Как да отслабнем и да заменим телесните мазнини с мускулна маса

Как да отслабна? Това е Независимо дали сте начинаещ, който търси напътствия, или сте топ атлет, търсещ най-доброто, екипът на Nutritions.bg е тук, за да ви помогне да направите тялото си по-енергично, силно и атлетично. Вие имате решителност. Имате волята. Имате и нужда от отслабване. А сега имате и тайните, техниките и информацията, които са ви необходими, за да достигнете своя краен потенциал.

Информацяита по-долу е доста обемиста, за това сме подготвили кратко резюме, за тези, които не разполагат с достатъчно време за цялата статия.

1. Поставете си цел и се заредете с търпение.Определете краткосрочна (3 месеца) и дългосрочна(18-24 месеца) цел. Например – да отслабна с 10 килограма.
2. Разберете как работи тялото ви и кой е вашия тип метаболизъм.Изключително важно е да определите кой е вашия тип тяло
3. Започнете да се храните здравословно и правилно.Създайте и разберете своите енергийни нужди и добавяйте правилния тип и точното количество храна, необходими за свалянето на нежеланите килограми. При желание използвайте Fat Burner за оптимални резултати.
4. Тренирайте точните упражнения според вашите цели.Аеробиката и кардио упражненията са най-подходящи за целите на отслабването. Но също така не трябвад а подценяваме и силовите тренировки, за да покачваме мускулната маса, докато топим мазнините.
5. Отделете достатъчно време за почивка и качествен сън.Възстановяването на организма е от изключително значение, както за отслабването така и за покачването на мускулна маса.

Целта на диетите в спорта е да ви помогне да натрупате мускули и да намалите процента на телесните си мазнини. Много от популярните диети са свързани  с намаляването на общото телесно тегло, но при повечето от тях се получава загуба на значителни количества мускулна тъкан, освен на натрупаните мазнини. Дори някои спортисти стават жертва на желанието да останат полугладни с цел да постигнат максимално релефно тяло. Повечето от успелите атлети обаче са научили стратегиите, описани в тази глава, за изграждане на мускулна маса и поддържането на телесните мазнини до един минимум, като поддържат енергийните си нива дори в периоди, в които ограничават калориите си.

По – надолу в статията ние първо ще изследваме какви са някои от целите и проблемите, когато става дума за спазване на диети с цел контрол на телесното тегло, след което ще преминем към специфични програми за постигането на личните ви диетични цели.

Състав на тялото

Диетата на спортистите се различава значително от повечето полулярни диети. Те се интересуват не от теглото, а от телесния състав – това е количеството и пропорциите на :

1. Чистата телесна маса (мускули, кости, съединителна тъкан);
2. Телесните мазнини
3. Водата

Когато младите спортисти започнат да тренират, основната им грижа обикновенно е да увеличат мускулните си размери. С придобиването им на опит обаче те осъзнават, че тяхната цел трябва да бъде контролирането на телесния им състав, за да променят един вид тяло в друг вид тяло, вместо просто да се опитват да добавят ( или да свалят ) телесно тегло, без значение от това дали промяната включва чиста телесна маса ( мускули ), или не. Нашето мнение е, че колкото по-скоро осъзнаете важността от изграждането на мускулна маса, отколкото просто да увеличите размерите си, толкова по-добър външен вид ще получите. Ако наедреете чрез увеличаване на количеството мазнини, по-късно това ще ви осигури допълнителна работа и ще ви създаде вредни навици срещу които евентуално ще трябва да се борите.

В тази статия ще разгледаме как да получите необходимия контрол върху състава на тялото си, като внимавате с какво се храните, колко се храните и какъв е ефектът от упражненията върху диетичната ви програма. Също така ще разгледаме и други променливи като например телесния тип ( известен още като соматип ) и възрастта.

