nutritions.bg Nutritions.bg
  • calendar

Как да се храним здравословно, да изглеждаме добре и да се чувстваме отлично: Пълно ръководство

Мартин Харизанов

Мартин Харизанов

  • Време за четене - 15 минути
  • Коментари -

 Независимо от това, което виждате по телевизията няма тайна формула или вълшебно хапче, които да ви направят здрави, красиви или щастливи. Но да бъдете най-добрата версия на себе си е по-лесно, отколкото сте си представяли. Разбира се, за да имате комплект от “шест плочки” на стомаха ще трябва здраво да се потрудите, но ако просто искате да се чувствате добре и да изглеждате отлично, приложете тези малки промени в ежедневието.

1. Пазарувайте от външните щандове на супермаркета

good-food-aisle

При всяко ходене до супермаркета сте заляти от безброй хранителни предложения, а количеството продукти наистина може да бъде объркващо. Ако целта ви обаче е да живеете по-здравословно, първата стъпка е да управлявате максимално ефективно пазаруването.

По-голямата част от магазините за хранителни стоки имат сходна подредба, тъй като търговците спазват едно неписано правило. Външните „рамки“ са определени за по-свежите продукти като плодове, зеленчуци, месо, млечни продукти и хлебни такива. Колкото по-“навътре“ влизате в супермаркета, толкова повече стават пакетираните стоки като захарни изделия, газирани напитки и други.  

За да останете в т. нар. “здравословен периметър на пазруване” се движете във външните коридори и се отклонявайте само за важни артикули като кафяв ориз или олио за готвене. Освен това следвайте съотношението 80:20, а именно 80% продукти от външните рамки и 20% от вътрешността.

В случай, че не сте напълно запознати с принципите на здравословното хранене може да бъде много трудно да прецените дали определен продукт е наистина полезен. А когато бързате нямате достатъчно време да изчетете внимателно етикетите. Затова всичко, което трябва да направите е да се придържате към местата, където са подредени пресните плодове и зеленчуци, месото и натуралните храни.

Тази стратегия при пазаруване ще ви помогне не само да не се изкушавате от вредните продукти, но и ще ви спести пари. Може би се чудите как точно? Примерът е следният: една ябълка взета от сектора с плодове струва около 0.60 ст., докато ябълковият чипс, който обикновено се намира във вътрешната част на магазина ще коства на портмонето ви около 2 лв.

2. Ограничете приема на кофеин

take-away-coffee

Експертите все още не са достигнали до единодушно становище по отношение на кофеина. Полезен ли е? Може ли да ускори метаболизма? Някои проучвания твърдят, че кофеинът помага за изгарянето на мазнини, докато специалисти като Джиллиан Маккейт, автор на книгата “Ти си това, което ядеш”, са на друго мнение. Според нея кафето, което съдържа кофеин всъщност увеличава кръвното налягане, “предизвиквайки чувство на безпокойство и нервност.” Маккейт казва още, че кофеинът нарушава функциите на надбъбречните жлези и ги изтощава. Проблемите в тяхната работа водят до постоянна умора, изтощение и отпадналост.

На кого да вярваме тогава? 

Когато става въпрос за кофеин, замислете се кой е главният ви мотив за приема му. Искате да ускорите метаболизма си? Ако случаят е такъв лимитът ви трябва да бъде до две чаши на ден. Усетите ли признаци на безпокойство и тревожност, най-добре е да прекратите употребата му изцяло или прочетете статията ни за най-добрите алтернативи на кофеина.

Използвате ли кафето като тонизираща напитка преди тренировка? Ако забелязвате, че начина по който се упражнявате е по-ефективен, тогава може би тялото ви понася добре кофеина. Лично аз понякога пия кафе преди да вляза във фитнеса, но това със сигурност не ми е редовна практика.

3. Стойте надалеч от алкохола

alcohol-drinking-friends

Понякога за хората е по-трудно да избягват алкохола, отколото кафето. Според проучване на клиника Майо в Минесота: “много доктори са съгласни, че червеното вино е полезно за сърцето, но употребата на твърде много алкохол може да доведе до голям брой негативни ефекти върху тялото.”

