Съществува един мит, че храносмилателната ви система има нужда да си „почива“, че не би трябвало да се храните твърде често, защото това по някакъва начин ще претовари способността ви да смилате храната ефективно. Всъщност – вярно е обратното! През ранните дни от човешката еволюция хората често са „пасяли“ през деня, т.е. те са се хранили периодично в момента, в който са намирали подходящи растения или плодове, или им се е отдавала възможност да приемат някакви животински протеини.
Тялото може да се справи много по-добре с множество по-малки хранения, отколкото с няколко големи. Добре е да се храните по три пъти на ден, но ако се храните четири пъти, това е дори още по-хубаво! Културистите често се хранят през 2 до 3 часа, което означава поне по 5 хранения на ден ( което е малко екстремно за повечето хора ). Прекаленото често хранене е добра стратегия, когато става въпрос за контрол над телесното тегло, като се има предвид, че общото количество на калориите за деня ви ще остане под контрол, тъй като вие ще огладнявате рядко при този начин на хранене, и тялото ви няма да има причини, поради които да складира приетата храна под формата на телесни мазнини.
Ето един примерен хранителен план за деня с цел увеличаване на мускулната маса:
Хранителен план за начинаещи
ЗАКУСКА
- 2 яйца, за предпочитане приготвени на очи, но може също и по друг начин.
- 120 грама месо, риба или домашно птиче месо.
- 230 милилитра пълномаслено мляко
- 1 или 2 филийка пълнозърнест хляб с масло
- ( Протеини = приблизително 52 грама )
ОБЯД
- 120 грама месо, риба или птиче месо
- 1 или 2 филийки пълнозърнест хляб
- 230 милилитра пълномаслено мляко или пресен сок
- ( Протеини = приблизително 43 грама )
ВЕЧЕРЯ
- 225 грама месо, риба или птиче месо
- Печени катртофи с масло или подквасена сметана
- Голяма сурова салата
- 230 милилитра пълномаслено мляко
- ( Протеини = приблизително 48 грама )
Хранителен план за средно напреднали
ЗАКУСКА
- 3 яйца на очи или приготвени по друг начин
115 грама месо, риба, птиче месо или сирене ( тук се има предвид жълтите пълномаслени сирена, може да се заменят с - кашкавал )
- 230 милилитра пълномаслено мляко
- 1 или 2 филийки пълнозърнест хляб
- ( Протеини = приблизително 61 грама )
ОБЯД
- 225 грама месо, риба, птиче месо или жълто сирене ( или някаква комбинация от тях)
- 2 филийки пълнозърнест хляб с масло
- 230 милилитра пълномаслено мляко
- 1 пресен плод
- ( Протеини = приблизително 71 грама )
ВЕЧЕРЯ
- 225 грама месо, риба, птиче месо или жълто сирене ( или някаква комбинация )
- Печени или варени обикновенни или сладки картофи
- Голяма сурова салата
- ( Протеини = приблизително 59 грама )
Хранителен план за напреднали спортисти
ЗАКУСКА
- 4 яйца на очи или приготвени по друг начин
- 230 милилитра пълномаслено мляко
- 1 или 2 филийки пълнозърнест хляб с масло
- 1 пресен плод
- Можете да замените плода и хляба с овесена каша, зърнена каша с трици или друга сготвена зърнена закуска, но я подсладете само с фруктоза. Използвайте мляко със сметана с съотношение едно към едно.
- ( Протеини = приблизително 72 грама )
ОБЯД
- 225 грама месо, риба , птиче месо или жълто сирене
- 1 или 2 филийки пълнозърнест хляб с масло
- 230 или 460 милилитра пълномаслено мляко
- 1 бр. пресен плод ( по желание с прясно бяло сирене – безсолно)
- ( Протеини = приблизително 74 грама )
ВЕЧЕРЯ
- 225 до 450 грама месо, риба, птиче месо или жълто сирене ( или каквато и да е комбинация )
- Печени или приготвени на пара картофи, или печен или варен боб
- Леко задушени на пара зеленчуци
- Голяма прясна салата
- 1 бр. пресен плод
- 230 милилитра пълномаслено мляко
- ( Протеини = приблизително 112 грама )
Източник: „Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг“ от Арнолд Шварценегер