За онези които се занимават с бодибилдинг с други цели, а не с цел състезание – било то по-добро атлетично представяне, здраве и сила или по каквато и да е друга причина – видът диета, която са разработили културистите по пътя на опитите и грешките през годините, е доказала, че е най-ефективният начин за контролиране на телесния състав. Тялото не иска да направи две противоречиви неща едновременно, а именно: 1) да натрупа мускули, и 2) да намали количеството на мазнините. Постигането на това е много трудно. Спортистите по цял свят обаче постоянно правят промени в телесното си тегло и телесния си състав, които са невероятни, а не нормални според традиционните ни стандарти. Как те успяват да направят това, е предмет както на тази статия, така и последващите ни статии за качване и сваляне.

Влияние върху телесния състав

Независимо какъв е телесният ви състав в който и да е момент, то е резултат от голям брой фактори:

Генетика: Какъв е вашия телесен тип? Дали сте естествено слаби ектоморфи, мускулести мезоморфи, или по-тежки ендоморфи.

Метаболизъм: Изгаряте ли всичко, което ядете, или обратното ? Това е друг генетичен фактор. Някои хора изглеждат, че немогат да натрупат много тегло независимо какво правят, докато други се оплакват, че могат да затлъстеят само като гледат храната.

Консумация на калории: Ядете ли по много? Колко калории приемате през деня? Ако поемате повече енергия, отколкото се нуждаете – независимо дали тя е под формата на протеини, въглехидрати или мазнини – вашето тяло в крайна сметка ще клони към складирането им под формата на излишни телесни мазнини.

Качество на диетата: Ядете ли „чисти“ храни? Дали калориите, които приемате са под формата на качествена храна, включително нискомаслени протеинови източници, разнообразни и богати на здравословни вещества въглехидрати, които включват зеленчуци, плодове и нишестета? Консумирате ли храна, която е относително бедна на мазнини? Или хранителните ви навици включват много фабрично обработени „бързи“ храни, които са високообработени и пакетирани ( или консервирани), хранителни продукти, които са богати на мазнини и захар?

Вид на упражненията: Занимавате ли се със сериозни тренировки по културизъм (това е видът тренировка с тежести, която окуражава тялото ви да превърне ежедневния ви хранителен прием в чиста мускулна маса) ? Ако е така тренирате ли достатъчно интензивно и последователно ?

Количество на упражненията: Колко калории приемате за деня? Правите ли достатъчно аеробни упражнения, които да ви помогнат да изгорите каквито и да е излишни калории и/ или да принудят тялото да преобърне складираните в тялото ви мазнини в енергия за тренировките?

Хранене и телесен тип

Ето и разликите при различните телесни типове ( соматипове). Когато става въпрос за хранене с цел контролиране на телесния състав и отслабване:

• Ектоморфите имат бърз метаболизъм и телата им обикновенно превръщат бързо и лесно храната им в енергия. Те имат нужда да приемат големи количества протеини, за да повишат и общия си калориен прием. Тъй като се нуждаят от повече калории, те често имат полза от приемането на повече мазнини в диетата си, отколкото другите два телесни типа.
• Мезоморфите, чийто тела лесно превръщат храната в мускули, също се нуждаят от високи количества протеини, за да поддържат мускулите си, но те могат да ядат сравнително нормален брой калории или просто малко по-малко, и да изгарят ефективно мазнините.
• Ендоморфите, които имат по-бавен метаболизъм и по-голям брой на мастни клетки, имат силна тенденция към преобръщането на приетата храна в складирани телесни мазнини. Те трябва да ядат достатъчно протеини, но иначе трябва да сведат калорииния си прием до минимум. Това означава да се уверят, че не повече от 20% от храната трябва да бъде под формата на мазнини.

Около 20% от ендоморфите имат по-слаба от средната функция на щитовидната жлеза, което е причина за проблема. Все пак ,въпреки че винаги трябва да тренират много упорито, за да не натрупат телесни мазнини те обикновенно развиват мускули сравнително лесно в сравнение с ектоморфите, затова могат в крайна сметка да загубят много от излишните си телесни мазнини и да отслабнат, чрез диета и упражнения.