Британската диетоложка Джиллиан Маккейт говори и за алкохола. По думите ѝ той причинява напрежение върху черния дроб и храносмилателната система. То дори отива още по-далеч, коментирайки, че “Алкохолът отслабва черния ви дроб, основният орган за метаболизма на мазнините, и стимулира апетита.”

Ако целта ви е да се чувствате и изглеждате чудесно, алкохолът определено е препятствие в това начинание. Спрете консумацията му изцяло и вече сте една стъпка по-близо да мечтаното физическо и психическо състояние.

Вижте оше: 9 признака, че пиете твърде много алкохол

4. Консумирайте билкови чайове

herbal-tea

Трябва да призная, че винаги съм обичал чай. Има нещо толкова успокойтелно и уютно в горещата чаша с ароматна напитка, че ми е трудно да разбера защо не присъства в ежедневието на голяма част от хората. Дори в горещи дни отново избирам чай, разбира се студен, и се чувствам толкова освежен, колкото и доволен.

Повечето хора, които пият чай, обикновено се спират или на черен или на зелен. Работата е там, че и двата вида съдържат кофеин, а както вече споменах, той може да причини някои проблеми. Ето защо е хубаво да опитаме нещо различно, а именно билков чай.

Наскоро попаднах на един цитат, който напълно подкрепям: “Можем да получим повече ползи от добър органичен чай, отколкото от витамин под формата на хапче.”

Например, чаят от мента помага при подуване на корема и газовете. Чаят от джинджифил е лек за стомашни болки, гадене, повръщане и морска болест. Чаят от лайка пък има успокояващо действие и е ефективен при безсъние.

Най-хубавата част при пиенето на билков чай е, че можете да консумирате от 3 до 5 чаши дневно. Независимо дали се нуждаете от релакс, повишаване на настроението или облекчаване на някаква болка, чаят може да бъде вашия натурален “доктор”, и то без да се тревожите за излишни калории. 

Вижте още  : 15 ползи от консумацията на зелен чай

5. Избягвайте добавената захар

types-of-sugars

Добавената захар е навсякъде в наши дни. От овесени ядки и дресинги, до плодови сокове и подправки. Единственият начин да я избегнем е да четем много внимателно етикетите на храната, която се каним да купим. Прекалената консумация на захар може да доведе до неблагоприятни последици за здравето като:

  • ненаситен глад
  • качване на тегло
  • инсулиновата резистентност
  • диабет
  • наднормено тегло
  • чернодробна недостатъчност
  • рак на панкреаса
  • заболяване на бъбреците
  • високо кръвно налягане
  • сърдечно заболяване
  • когнитивен упадък
  • кариеси

След списък като този не е толкова трудно човек да се откаже от захарта. Определени въглехидрати обаче не трябва да се избягват.

С появата на нисковъглехидратната диета започнаха и спекулациите, че всички въглехидрати са вредни и трябва напълно да отпаднат от менюто ни. И все пак, реалността е, че това е вярно само отчасти.

Някои въглехидрати наистина са дявола. Но други са от жизненоважно значение, за да се чувстваме добре и за да имаме достатъчно енергия през деня, без да е необходимо да си я набавяме от кофеин или захар. Въглехидратите са основен източник на енергия за тялото ни, но ако прекаляваме с консумацията им те се превръщат в мазнини и се складират в мастните тъкани. Всъщност, това е проблемът, с който се сблъскват повечето от нас.

Според моите наблюдения хората консумират твърде много от погрешни видове въглехидрати. За да получите най-доброто от приема на въглехидрати, придържайте се към пълнозърнести, непреработени храни като кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб и други подобни.

Според статия в списание Men’s Health пълният отказ от въглехидрати не е добра идея. Вместо това се препоръчва умерената им консумация през целия ден. По този начин енергийните нива се поддържат стабилни и не се стига до кризи, водещи до прием на нездравословни храни.

Без въглехидрати ще се чувствате уморени, раздразнителни и гладни, а тези състояния са пълна противоположност на това, което искате.

Бъдете изключително внимателни с консумацията на тези 15 храни, за които не подозирате колко много захар съдръжат.

