски-клековете

Следващо чудесно упражнение което ще подобри мускулната кондиция в областа на дупето и бедрата е ски-клековете. Повдикайте срещуположните крака и ръце, като сущевременно се стремете да поддържате стойката си балансирана. Така натоварвате много мускули на ядрото, за да изпълните упражнението, което го прави още по-ефективно.

4. Пулсиращи напади

Така преминаваме към следващото упражнение, а имено пулсиращи напади. Нападите са емблематично упражнение за бедра и напрягане на глутеуса, а още по-добър е пулсиращия напад. Целта на упражнението е да останат активните мускули, постоянно под напрежение, като не се изправяте в изходна позиция. Запомнете, че трябва да контролирате усезаемо къси аплитуди на движението, не просто да пружинирате. И естествено не забравяйте, да сменяте краката, на всеки по 45 сек.

5. Раменен мост с повдигане на един крак

Като следващо упражнение, след почивката е раменен мост с повдигане на един крак. Контролирайте упражнението, не използвайте инерция и залюшкването на крака, а го контролирайте. Не позволявайте, кракът ви да прави голяма амплитуда и дръжте таза повдигнат, постоянно.

6. Страничен планк с повдигане на единия крак

Продължаваме със страничен планк с повдигане на единия крак.Вижте добре положението на тялото в приложеното видео. Гледайте да сте максимално стабилни и изпълнявайте плавно движението за 45 сек.

Ето видео с първите 6 упражненията за стегнато дупе:

7. Глутеус ритник (или така наречения магарешки ритник)

Преминаваме към къс  глутеус ритник (или така наречения магарешки ритник). С  S-образна позиция на гърба, започнете да отвеждате единия си крак възможно най-високо в задна позиция. Забележете, кракът ви трябва да е сгънат в коланната става. При това упражнения може да имате леко експлозивен старт, така ще усетите добре натоварващите се мускули.На видеото е показан интересен начим да повишите натоварването като захванете малка тежест със сгъвката на колянната става.

Ето видео към упражнението:

8. Страничен клек с отвеждане на крака встрани.

Продължаваме с едно много подходящо упражнение за стегнати крака и дупе а именно страничен клек (с отвеждане на крака встрани). Упражнението започва от позиция за обикновен клек, като в същия момент крака се измества плавно встрани. Упражнението придава голямо натоварване на мускулите на дупето и бедрото. Редувайте измезтване с едини и другия крак.

Ето упражнението нагледно:

9. Изкачване на стълби

Като следващо предложение за упражнение за дупе и бедра е изкачването на стълби. Това е безпорно едно много ефективно упражнение което не само засяга желаните мускулни групи, но е и чудесно кардио. Особенно ефективно е изкачването на стъпъла с умерено темпо, като презкачате по едно стъпало, така натоварването върху дупето и бедрата е по-усезаемо.Нямате извинение, стъпала има почти навсякъде и резултата от тях си заслужава да намерите подходящи за вашата тренировка.

Видео, което демонстрира упражнението:

10. Скокове от място

Като последно, но не по значение са скокове от място. Това е основно упражнение което изисква експлозивност и бързо съкращение на редица мускули на краката, както и дупето. Правете подскоците в бързи интервали един след друг. Динамиката на упражнението ще ви измори много бързо, затова намалете времето за подскоци според възможностите ви.

Ето видео към упражнението:

За да спомогнете възстановяването на седалищните мускули, бедрата и да постигнете максимален ефект от тренировките и секси дупе  по-бързо, е добре да следвате и съвети:

1. Редовни на тренираните части могад да помогнат за по-бързото възстановяване.
2. Здравословното хранене е задължително.
3. Кардио упражненията са неизменна част от тренировката ви, ако трябва да сваляте мазнини. При желание може да приемате фет бърнър.
4. Загрявайте задължително преди тренировка с аеробични упражнения.
5. След тренировка пийта протеин и/или амино киселини.

Ще се радваме и Вие дами да споделите как тренирате най-красивите извивки от тялото си.