Възраст и телесни мазнини

Много тинейджъри, особено ектоморфите и екто – мезоморфите, имат толкова бърз метаболизъм, поради което на пръв поглед изглежда, че могат да се хранят с всичко, дори с богата на мазнини и захар некачествена храна, без да напълнеят. Това са онези, които биха се възползвали от така наречените продукти „гейнъри“, специално предназначени за нарастване на телесното тегло.

Все пак, дори и тези хора вероятно ще забележат някаква промяна в телата си, заедно с израстването си. Изследванията показват, че метаболизмът на възрастните обикновенно се забавя с около 10 калории на ден на година, след възрастта от 30 години. Това може да не изглежда много, но на него се дължи фактът, че много хора на 40 и повече години, установяват, че са наддали килограми, въпреки че не са променили количеството на упражненията си или хранителните си навици.

Това забавяне на метаболизма с възрастта, обаче не е непреодолимо препядствие. То просто означава, че трябва да следите диетата си малко по-внимателно и да правите по 10 или малко повече допълнителни минути на ден от упражнение за сърдечносъдовата система. Все пак един от факторите, които допринасят за забавянето на метаболизма с възрастта е бавната, постепенна загуба на мускулна тъкан. Но ако продължите да тренирате упорито и да поддържате мускулите си големи и силни, тази тенденция за златъсняване успоредно с остаряването ви, ще представлява много по-малък проблем за вас.

Консумация на калории

Независимо какъв е телесният ви тип, вие ще загубите телесни мазнини, ако енергийният ви разход е по-голям от приема на енергия – ако изгаряте повече калории, отколкото приемате. С други думи:

• Вашата ОО (основна обмяна) + калориите, които приемате при различни видове дейност = калориите които изразходвате на ден
• Храната, която сте изяли през деня = броят на консумираните калории

Така, че, когато първият фактор е значително по-голям от втория, губите телесни мазнини. Когато пък, вторият е по-голям от първия, натрупвате телесни мазнини.

Николай Гетов, който е заклет турист и планинар, веднъж ми каза: „Когато отивам в планината за повече дни, преминавайки през скалист терен с раница на гърба, тежаща 27 кг, е невъзможно да нося достатъчно храна за да поддържам телесното си тегло.“ Ето защо различните видове миксове за преход, които можете да купите в магазините за спортни стоки, са толкова богати на мазнини ( въпреки че все още има хора, които си мислят, че това са диетични храни). В много случаи, планинарите трябва да имат складове с храни, които да ги чакат по трасето за да запълнят провизиите си – толкова изтощителна е този вид дейност по отношение на енергоразхода.

Колкото сте по-активни – колкото повече ходите, бягате, карате в града велосипед, ски, плуване, играете спортове – толкова повече калории ще изгаряте и толкова по-леснон ще можете да контролирате количеството на телесните си мазнини. Ето защо повечето от сериозните спортисти увеличават общото ниво на дейностите си, извън това което правят в залата, чрез изпълняване на някакъв вид кардио – или аеробна тренировка, като използват тредмил, велоаргометър, степър или други уреди за упражнения.

Качество на храната

Когато стане въпрос за отслабване, освен количеството е важно и качеството на храната. Колкото повече ограничавате калориите си, толкова повече трябва да сте сигурни, че приемате възможно най-голяма концентрация от здравословни вещества – възможно най-разумното харчене на вашите пари. Един атлет, който приема по 3000 калории на ден от предимно протеинови храни с ниско съдържание на мазнини и разнообразие от зеленчуци, плодове и нишестени въглехидрати, ще бъде способен да тренира по-интензивно и да изгради повече мускули от някой, чиито 3000 калории съдържат предимно готова, обработена фабрично храна, която е богата на мазнини и захар,които добавят прекалено много „празни“ калории , лишени от хранителна стойност.

