Интензивността е това, което може да направи тренировката с прогресивно увеличаване на съпротивлението (progressive workout) ефективна. Какво представлява интензивността? Един вид от нея включва това колко силно се стараете. Това е интензивността на усилието. Друг вид се изразява в количеството на стимулацията, която сте способни да доставите на мускулите, което води до техния отговор и нарастване. Това е интензивността на ефекта. Важно е да осъзнаете разликата между тези два типа интензивност, иначе вероятно по-скоро ще продължите да влагате прекалено големи усилия (често до степен на получаване на увреждане), отколкото ще усвоите видовете техники за интензивност.
Ето обобщен списък с различните методи на тренитовка:
- Принцип на шокирането
- Форсирани повторения
- Частични повторения
- Изолирано трениране
- Негативни повторения
- Форсирани негативни повторения
- Методът “Чийт”
- Тежко натоварване
Увеличаване на тренировъчната интензивност
Увеличаването на интензивността в началото не е толкова трудно. Вие се научавате как да правите повече упражнения и как да ги изпълнявате правилно. Ставате по-силни и по-добре тренирани така, че можете да тренирате по-усилено, за по-дълго време и да подлагате мускулите си на по-голямо натоварване. Все пак веднъж, след като тялото ви свикне с това усилие, ще ви стане по-трудно да продължите да повишавате интензивността със същото темпо.
Очевидно, че ако си давате големи почивки и тренирате много бавно, то ще ви е необходим половин ден, преди да изпълните цялата си тренировка, а действителната интензивност на усилията ви ще бъде минимална. Чрез организация на времето вие можете да увеличите интензивността по два основни начина: (1) като изпълнявате същото количество работа, но за по-малко време; и (2) като изпълните повече упражнения за същото време.
Най-очевидният начин за увеличаване на натоварването ви обаче е просто като тренирате с по-големи тежести. Друг ценен метод се изразява в намаляване на времето за почивка между сериите и като се опитате да правите по две или три упражнения последователно без да спирате.
Това поставя по-големи изисквания към вашата сила и издържливост. По същия начин както и силата, издържливостта е нещо, което може да бъде развито по прогресивен начин и малко по малко. Освен това вие трябва да тренирате с най-бързото възможно за вас темпо, но без да ставате небрежни по отношение на техниката си. Това ще ви помогне да изпълните максималното количество работа, за минимален период от време.
Освен увеличаването на интензивността чрез манипулиране на времето или чрез прибавяне на допълнителна тежест съществуват голям брой специални тренировъчни техники, които могат да ви помогнат за осигуряването на вашия напредък. Те всички включват методи за влагане и допълнителен, необичаен или неочакван стрес върху мускулите, като по този начин те биват принуждавани да се адаптират към увеличените изисквания към тях.
ТЕХНИКИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ИНТЕНЗИВНОСТТА
Принципът на шокирането включва буквално шокиране и изненадване на тялото, чрез промяна в различните аспекти на вашите тренировки. Тялото има невероятни способности за адаптация и може да се приспособи към тренировъчно натоварване, което би затруднило и кон. Все пак, ако винаги подлагате тялото си на същия вид стрес, и по същия начин, то свиква с това и дори интензивното трениране ще доведе до по-малък отговор, отколкото този, който сте очаквали. Вие можете да го шокирате, като тренирате с повече от обичайната тежест; като правите повече повторения и/или серии; като ускорявате тренирането си; като намалите времето за почивка между сериите; като правите упражненията си в необичаен ред; или като използвате която и да е или всичките изброени тук техники за увеличаване на интензивността.
Промяната сама по себе си има свойството да шокира тялото, дори ако тренировката, с чието съдържание или последователност не сте свикнали, вече започва да предявява все по-малко изисквания към тялото ви. Но вие ще стигнете до момент, в който ще откриете, че ви е трудно да направите допълнителен успех, без да шокирате мускулите си така, че те да станат по-големи и по-силни, по-изпълнени, по-твърди и по-релефни. Аз (Мартин Харизанов) внесох промяна в тренировките си, като тренирах със свръхголеми тежести по един път в седмицата, като обикновенно това беше петък. Ние обикновенно претоварвахме мускулите с тежести в рамките на няколко серии, така че наистина да тренираме за сила, и после почивахме в събота за да се възстановим от мускулната треска.
