nutritions.bg Nutritions.bg
  • calendar

Кои са най-здравословните ядки?

Мартин Харизанов

Мартин Харизанов

  • Време за четене - 39 минути
  • Коментари -

Сигурен съм, че сте чували стотица пъти, че ядките са лесна и бърза здравословна закуска. И те наистина са!

В действителност дори подценяваме тяхната здравословност. Редица проучвания са доказали, че само една шепа ядки може да ни помогне да живеем по-дълъг и здрав живот.

Съществува голямо многообразние сред видовете ядки и за всеки един от тях се твърди, че е най-ценен. Има ли обаче специална разновидност, която е полезна за цялостното благосъстояние на организма? Или за сваляне на тегло? Или за понижаване на холестерол? И какво количество трябва да изядем?

Темата за ядките е объркваща и провокира доста въпроси сред хората. Поради тази причина написах настоящия “наръчник”, които включва няколко сорта ядки, техните хранителни стойности и основни ползи. Надявам се, че след като го прочетете ще можете самостоятелно да прецените кои са най-полезните ядки.

Също така изговихме инфографика за най-полезните ядки, техните хранителни стойности, съдържание на протеин и други. Може да я видите тук:

Видове ядки и техните хранителни стойности

 

Ето и детайлна информация за най-разпространените видове ядки:

1. Бадеми

almonds

Бадемите са сред най-популярните ядки в целия свят. В 30 грама бадеми (една шепа или около 23 бадема) се съдържат 162 калории, заедно с 14 грама мазнини, 3 грама фибри и 6 грама протеин. Те са богати на витамин Е (37% от дневната препоръчителна доза), който играе съществена роля за нормалното функциониране на имунната система и има мощни антиоксидантни свойства.

Бадемите разполаг и с магнезий (19% от дневната препоръчителна доза), който е от жизненоважно значение за огромен брой телесни процеси.

Бадемите помагат в борбата с излишните килограми и регулират нивата на кръвна захар. Установено е, че когато се консумират за закуска са още по-ефикасни, тъй като създават дълготрайно чувство за ситост. Поради тази причина, са подходящи и за хората, които искат да поддържат теглото си.

Изследване, публикувано в Интернационален журнал за затлъстяването, проследява 65 възрастни с наднормено тегло (70%, от които са с диабет тип 2) в продължение на 24 седмици.

Разделени са на две групи, като едната от тях яде 1000 калории дневно и допълнително консумира около 85 гр бадеми. Другата приема същия брой калории, но вместо бадеми на тях се дават храни със сложни въглехидрати. Диетите на двете групи са равни на калории и протеин, но се различават в мазнините.

Установено е, че при тези, в чието меню присъстват бадеми, теглото и индексът на телесна маса са понижени с 18%, докато при хората със сложните въглехидрати тази цифра е 11%. Обиколката на талията в групата с бадемите намалява с 14%, в сравнение с намаление от 9% във въглехидратната група.

Доказано е също, че бедемите са способни да повишат нивата на добри бактерии, които засилват имунната система на организма. Освен това помагат да се намали риска от коронарна болест на сърцето.

2. Бразилски орехи

brazil-nuts

30 гр бразилски орехи ( грубо около 6 ядки) съдържат 185 калории, 19 грама мазнини, 2 грама фибри и 4 грама протеин. Една шепа от тях има 542 мкг селен, а дневната препоръчителна доза е едва 55 мкг. Приемът на дози до 200 мкг. селен/ден се смята за безопасно, затова една или две ядки от тях са напълно достатъчни.

Бразилските орехи са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които понижават “лошия” холестерол и ни предпазват от коронарна болест на сърцето и инсулт.

Според данните на едно проучване храните богати на селен, включително бразилските орехи, помагат да се намали риска от рак на простатата. Изследователите са установили, че въпросните ядки понижават нивата на хормона IGF-1, свързван както с рака на простатата, така и с рака на гърдата.

3. Кашу

cashew-nuts

В 30 гр кашу (около 17 ядки) се съдържат 155 калории, 1 грам фибри и 5 грама протеин. Те предлагат и 31% от дневната препоръчителна доза мед, 23% манган и 20% от дневната доза магнезий.

Също както бадемите, кашуто е полезно за стабилизиране на кръвната захар. Тъй като е богато на мононенаситени мастни киселини, то спомагат за понижаването на холестерола. Съдържа и антиоксиданти, които предпазват от ракови заболявания.