„Чистото хранене“ представлява същинската цел на храненето в диетиката. „Ти си това, с което се храниш“, казва старата поговорка. И ако ядете боклуци, вашето тяло ще се превърне в . . .  е, схванахте смисъла.

Създаване на енергийни нужди

Когато се храните, вие приемате хранителна енергия в тялото си. Всички онези хранителни калории – независимо дали идват от протеини, въглехидрати или мазнини – ще ви направят дебели, ако тялото ви не използва енергията им за някаква специфична цел.

Какво ще направи тялото ви с храната, която ядете, зависи много от това какъв вид енергийни нужди създавате чрез количеството и вида на тренировките си. Например аеробните упражнения обикновенно водят до изгарянето на много калории, и поради това изчерпват гликогена в тялото ви, а той е основният източник на енергия за физическа активност, като последица, когато консумирате въглехидратни храни след тренировъчно занимание за издържливост, възможно най-бързо тялото превръща въглехидратите в гликоген, който да замени изразходвания, и малка част от тези въглехидрати има вероятност да бъде отклонена, за да се превърне в складирани телесни мазнини.

От друга страна интензивното трениране с тежести –тренирането на мускулите ви срещу силно съпротивление, създава големи нужди от възстановяване на протеините. Протеините, които се приемат скоро след тренировка или в същия ден, в който провеждате и интензивна тренировка, ще бъдат използвани от тялото, за да преизградят мускулната тъкан в много по-голяма степен, отколкото в дни, в които не сте имали таква тренировка. Отново повтаряме, че когато тялото има толкова висока степен на завишени потребности, е малко вероятно нормалните количества от приетите протеини да бъдат складирани като телесни мазнини в каквата и да е голяма степен.

Така че, в общи линии, когато целта ви е да насочите протеините в мускулите си, трябва да тренирате с тежести. Когато целта ви е да изразходвате излишната енергия, трябва да изпълнявате увеличен обем от аеробни упражнения.

Колко тренировки по аеробика са необходими за да отслабнем?

Всеки трябва да прави известно количество аеробни упражнения, защото това е добре за сърцето, белите дробове и съдовата система. Ние препоръчваме някакъв вид аеробни упражнения за поне 30 минути на ден, 4 или 5 пъти в седмицата.

Онези, които натрупват бавно мускулна маса, хората, които са ектоморфи, които са по-слаби имат проблеми при качването на килограми, вероятно не бива да правят повече от това. Аеробните упражнения изгарят енергия, а ектоморфите трябва да консервират енергията си, за да постигнат максимален мускулен растеж.

Онези, които се опитват да намалят количеството на телесните си мазнини и да отслабнат, особено ако клонят към едноморфи и имат проблеми с това да намалят количеството на телесните си мазнини, могат да се възползват от повече аеробни тренировки – да речем по 45 минути до 1 час, по 4 или 5 пъти в седмицата. Все пак, ако не сте свикнали да правите по много тренировки за сърдечносъдовата си система (кардио – тренировки), започнете бавно и дайте на тялото си шанс да се приспособи, особено ако правите какъвто и да е вид упражнения с използване на собственото си тегло, като бягане или трениране на бягаща пътека. Вие няма да направите голям прогрес, ако прекъснете програмата си, защото сте получили прекалено силна мускулна треска или защото сте получили някакъв вид увреждане, породено от натоварване.

Освен това се опитайте да избегнете правенето на кардио упражнение твърде малко време преди тренировката ви в залата. Някои хора, чувстват че ако първо правят аеробика, това ще им даде едно добро загряване, но този вид упражнение ще изморят тялото ви и ще ви попречат да тренирате толкова интензивно колкото иначе бихте могли.

Енергийно съдържание на храната

Количеството енергия, което се съдържа в която и да е храна, се измерва в калории. Калорията е мерна еденица на топлина, което има смисъл, тъй като производството на енергия за мускулно съкращение в клетките представлява форма на окисление. Това е бавно окисление разбира се, но е просто друга форма на бързото окисление, което ние познаваме под името огън. Следователно калориите представляват мерни единици за измерване на количеството топлина, което се отделя при „бавното изгаряне“ на енергия в мускулните клетки.