Искате да живеете здравословно?
Запишете се за нашия бюлетин.
Форсирани тренировъчни повторения
Един метод за изпълнението на принудителни допълнителни повторения е, като получите подкрепата на своя тренировъчен партньор чрез малко допълнително повдигане от негова страна, което да ви помогне да продължите. Все пак аз никога не съм харесвал този метод, тъй като партньорът няма откъде да знае до каква степен да ви помага и какво сте способни да извършите сами. Аз предпочитам вида форсирани повторения, които понякога се наричат тренировка от тип почивка/пауза. При този метод се използва относително голяма тежест и по време на серията се стига до отказ. След това спирате, оставяте тежестта само за няколко секунди и тогава правите форсирано допълнително повторение. Отново почивате само няколко секунди, преди да се насилите да направите още едно повторение. Този метод зависи от бързото първоначално възстановяване на мускулите след упражнението, и може да използвате това възстановяване, за да изпълните няколко допълнителни форсирани повторения. Ако почивате прекалено дълго време, много от уморените влакна се възстановяват и така в крайна сметка ги използвате отново, вместо да стимулирате нови. За да постигнете най-голямо натоварване чрез този метод, може да поставите тежестта на пода за момент, да я вземете отново и да се насилите за допълнителни повторения. При упражнения като например набиране на лост, вие можете да направите своите повторения, да се пуснете от лоста, да починете за момент, и след това отново да се насилите да направите още няколко.
Частични повторения
Изпълнението на частични повторения, когато сте прекалено изморени, за да завършите едно повторение с пълен обем на движение, представлява метод за шокиране, който винаги съм използвал за почти всички мускули на тялото си. Методът е особено любим на Дориан Йейтс. Дориан е правил много тренировки, при които е форсирал мускулите си, след достигането на точката на моментен отказ до почти пълно изтощение, използвайки техники като форсираните и частични повторения. Частичните повторения са най-ефективни, когато се изпълняват в края на една серия, когато сте почти напълно изтощени. Например, ако направите скотови сгъвания, вашият партньор трябва да ви помогне да повдигнете тежестта, и после трябва да я свалите с няколко градуса, след което да я повдигнете възможно най-много, дори и ако това са само няколко сантиметра. Тогава я понижавате още малко и правите още няколко частични повторения от тази позиция, повтаряте това до долу, докато мускулите ви горят и се изтощят.
Изолирано (аналитично) трениране
Аналитичната тренировка включва фокусирането на вашите усилия върху специфичен мускул или мускулна група, или дори върху част от даден мускул, като се цели максималното й изолиране от другите мускули. Ето един пример за това какво може да се получи от аналитична тренировка: когато правите комплексни упражнения като например изтласкване на щанга от лег, включените мускули са големите гръдни мускули и ви позволява да ги тренирате с максимална интензивност. Като следваща стъпка можете да направите флайс с дъмбели от полулег като начин за изолиране само на горната част на гръдните мускули. Продължавайки така дори до още по-голяма крайност, може да изпълните кросоувър от полулег, като наблягате специално при кръстосването на ръцете си, за да получите максималната пикова контракция на упражнението. Това би изолирало и развило вътрешно-горната част от големите гръдни мускули.
Аналитичното трениране може да ви позволи да развиете напълно всяка част от тялото си, подобрявайки състоянието на която и да е слаба област и помагайки за постигането на необходимата ви топ форма на релефност и сепарираност.