Безспорно суровото кашу е здравословно, но има някои доказателства, че при печене всъщност се произвеждат по-високи нива на полезни хранителни вещества.

4. Лешници

hazelnuts

Лешниците предлагат не малко здравословни ползи за организма, като най-забележителната е положителното им въздействие върху нивото на холестерола. Редица изследвания са установили, че диета обогатана с лешници помага за понижаване на LDL холестерола (на “лошия” вид), триглицеридите и общия холестерол.

Една конкретно проучване, обхващащо 48 човека с умерено високи нива на холестерол е доказало, че след четири седмици консумация на лешници, добрият холестерол (HDL) на участниците е “значително повишен”, докато LDL холестерола и общия такъв са “значително понижени”.

30 грама лешници (равняват се на 21 ядки) съдържат 177 калории, 17 грама мазнини, 3 грама фибри и 4 грама протеин. Те осигуряват и 87% от препоръчителната дневна доза манган, 24% от дозата мед и 21% от тази на витамин Е.

Вероятно ви е направило впечатление, че лешниците имат голямо количество манган. Този минерал се изявява най-вече като коензим, който осъществява различни метаболитни функции в тялото. Той има роля във формирането на костите, функциите на щитовидната жлеза, както и във формирането на ставите, функцията на секс хормоните и абсорбирането на калций.

5. Макадамия (австралийски орех)

macadamia-nuts

С малък размер и специфичен маслен вкус, ядките от макадамия са друг популярен избор на пазара. 30 грама от тях (около 12 ядки) ви осигуряват 203 калории, 21 грама мазнини, 2 грама фибри и 2 грама протеин. Те доставят и 50% от дневната препоръчителна доза на манган и 23% от тази на витамин В, който ни помага да конвертираме храната в енергия и подобрява способността на организма да издържа на стрес.

Макадамияте е ядката много високо съдържание на мазнини, но по-голямата част от тях са мононенаситени или “добри” мазнини.

Мононенаситените мазнини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, като подобряват нивата на холестерол и функцията на кръвоносните съдове. Те могат да бъдат полезни и за контролиране нивата на кръвната захар и инсулина.

Според едно китайско проучване точният процент на мононенаситени мазнини в макадамията е цели 82,6%. За сравнение, зехтинът, който често е споменаван като най-добрия източник на мононенаситени мазнини, разполага с около 75% от тях.

Доказано е, че макадамията редуцира нивата на триглицеридите, общия холестерол и LDL холестерола с близо 10%.

6. Фъстъци

peanuts-shell

Въпреки че фъсъците са поставени в една категория с ядките, те в действителност са от семейство Бобови. За разлика от другите ядки в този списък, те растат под земята. Тъй като голяма част от хората смятат, че фастъците са ядки аз съм ги включил именно тук. Без значение какъв е точният им произход, те безспорно предлагат многобройни ползи за здравето.

По отношение на фъсъците е проведено мащабно изследване, в което са включени 72,000 американци на възраст между 40 и 79 години, от които две трети са афроамериканци, както и 135,000 мъже и жени от Шанхай, Китай, на възраст между 40 и 74 години. Резултатите показват, че консумацията на фастъци е свързана с по-ниска честота на смърт, произтичаща от сърдечно-съдови заболявания – с до 21% намаляване на смъртността.

Aмepиĸaнcĸaтa cъpдeчнa acoциaция нacъpчaвa ядeнeтo нa фъcтъци, пpизoвaвaйĸи xopaтa дa ce нacлaждaвaт нa бeзcoлнитe ядĸи (тe пpeпopъчвaт ядeнeтo нa чeтиpи 43-гpaмoви пopции ceдмичнo), зa дa изпитaт пoдoбpявaнe нa здpaвeтo нa дocтъпнa цeнa.

Макар че фъстъците са богати на мазнини, има данни, че помагат при борбата с излишните килограми. Изследователи от Университета Пардю са открили, че хората, които често хапват фъстъци са склонни да ядат по-малко през остатъка от деня и по-лесно поддържат теглото си. „Опитвали сме се да отделим съставките на фъстък, за да разберем какво точно го прави толкова засищащ, но очевидно всички съставки, взети заедно, правят това растение специална храна.”, казва д-р Ричард Матс.

Според други проучвания пък фъстъците понижават риска от камъни в жлъчката както при мъжете, така и при жените.