Всички макронутриенти – протеините, въглехидратите и мазнините – съдържат енергия и по тази причина калории. Все пак има разлика в количеството калории, които те притежават. Например:

• 1 грам протеини или 1 грам въглехидрати = 4 калории
• 1 грам мазнини = 9 калории

Така става очевидно защо онези, които се опитват да отслабнат, се стремят да намалят мазнините в диетата си – и защо туристите, които обикалят с дни в планините носят със себе си храна, която е много богата на мазнини. Мазнините са повече от два пъти по-богати на калории ( затова предизвикват затлъстяване ), отколкото протеините или въглехидратите.

Едно нещо, което трябва да помните, когато си мислите за мазнините и калориите е, че всички мазнини, независимо от това какъв тип са, съдържат значително количество хранителна енергия. Незвисимо дали говорим за зехтин, животински мазнини, масло, мас, или за масла и мазнини под каквато и да е форма – те всички съдържат същото количество енергия – 9 калории на грам.

Ето и два основни принципа на функциониране на човешкото тяло:

Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще консумирате при покой

и номер две:

Колкото повече мускулни усилия влагате, толкова повече калории ще изгаряте по време на този процес.

Правилно Хранене за Отслабване

Как да отслабнем с правилно хранене? Това е един от най-важните въпроси стане ли дума за отслабване. Гладуването изглежда като най-бързият начин за изразходване и намаляване на мазнини и тегло. 60% от всеки килограм, който сваляте обаче, са мускулна маса, а само 40% са мазнини. Това не е приемливо за някой, който се опитва да изгради стабилна телесна структура и чиста телесна маса. Всъщност, ако гладвуате с цел отслабване вие ще изгубите повече мускули, отколкото мазнини.

По отношение на изграждането на атлетична физика загубата на мазнини вклюва поддържана на протеиновите ви нива, като същевременно намалите всички други приеми на калории. Вие увеличавате калорииния дефицит, като прибавите повече аеробни упражнения в програмата си и по този начин изгаряте повече енергия.

Трудно е да се каже колко калории трябва да приемате, за да намалите теглото си, тъй като съществуват толкова много променливи, като например телесен тип (соматотип), телесно тегло, ниво на упражняване и естествен метаболизъм – с изключение на това, че ще трябва да поставите тялото си в състояние на калориен дефицит, да изгаряте повече енергия, отколкото приемате от храната си. Това най-често се постига по пътя на опитите и грешките. Например, ако си запишете храните, които приемате, и установите , че те възлизат на 3000 калории на ден, и с това количетсво вие поддържате телесното си тегло, можете да се опитате да ги намалите на 2500 или на 2000 калории на ден, за да създадете калориен дефицит в тялото и да намалите телесните мазнини. Освен това можете да увеличите нивото на физическата си активност за да изгаряте допълнително енергия. Ако имате много бавен метаболизъм, може да се наложи да намалите допълнително калориите до 1600 или до 1800. Както вече споменахме, това в голяма степен е въпрос на личен опит и експериментиране. Правилото обаче е просто: За да загубите мазнини, вие трябва да намалите калориите, да увеличите количеството на упражненията или и двете.

Все пак, ние екипът на Nutritions.bg можем да ви обясним какво е максималната степен, до която можете да спазвате диета, ако ще опитвате да загубите абсолютно колкото е възможно повече, без да жертвате мускулна маса. Ето формулата:

1. Продължавайте да приемате достатъчно количество протеини (поне по 1 грам протеини за всеки 453 грама телесно тегло) в дните, в които тренирате – потребностите ви са в известна степен по-малки в дните които почивате.
2. Приемайте по-малко мазнини – около 20% от общия ви дневен калориен прием. (изследванията показват, че ако всеки ден приемате по 6 грама – 6 капсули по 1 грам рибено масло, това понижава процента на телесните мазнини и увеличава мускулната маса, без да има промяна в диетата.)
3. Намалете въглехидратите си максимално, но без да достигате състояние на кетоза ( за която ще споменем малко по-късно в статията )
4. Опитайте се да изпълнявате аеробни тренировки, които продължават от 45 до 60 минути, по 4-5 пъти в седмицата, както разгледахме по-рано.

