nutritions.bg Nutritions.bg
  • calendar

Тренировъчна серия за корем от 3 части

Александър Мермерски

Александър Мермерски

  • Време за четене - 5 минути
  • Коментари -

Премахва коремните мазнини и трансформира тялото Ви с тренировъчна серия от упражнения в 3 части/дни.

Коремната мазнина не е само досадна, но също така е свързана с висок холестерол, сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Изследване показва, че хората с високо тегло около стомаха са изложени на риск от преждевременна смърт. Това е още една причина да започнете редовно да работите върху корема си! Всеки ден ще ви трябват само по шест минути, за да изпълните упражненията. Само не забравяйте, че не се приемат оправдания, когато става дума за вашето здраве!

Ден 1 – упражнения:

Първата част от ежедневието ви включва 3 прости упражнения. Ще ви отнеме около 5 минути, за да ги изпълните. Ако имате време и сила за повече – повторете сесиите два пъти. Нека да започнем!

1. Небостъргачът (по 10 повторения на страна)

упражнение за корем

  • Заемете поза планк с изпънати ръце като стискате глутеусите си.
  • Завъртете тялото си наляво, докато влезете в странична поза планк.
  • Изпънете лявата си ръка нагоре, оформяйки буквата “Т” с тялото си.
  • Върнете ръката си в начална позиция, след това повторете същото движение от дясната страна.

2. Чистачка на предното стъкло (по 10 повторения на страна)

тренировка за стягане на корем

  • Започнете упражнението като легнете по гръб, разтворете ръцете си в двете страни с длани надолу.
  • Вдигнете коленете си нагоре, след това изправете краката и ги държите заедно през цялото упражнение като чистачка на предното стъкло.
  • Спуснете краката си на лявата страна, след което ги изкачете и спуснете на дясната страна.
  • Уверете се, че гърбът ви остава на пода.

3. Военно пълзене (36 стъпки)

стя

  • Влезте в лакътен планк, докато стискате глутеусите си.
  • Направете няколко стъпки напред, като използвате ръцете и краката си.
  • Пълзете назад.
  • Опитайте се да задържите бедрата си ниско и се уверете, че тялото ви остава успоредно на пода.
  • Повторете движенията, докато достигнете 36 стъпки.

Тренировка Ден 2 – упражнения:

Вторият ден включва 4 упражнения, които са малко по-трудни. Пригответе се за действие!

1. Брейк танцьора (по 15 повторения на всяка страна)
стягане на корем

  • Заемете поза планк с изпънати ръце.
  • Плъзнете левия си крак под тялото и докоснете дясната страна на пода.
  • Плъзнете десния си крак под тялото и докоснете лявата страна на пода.
  • Увеличете скоростта си, ако е възможно.

2. Парашутист (задръжте за 30 секунди)

  • Започнете упражнението, като легнете на корема си с ръце зад главата.
  • Повдигнете ръцете (без да ги отлепяте от главата) и краката си нагоре, като стиснете глутеусите си.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди.
  • Върнете се в началната позиция.

3. Мъртва буболечка (10 повторения)

тренировка за корем

  • Започнете упражнението, лежащи на гърба с коленете, бедрата и краката си на 90 градуса, и ръце изпънати право нагоре.
  • Изпънете левия си крак и дясната си ръка към пода.
  • Уверете се, че гърбът ви остава на пода.
  • Стиснете си глутеусите и повторете упражнението с противоположната страна.

4. Нанижете иглата (по 10 повторения на страна)

стягане на преса

  • Започнете упражнението в поза планк с изпънати ръце.
  • Влез в страничен планк.
  • Завъртете бедрата си към пода и опънете свободната си ръка докрай, сякаш нанизвате игла.
  • Завъртете обратно на страничен планк и повторете упражнението.
  • Обърнете страните.

Тренировка Ден 3:

На третия ден ще трябва да направите 4 упражнения. Ако се изпълняват правилно, може да се почувстват наистина предизвикателни. Но не се отказвай!

1. Ракови ритници в Супермен (по 6 повторения на страна)

тренировка за плочки на корема

  • Заемете позиция рак, вдигнете левия си крак и опитайте да достигнете пръстите му с дясната си ръка.
  • Превъртете се в позиция планк с изпънати ръце.
  • Вдигнете една и съща ръка и крак в позиция “Супермен”.
  • Превъртете и повтаряйте същото движение с противоположната страна.

2. Повдигане на крак тип звезда (по 10 повторения на всяка страна)

стягане на коремни мускули

  • Заемете поза страничен планк.
  • Вдигнете горния си крак към тавана.
  • Върнете го на пода.
  • Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени напред.

3. Странични V-преси (по 10 повторения на страна)
тренировка

  • Започнете упражнението разположени на една страна.
  • Вдигнете двата крака нагоре, докосвайки левия лакът до краката си.
  • Върнете се в стартовата позиция и повторете упражнението.
  • Обърнете страни.

4. Над/под (по 10 повторения на страна)

клякане за коремни мускули

  • Започнете упражнението в изправено положение.
  • Клекнете на една страна, сякаш се опитвате да минете под въображаема ограда.
  • Стъпете в същата посока, сякаш се опитвате да преодолеете оградата първо с един крак и после с другия.
  • Повторете същите движения в обратната посока.

Бонус: По-силният корем предотвратява болки в долната част на гърба

Всички гореспоменати упражнения са насочени към ядрото. То се състои от корема, долната част на гърба, таза и глутеусите. Болката в гърба често е страничен ефект на слабото сърце. Ето защо, укрепването на основните мускули ще ви помогне да направите гърба си по-силен. Започнете да правите упражненията ежедневно и ще убиете с един коршум два заека: отървете се от коремната мазнина и болки в гърба напълно!

Ще направите ли тези упражнения част от ежедневието си? Кои от упражненията смятате за най-лесни и най-трудни? Очакваме Вашите коментари и снимки по-долу!

Коментари