Хранителен режим за покачване на мускулна маса

Правилно хранене за трупане на мускулна маса

Много атлети, особено младите, започват да тренират, когато теглото им е сравнително под нормата, в състояние, което е подобно на героя от популярната израз: „Ей хърбо, броят ти се ребрата.“ За тях натрупването на мускули ще включва :

1. Стимулиране на мускулния растеж чрез тежки, интензивни, и последователни тренировки по бодибилдинг.
2. Консумирането на достатъчно количество протеини, за да се попълнят потребностите от аминокиселини създадени от тренировките.
3. Повишаване на общия прием на калории до достатъчна степен, за да се подкрепят нуждите от интензивни упражнения, но не толкова много, че да се създаде нежелателно натрупване на телесни мазнини.
4. Поддържане на аеробните ви тренировки до здравословния минимум, не повече от 30 минути на ден, по 4 или 5 дни в седмицата, така както разгледахме вече в други наши статии.

Изтеглете нашия хранителен режим за покачване на мускулна маса. Безплатно.

За да ви дадем начален старт, относно планирането на диетата ви за наддаване на килограми, ние екипът на Nutritions.bg сме описали един примерен диетичен план, който може да следвате или да използвате като ръководен при разработването на свои собствен. Тъй като не смятаме за необходимо неочаквано да вкарате такива огромни количества храна в организма си, че тялото ви да не може да се справи с тях, програмата е изградена на три нива, които трябва да се следват в следния ред:

1. Започнете да се храните според НИВО 1 и продължете при това ниво, докато спрете да наддавате килограми. След това преминете към НИВО 2.
2. Ако след три седмици не сте наддали килограми при диетата за НИВО 1, то преминете към НИВО 2.
3. Веднъж след като започнете да се храните според диетата за НИВО 2, спазвайте това ниво, докато продължавате да наддавате килограми. Когато наддаването на килограми престане, преминете към НИВО 3.
4. Ако след три седмици спазване на диетата от НИВО 2 не получите никаква наддаване на килограми, то премините към НИВО 3.

Рязкото увеличаване на нивото на килограмите наведнъж не е добра идея, така както споменавахме в предишни наши статии. Храносмилателната система просто не може да се справи с количеството храна. За да се храните повече, вие трябва да ядете по-често. Ето защо ви препоръчваме да се храните повече от три пъти на ден, за да увеличите калорииния си прием. Би било по-добре да ядете по четири пъти на ден и да подкрепяте приема си на храна с напитки, съдържащи високо количество протеини – те съдържат големи количества от лесно смилаеми аминокиселини (които ще разгледаме по – подробно малко по-късно). От нашия опит може да заявим , че открихме, че пиенето на протеинови напитки не само задоволява допълнителната ни нужда от калории и аминокиселини, но освен това е и далеч по-евтино от другите протеинови храни.

ПРИМЕРНО МЕНЮ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА (Изтегли)

Вече разгледахме нуждата от достатъчно протеини за подкрепянето на мускулния растеж, и как онези които натрупват бавно мускули, се нуждаят от общо повишаване на калориите, за да подкрепят много бързата скорост на метаболизма си. Все пак, докато този вид хранителен план е предназначен предимно за онези, чиито телесен тип клони към ектоморфния, искаме отново да ви предупредим, че това че имате склонност да изграяте бързо мазнините, не означава, че приемът на много некачествени храни и празни калории е добър за вас. Тренирайте интензивно и се хранете повече – това е добре! Но се опитайте да ядете чисти и здравословни храни. В крайна сметка не можете да се сдобиете с мускули, ако ви липсва енергия и ако не разполагате с веществата, от които се нуждае организма ви.

Разбира се онези които вече се хранят твърде много, могат да се учудят от препоръките за увеличаване на мускулната маса, но ектоморфите като цяло изгарят и не трупат мазнини, не само защото имат бърз метаболизъм, но и защото на първо място обикновенно не се хранят твърде обилно. Все пак, ако сте ектоморф и установите, че диетата от НИВО 1 и дори от НИВО 2 съдържа много по-малко храна, отколкото приемате попринцип, очевидно е, че ще трябва да увеличите приема си на храна дори повече, и да преминете към по-високо ниво. Нагласете приема си на калории така, че да съответства на индивидуалните ви нужди. Но се уверете, че храните които приемате са здравословни и питателни.

Ако се храните според менютата, които са описани тук, и подкрепяте храненията си с препоръчаните ви протеинови напитки, вие ще получавате повече от достатъчно протеини, и не бива да си мислите, че това не е така. За ектоморфи, които имат големи проблеми за нарастването на телесното им тегло, ключът се състои в упоритите тренировки и приема на много повече калории, а не в липсата на протеин. За да докажем това, сме включили приблизително протеиново съдържание на всяко едно от предложените хранения.

Изтеглете нашия хранителен режим за покачване на мускулна маса. Безплатно

ВИСОКОКАЛОРИЧНИ НАПИТКИ И НАПИТКИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ПРОТЕИНИ

Разгледахме ползите от протеиновите напитки. Всъщност съществуват два много различни вида напитки, които можете да използвате за да се сдобиете с допълнително протеини:

1. Протеинови напитки, които не съдържат добавени ( или много малко ) калории, с изключение на съдържащите се в самия протеин
2. Гейнъри (напитки за увеличаване на теглото и мускулната маса), които са натоварени с много допълнителни калории, както и онези които се съдържат в протеина.