Ако продължите да се храните с достатъчно протеини и не сте в състояние на кетоза (а поради тази причина не използвате прекалено количество аминокиселини за енергия), като същевременно вашия прием на мазнини е разумно нисък, вие на практика спазвате максимално интензивна диета, но без да страдате от хранителен или калориен недостиг. Помнете, че количеството на въглехидратите, от които се нуждаете, за да се предпазите от кетоза,ще варира в засвисимост от това колко се упражнявате (тренировка с тежести, плюс аеробика). Затова ако планирате да спазвате интензивно диета, трябва да сте подготвени редовно да проверявате дали сте в състояние на кетоза.

Междудругото, въглехидратите по никакъв начин не са вредни за вас, нито водят до затлъстяване. Стига да са снабдени със здравословни вещества, те не представляват никаква форма на празни калории. Прочината, поради която трябва да намалите приемането на въглехидрати по време на спазването на диета,  е да поддържате общия си калориен прием (с изключение на протеините), дори минимум.

Кетоза

Кетоза се причинява от приемането на прекалено малко въглехидрати. Въпреки, че това състояние трябва да се избягва, много атлети харесват кетогенната диета (т.е. спазването на диета при която се получава кетоза). Тъй като тя ви позволява да се храните с много протеини и мазнини едновременно, докато сте в състояние на кетоза, това в повечето случай намалява и чувството ви за глад. Спирането на въглехидратите освен това причинява обезводняване и е лесно да се обърка загубата на вода със загуба на телесни мазнини.

Когато ограничавате приема си на въглехидрати вие може да се изследвате за кетоза, като се снабдите с няколко броя кетостикс. Когато тези тест лентички влязат в досег с урината ви, те стават червени или виолетови, ако се намирате в състояние на кетоза. Цветът показва степента на вашото кетогенно състояние. Докато лентичките не показват индикации за кетоза, вие не лишавате себе си от въглехидрати. Щом видите някакъв признак на смяна на цвета, вие ще знаете, че на тялото ви му липсва гликогенът, от който се нуждае, и че трябва да увеличите приема си на въглехидрати. Това е основния извод: намалете количеството на въглехидратите, които приемате колкото искате, стига тези лентички да не променят цвета си. Ако го променят – увеличете приема си на въглехидрати.

Препоръчителни източници на протеин:

Съществуват много възможни източници на нискокалорични протеини, но тези, които ще изброим, са предпочитани от атлетите.

Риба (по-специално консервирана във вода риба тон-не в мазнина). Няколко вида риба съдържат голямо количество мазнини. Черупчестите мекотели са бедни на мазнини, но съдържат много холестерол. (Междудругото, мазните риби като сьомгата и пъстървата са особено полезни, ако се ядат от време на време, тъй като съдържат полезни мазнини – незаменими мастни киселини).

Птиче месо (пилешко и пуешко месо). Отстранете кожата, която е богата на мазнини. Някои видове, като например месото от патици, са богати на мазнини.

Яйца. Белтъците съдържат по-малко калории, но целите яйца съдържат повече белтъчини и са много по-хранителни.

Обезмаслено мляко. (Вместо нискомаслено мляко). Обезмасленото мляко съдържа 50% протеини и 50% въглехидрати, докато при нискомасленото мляко около 2% са мазнини.

Млечно-яйчни или суроватъчни протеини на прах.