В 30 грама фъстъци (около 28 ядки) се съдържат 164 калории, 14 грама мазнини, 2 грама фибри и 8 грама протеин. Те осигуряват и 29% от препоръчителната дневна доза манган, както и 19% от тази на витамин B3. Той понижава нивата на холестерола и регулира кръвната захар.

7. Американски орех (пекан)

peacan-nuts

Американските орехи често се използват в различни сладкиши, защото имат наситен и приятен вкус. В 30 грама от тях (около 19 половинки) се съдържат 195 калории, 20 грама мазнини, 3 грама фибри и 3 грама протеин. Те покриват и 64% от препоръчителната дневна доза манган.

Според едно проучване, антиоксидантите открити в американските орехи допринасят за превенция от сърдечни заболявания, както и за поддържане на сърдечното здраве.

Пеканът е полезен и за мозъка, поради наличието на витамин В4, познат още под името холин. Той е важен елемент за оптималната мозъчна функция, стимулира паметта и мозъчното развитие.

Учените смятат, американският орех може да забави прогресирането на дегенеративни неврологични заболявания като амиотрофична латерална склероза (АЛС), известна също като болест на Лу Гериг.

8. Шам-фъстък

pistachio-nuts

В 30 грама шам-фъстък (около 45 ядки) се съдържат 161 калории, 13 грама мазнини, 3 грама фибри и 6 грама протеин. Това количество осигурява и почти една пета от дневния препоръчителен прием на мед, манган и витамин В6.

Според проучване проведено от Центъра по онкология „д-р Андерсън“ на Тексаския университет, консумацията на 60 грама шам-фъстък дневно намаляваа риска от рак на белия дроб, както и от други видове рак.

Ако искате да заситите глада си без похапването да се отрази драстично на теглото ви, то тогава шам-фъстъкът е точно за вас. Тези малки зелени ядки са не само питателни, но имат и едно голямо преимущество – идват в черупка.

Според едно изследване, публикувано в списание Appetite, хората, които консумират ядки с черупка, приемат до 41% по-малко калории в сравнение с тези, които ядат вече обелени ядки. Това се случва, защото процесът на изваждане на ядката забавя консумацията, а оставащите черупки служат като визуални ориентири, които подтикват човек да ограничи приема.

9. Орехи

walnuts-1

В 30 грама орехи (равняват се на 12 – 14 половинки) се съдържат 183 калории, 18 грама мазнини, 2 грама фибри и 4 грама протеин. Те ви осигуряват 48% от дневния препоръчителен прием на манган и 22% от този на мед.

Орехите са богати на омега-3 алфа-линоленова киселина, която е важна за здравето на сърцето. Данните от едно проучване покават, че консумацията само на 4-ри ореха дневно в продължение на три седмици, значително увеличават нивата на тази незаменима мастна киселини в кръвта. Доказано е също, че орехите намаляват холестерола и  възпаленията в артериите на сърцето.

Проведено в Съедините американски щати медицинско изследване установява, че редовното поемане на малки порции орехи, има решаваща роля в борбата с диабет. Експерименът е обхванал почти 140 000 жени в САЩ, а разултатите са красноречиви. При жените, които редовно консумират 28-30 грама орехови ядки, поне два пъти седмично, рискът от развитието на диабет от втори тип е по-нисък, в сравнение с жените, които ядат орехи по-рядко или въобще не ги включват в менюто си.

Авторите на изследването смятат, че въпреки, че изследването е проведено само върху жени, получените резултати със същата сила се отнасят и за представителите на силния пол.

Две шепи орехи дневно предпазват от развитието на рак, а при пациентите, които вече страдат от него се забелязва забавяне растежа на тумора с около 50%.

Орехите оказват благоприятен ефект и върху качеството на спермата.

Кои ядки са най-полезни?

mixed-raw-nuts

Ето, че вече научихте всичко, което трябва да знаете за различните видове ядки. Сега нека се върнем на първоначалния въпрос, а именно кои ядки са най-полезни за здравето ни?

Отговорът е логичен. Когато става въпрос за ядки, точно както при целия хранителен режим, най-важно е разнообразието.

Заключенията на редица проучвания по темата са категорични, че миксът от ядки, предимно сурови и обезсолени, предоставя най-доброто разнообразие от хранителни вещества и антиоксиданти, които да удовлетворят здравословните нужди на организма ни.

Коментари