Когато отделите време да прочетете етикетите на тези два различни вида продукти (които ще разгледаме по-подробно по-късно в тази статия), можете лесно да видите разликата. Една чиста протеинова напитка, която предоставя 27 грама протеини, смесена с вода и подсладена изкуствено, съдържа 108 калории. От друга страна, един продукт от вида гейнър притежава същото количество протеини, но освен това е допълнен от въглехидрати, като съдържа и малко мазнини, когато се смеси с пълномаслено мляко както е препоръчано – съдържа 2000 калории на порция! Очевидно трябва да се уверите, че разбирате разликата, преди да решите да използвате такъв продукт.

В нашата практика, преди да се появят толкова много търговски марки протеинови напитки ( и десерти ), колкото има днес, винаги сме предпочитали да създадем собствени напитки, тъй като по този начин знаем точно какво има в тях и какви здравословни ползи може да получим.

Ако нямате достъп до протеини на прах, каквито можете да си купите днес, вместо това можете да направите напитки, като комбинирате продукти, като обезмаслено мляко на прах, яйца и мед, които изсипвате в термос, и взимате с вас на училище или работа. По този начин може да изпиете половината от него около 10 часа сутринта, между закуската и обяда, и другата половина около 3 часа следобяд. Понякога този контейнер с протеинова напитка може да е единствения сигурен източник на протеини, който можете да си набавите за деня.

Най-добрите протеини на прах са онези, чиито аминокиселини са извлечени от млечни и яйчни източници – специално суроватъчните са особено популярни. Повечето от тях не се смесват лесно със сок или мляко, така че използвайте блендър, ако имате такъв. Винаги проверявайте етикетите на който и да е протеин на прах, ако смятате да си го купите. Например един типично млечно – яйчен протеин на прах има съдържание, което прилича на следното:

• Размер на една порция: 28 мл (около 1/8 чаша)
• калории: 110
• протеини на порция: 26 грама
• въглехидрати на порция: 0 грама
• мазнини на порция: 0 грама

Всяка една от напитките тук е направена в достатъчно количество за три порции на ден, които за предпочитане трябва да се изпият между закуската и обяда, между обяда и вечерята и около 1 час преди лягане. Все пак, тъй като е необходимо дълго време, за да се смелят протеините, не забравяйте да си осигурите най-малко час и половина време, след като изпиете един протеин, за да започнете тренировка.

Вижте примерен хранителен режим за покачване на мускулна маса (Включва и напитки)

Макар, че хранителните добавки от витамини и минерали не са от първостепенно значение за наддаването на мускулна маса, уверете се, че нямате недостиг на здравословни вещества. Това е от основно значение, ако искате да напредвате оптимално в развитието на вашето тяло, независимо дали краткосрочните ви цели включват наддаване на килограми, или загуба на тегло.

БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ

Тялото работи най-добре, когато приемате храните в определени комбинации. Препорачителното балансирано хранене е до голяма степен също така, както за атлетите, така и за всеки друг. Понастоящем препорачителния диетичен баланс според Сенатската комисия по въпросите на храненето и човешките потребности, се състои от приблизително: 12% протеини, 58% въглехидрати и 30% мазнини.

Все пак има атлети, които отиват твърде далеч в стремежа си към протеини, като приемат до 70% протеини в диетата си. Други вярват, че протеините не са толкова важни, и консумират по 10 – 12%. Ние от Nutritions.bg смятаме, че нито един от двата подхода не е вероятно да постигне успех.

Други атлети се хранят само с няколко вида храни с месеци наред – риба тон, пилешко, плодове и салати например. Това може да им помогне да получат релеф, но същевременно им пречи да получат всички здравословни вещества от които се нуждаят за максимума енергия и мускулен растеж. Намаляването на количеството на която и да е от общите групи хранителни продукти ви предразполага към развитие на недостиг от витамини и минерали. Консумирането на диспропорционално количество плодове, както препоръчват някои модни диети, затрудняват приема ви на протеини и на голяма част от витамините и минералите, от които се нуждаете. Вегитарианските диети, както и диетите, които са с прекалено високо съдържание на въглехидрати, могат да не предоставят достатъчно количество протеини, което се стреми да получи един атлет, който се опитва да изгради максимална мускулна маса. Диетите пък, които съдържат прекалено много протеини, могат да натоварят до нездравословна степен бъбреците и черния ви дроб, като освен това ще накарат тялото ви да загуби калции и ще ви направят много дебели.

Спомняте ли се как Кен Уолър, който ядеше много, приемаше по 3 високо протеинови порции при всяко хранене през 70-те години, защото вярваше, че тялото му може да използва всичкото това количество наведнъж. В резултат на което организмът му се претовари от всичкия този протеин, и трансформира това което не може да използва в мазнини. В резултат от това Кен трябваше да свали много излишни килограми преди едно състезание, преди да влезе във форма.

Ако все още не сте видели нашия хранителен режим за покачване на мускулна маса – Изтеглете го от тук (напълно безплатно)