Мазнините са най-богатите на енергия от трите макронутриента. Те са съставени от същите елементи като и въглехидратите – въглерод, водород и кислород, но начина, по който са свързани атомите е различен. (Течните масла, между другото са просто мазнини, които са течни при стайна температура). Мазнините, които може да се извлекат както от растения, така и от животни, са неразтворими във вода. Те са групирани в три категории: прости мазнини (триглицериди) , съставни мазнини (фосфолипиди, гликолипиди, липопротеини), и производни мазнини (холестерол).
Мазнините в тялото имат три основни функции:
- Представляват основен източник на складирана енергия (телесна мазнина);
- Служат като предпазна възглавница и предпазват основните органи;
- Имат функция на изолатор и предпазват тялото от прекаления студ.
Мазнините са по-богати на калории, отколкото всяко друго хранително вещество. Един килограм мазнини съдържа около 9000 калории, в сравнение с 4000 калории, които се съдържат в един килограм протеин или въглехидрати ( 1 грам мазнини съдържа 9 ккал, 1 грам протеини или въглехидрати съдържат 4 ккал. )
Когато се упражнявате, приемайки, че тренирате в рамките на аеробния ви капацитет (без да оставате „без дъх“ ( да не оставате без въздух ), тялото използва мазнини и въглехидрати за енергия в съотношение 50:50. Колкото по-дълго продължавате да изпълнявате упражнението в steady state ( стабилно аеробно състояние), толкова по – висок процент мазнини ще бъде използван. След като тренирате три часа или повече, тялото може да извлича до 80% от енергията си от мазнини.
Молекулите на мазнините се различават биохимично според състава си, като се делят на наситени, ненаситени и полиненаситени. Тези термини просто се отнасят до броя на водородните атоми, които са прикрепени към молекулата. За да използваме една аналогия, представете си топка от конци. Наситените мазнини са като кълбо от конец, който е заплетен само тук – там по дължината си. Полиненаситените мазнини пък са като спретнато нивата нишка без какъвто и да е признак на заплитане. Колкото по – наситени (заплетени) са мазнините, толкова по – вероятно е да запушат артериите, като по този начин увеличават риска от развитие на сърдечносъдови заболявания.
Искате да живеете здравословно?
Запишете се за нашия бюлетин.
В допълнение към други фактори диетите, които са богати на наситени мазнини , обикновено повишават нивото на холестерола в кръвта. Ето защо здравните експерти препоръчват около две трети от приема ви на мазнини да се състои от полиненаситени мастни киселини.
Ако желаете да приемате хранителни добавки за горене на мазнини, може да прочетете статията ни за ползите от фет бърнъра.
1. Наситени мазнини се съдържат в следните храни:
- Говеждо
- Агнешко
- Свинско
- Пилешко
- Черупчести мекотели (стриди, раци, миди)
- Яйчен жълтък
- Сметана
- Мляко
- Сирене
- Масло
- Шоколад
- Свинска мас
- Растителен маргарин
2. Ненаситените мазнини могат да бъдат намерени в:
- Авокадо
- Кашу
- Маслини и зехтин
- Фъстъци, фъстъчено масло
3. Полиненаситените мазнини могат да се намерят в:
- Бадеми
- Масло от памуково семе
- Някои видове маргарин
- Американски орехи (пекани)
- Слънчогледово олио
- Царевично олио
- Риба
- Майонеза
- Шафраново масло
- Соево олио
- Орехи
- Есенциални мастни киселини
Мазнините са абсолютно необходимо хранително вещество, което трябва да присъства в една здравословна диета. Съвременните спортисти обаче, днес често прибягват до такива диети с ниско съдържание на мазнини, че развиват недостиг на мазнини. Все пак съществуват храни и хранителни добавки, от които лесно можем да си набавим необходимите количества от „добри“ мазнини. Ето някои примери:
Рибно масло
Вместо риба с ниско съдържание на мазнини, опитайте сьомга, пъстърва или скумрия. Мазнините, които се съдържат в рибата, не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, но нашите органи (особено мозъкът ) се нуждаят от тях. Освен това можете да приемате рибни масла под формата на хранителни добавки.
Полиненаситени растителни масла.
Две от ценните съставки на тези мазнини са линопленовата и линоловата мастни киселини. Маслата от супермаркетите, като например царевичното, слънчогледовото и шафрановото не могат да ви снабдят с линолова киселина. Соевото олио е единственият вид олио който може да се намери в супермаркетите, който съдържа линолова киселина. Лененото масло, чиито състав е сходен с този на маслото от орехи и семената на тиква, е идеалният източник на линоленова киселина.
Средно верижни триглицериди (CBT).
Можете да ги приемете при консумация на кокосово масло. Те имат незаслужено добра репутация в средите на спортистите.
Често се смята, че средно верижните триглицериди не могат да се отлагат в мастните клетки, но изследванията показват, че това е неправилно. Въпреки че CBT бързо постъпват в кръвообращението, те не дават на атлета повече сила, размери, скорост или издържливост. До голяма степен CBT са просто мастни калории, поради което не ви ги препоръчвам.
Мононенаситени мазнини
Това е най-добрия вид мазнини, тъй като те не могат да повишат холестерола ви или нивото на простагландините (регулатори на действието на хормоните, които също така участват в процесите на възпаление ), като някои от полиненаситените мазнини. Мононенаситените мазнини могат да се открият в зехтина и маслото на макадамия.
Хранителни добавки от мастни киселини. Редица хранителни добавки, които могат да бъдат намерени в магазините за здравословни храни, съдържат есенциални мастни киселини, които се извличат от рибено масло и други източници.
Прочетете още: 12 Признака, че се нуждаете от повече мазнини