Негативни (ексцентрични) повторения при тренировка
Когато повдигате една тежест, използвайки контрактилната сила на вашите мускули, вие изпълнявате това, което се нарича позитивно движение. Когато снижавате тежестта, по този начин залавните места на мускула се раздалечават, и така вие извършвате т.нар. ексцентрична мускулна контракция, която в културизма се нарича още негативно движение или повторение. Негативните повторения всъщност подлагат сухожилията и поддържащите структури на по-голям стрес, отколкото самите мускули. Това е полезно, тъй като вие искате силата на сухожилията ви да нараства успоредно със силата на мускулите ви. За да се възползвате напълно от негативите (т.е. негативните повторения) при вашите нормални тренировки, винаги снижавайте тежестите бавно и под контрол, вместо да я оставяте просто „да пада“. За да работите по-съсредоточено върху негативните движения, първо се опитайте да използвате метода „чийт“ при повдигането на тежест, която иначе би била твърде тежка за да я повдигнете по метода „стрикт“ (метода „чийт“ (от англ. cheat-мамя,надхитрявам)) се изразява в използването на спомагателни движения от страна на тялото, така че движението, което целим, не се изпълнява изолирано от един или няколко мускула, а по-скоро от мускули, които помагат да се осъществи целта на движението – например позволяват „подхвърлянето“ на по-голямата тежест чрез движения от страна на цялото тяло. Методът „стрикт“ се състои в повдигането на дадена тежест с помощта на точно определени мускули, без наличие на спомагателни движения от страна на други мускули. Т.е. това е т.нар. изолирано (аналитично) трениране и тогава я снижавате бавно и предумишлено. Вашите мускули могат да снижат една тежест под контрол, въпреки че не могат да я повдигнат първоначално самостоятелно. В края на една серия, когато мускулите ви са много изморени, можете да накарате тренинг партньора си да ви помогне малко при повдигането на тежестта, и тогава сами да изпълните негативи по метода „стрикт“.
Форсирани негативи тренировки
За да получите дори още по-голяма интензивнст при негативните повторения, тренинг партньорът ви може да натисне тежестта, докато я снижавате, като по този начин ви принуждава да се справите с по-голямо съпротивление. Това винаги трябва да бъде изпълнявано внимателно и меко, така че мускулите и сухожилията да не бъдат подлагани на неочаквани и резки движения. Форсираните негативи се извършват по лесно с помощта на машини или въжета, отколкото със свободни тежести.
Методът „Чийт“
Методът „Чийт“ е изключение от общото правило, че техниката „стрикт“ е необходима във фитнеса. Този вид измамване и надхитряване не включва използването на небрежност в тренировъчната техника. Това е метод, при който вие умишлено използвате други мускули или мускулни групи, за да работите в сътрудничество с прицелните мускули. Това не е нещо, което би трябвало да правите през цялото време, и е много полезно при постигането на определени специфични цели.
Например правите тежки бицепсови сгъвания с щанга. Вие можете да повдигнете тежестта 5 или 6 пъти, и тогава да установите че сте твърде уморени, за да изпълнявате движението по метода „стрикт“. В този момент вие започвате да използвате раменете и кръста си, за да подпомогнете по-лесното повдигане на тежестта, така че да можете да извършите още 4-5 повторения. Все пак вие „мамите“ само толкова, колкото е необходимо, така че мускулите на бицепсите ви да продължават да работят максимално усилено. Чрез метода „чийт“ вие принуждавате бицепсите да изпълнят повече повторения, отколкото биха могли без помощта на другите мускули така, че ги подлагате на по-голямо натоварване, а не на по-малко.
Чийтингът (методът „чийт“) се използва във фитнес средите, за да направи упражненията по-трудни, а не по-лесни. Освен това той е начин за изпълнението на форсирани повторения без помощта на тренинг партньор. За да може този метод обаче да има ефект, трябва да се концентрирате върху това да бъдете сигурни, че приложеното усилие от страна на други мускули е точно премерено (достатъчно), а не прекалено много, така че прицелните мускули все още да бъдат насилени да се съкратят до максимума си.
Методът „Тежко натоварване“
Понятието „Тежко натоварване“ се прилага за различни подходи, използвани при тренирането. За някои това включва множество разширени серии – т.е. редовните ви повторения биват последвани от форсирани повторения, негативи, форсирани негативи и частични повторения до пълно изтощение. Винаги съм използвал този термин, за да означа преминаването към най-тежкото тегло с което можете да се справите (след загряване), а не използването на пирамидалния принцип, който се състои в постепенно повишаване на количеството тежест и успоредно намаляване на броя на повторенията. Така че ако мога да направя бицепсови сгъвания по метода „стрикт“ с около 30 килограма, вместо постепенно да се придвижа до това тегло, аз правя две леки серии за загряване, и тогава незабавно вдигам тежките дъмбели и правя нормалното си количество повторения и серии с тази тежест, принуждавайки бицепсите си да работят до техния максимум от началото до края. Ключът към този вид тренировка е да не се използва тежест, която е твърде тежка за вас и да направите нормалното количество серии и повторения – например 5 серии от 8 до 12 повторения. Ако можете да направите само 6 или 7 повторения, тежестта е прекалено тежка.