6. Яжте повече зеленчуци, отколкото плодове

fruit-vegatable-basket

Въпреки че плодовете се смятат за здравословна храна, консумацията им в големи количества може да бъде и вредна. Това обаче не важи за зеленчуците. Е, може би освен за морковите, чиято прекомерна употреба води до оранжев цвят на кожата.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и захар. Те изискват много повече усилия, за да се метаболизират от храносмилателната ви система. Това допълнително затруднение ни кара да се храним по-бавно и ни помага да осъзнаем, че сме достатъчно заситени, преди да сме преяли.

Плодове, от друга страна, не изискват голямо старание при хранене и съответно чувството ни за глад изчеза по-бавно. Плюс това, някои плодове са с високо съдържание на естествени захари и не предлагат много протеини.

Най-добрият вариант е дневно да се консумират около две чаши плодове и до три чаши зеленчуци. Точното количество варира в зависимост от фактори като пол и възраст.

7. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение

omega-3-foods

Ако искате да се чувствате и изглеждате добре задължително  трябва да включите Омега-3 мастни киселини към диетата си.

Д-р Франк Сакс, професор по превенция на сърдечно-съдовите заболявания в Харвард обяснява: “Имаме нужда от омега-3 мастни киселини за многобройните нормалните функции на тялото, като например контролиране на кръвосъсирване и изграждане на клетъчните мембрани в мозъка, и тъй като телата ни не могат да образуват омега-3 мазнини, ние трябва да си ги набавяме от храна.”

По думите му омега-3 мастните киселини служат като щит, който ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Преди да започнете да приемате омега-3 мастни киселини под формата на добавки, опитайте да се снабдите с тях чрез храна. Имате две възможности: риба и определени растения.

Важно е да се отбележи, че според някои експерти яденето на риба е единственият начин да получим омега-3 мастни киселини. За пълноценни източници са сочени сьомгата, риба тон, скумрия и сардина.

Ако не харесвате риба може да заложите на тъмнолистни зеленчуци като спанак, зелена салата и рукола. Някои видове фасул, както и семената от тиква и лен също биха могли да бъдат опция.

В дни, в които не консумирате нито една от посочените по-горе храни, приемайте добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини. Все пак запомнете, че употребата им трябва да бъде умерена.

8. Попийте известно количество Витамин D

girl-getting-sun-vitamin-d

В статията “Всичко, което трябва да знаете за “слънчевия” витамин” обясних подробно какви са ползите и кои са източниците на витамин D. Ето защо тук само ще отбележа, че трябва регулярно да си го набавяте.

Без него няма да сте в състояние да постигнете най-добрата си физическа и психическа форма, тъй като той се грижи за свободното движение на телата ни и ни предпазва от мозъчни разстройства като деменция.

9. Хранителните добавки помагат, но не са решение

multivitamins-mint

Мисля, че хранителните добавки са страхотни. Ежедневно приемам мултивитамини, в комбинация със здравословни мазнини и минерали, за да се чувствам добре.

Приемът на добавки обаче не може да компенсира неправилното хранене. Те трябва да бъдат използвани само за да запълнят някои пропуски в диетата ни.

Една от любимите ми фирми за хранителни добавки е Legion. Всеки един от продуктите им е старателно проучен, тестван и подкрепен от науката. Въпреки това, всеки човек е различен. Затова направете самостоятелно проучване по отношение на компаниите и качеството на стоките, които предлагат. Също така се консултирайте с личния си лекар от какви добавки точно се нуждаете.

Моят съвет е: не прекалявайте! Дори да консумирате 1000% над препоръчителната доза витамин С, това няма да подобри повече здравословното ви състояние. Не забравяйте, че витамините се използват за запълване на пропуски и по никакъв начин не могат да заместят пълноценната, разнообразна храна.

10. Диетите не работят

bowl-tape-measure-diets

Както може би сте забелязали в настоящия текст не споменавам нищо за броене на калории. Причината е, че не вярвам, че гладуването помага за намаляне на теглото. Броенето на калории е просто загуба на време. Вместо това може да станем по-осъзнати за това каква храна консумираме и как ни се отразява тя.

Основната идея е да се храним по-здравословно, ограничавайки приема на кофеин и алкохол. Опитайте стъпките в тази статия и не след дълго ще се чувствате по-енергични и удовлетворени.

Коментари