Следните протеинови източници обикновенно са по-богати на мазнини, но същевременно представляват един добър хранителен източник на аминокиселини:

Говеждо месо. Придържайте се към употребата на чисто месо без тлъстини; една обикновенна пържола от 85 грама ви осигурява около 330 калории, от които 20 грама са протеини и 27 грама мазнини; за сравнение една силно обезмаслена пържола със същия размер би съдържала 220 калории, от които 24 грама са протеини, а само 13 грама мазнини.

Свинско месо. Само чисто месо. Избягвайте храни, които съдържат свинско месо и тлъстини, като наденички и бекон.

Агнешко месо. Агнешките пържоли са по-богати на мазнини от свинските.

Жълти сирена.Някои сирена са по-богати на мазнини от други. Ако обичате сирене, проверете дали можете да намерите възможно най-нискомаслените варианти.

Пълномаслено мляко ( и други млечни продукти като масло, сметана и пълномаслено кисело мляко).

Препоръчителни въглехидратни източници:

Зеленчуци (особено зелени зеленчуци – броколи, аспержи, брюкселско зеле, грах и други.)Когато е възможно яжте зеленчуци, които са или сурови, или леко задушени.

Бобови храни ( но не консервирани, тъй като са много богати на захар). Бобовите растения не съдържат пълноценни протеини, така че трябва да бъдат комбинирани с месо, ориз или някаква друга допълваща храна.

Салати. Не прекалявайте със салатния сос. Вижте: Рецепта за салата “Табуле” с Портокал

Плодове ( пресни, а не консервирани ).

Пълнозърнести, пшеничени или ръжени хлябове.

Печени картофи. Един средно голям картоф съдържа само около 100 калории; прпуснете да си сложите масло или подквасена сметана.

Ориз ( не бял обработен ориз, или ориз за бързо приготвяне ).

За да поддържате нисък калорииния си прием, храната ви трябва да е сравнително проста. Избягвайте масло, подквасена сметана и мазни сосове като кетчуп и майонеза. Печете, приготвяйте на скара или на пара – недейте да пържите (което прибавя калории) и не варете (което разрушава здравословните вещества). Приготвяйте леки салатни сосове ( дресинги): 1 супена лъжица олио съдържа 100 калории (също колкото и бучка масло). Намалете количеството на използваната сол.

Резюме на правилата за намаляване на телесни мазнини:

1. Така както вече препоръчахме – дайте си време, за да свалите мазнините, ако губите повече от 900 грама на седмица, вие вероятно губите и мускулна маса, а не само мазнини.
2. Намалете калорииния си прием, докато забележите, че започвате да отслабвате. Останете на това ниво докато продължавате да губите излишни килограми. Ако диетата е успешна, не я правете още по-строга.
3. Недейте да спазвате по – екстремна диета от максимално препоръчаното тук – поне по 1 грам протеини на 453 грама телесно тегло, с ниско съдържание на мазнини и намалете въглехидратите възможно най-много, но без да изпадате в кетоза.
4. Метаболизирайте допълнителни калории чрез аеробни упражнения. Ако това е ново за вас, започнете бавно и напредвайте, докато в крайна сметка достигнете до изпълняването на аеробни упражнения в течения на 45 до 60 минути, по 4 или 5 пъти в седмицата. Те могат да включват: бързо ходене, джогинг, каране на велосипед, използване на уреди в залата или занимания на открито по избор, което ще има голямо значение за постигането на целите ви относно загубата  на тегло.
5. Приемайте витамини и минерални добавки, за да подсигурите приемането на адекватно количество на здравословни вещества.
6. Яжте пресни храни винаги когато можете. Това ще ви осигури максимално количество здравословни вещества и минимално количество калории. Консервираните, замръзените или храните обработени по друг начин, които са по-бедни на здравословни вещества, обикновенно съдържат повече захар, сол и химически добавки.
7. Научете се да изчислявате калориите си. Иначе ще е лесно да си помислите,че се храните по-малко , отколкото това е в действителност.
8. Използвайте Fat Burner за постигане на оптимални резултати.

Четете етикетите:

Екипът на Nutritions.bg би искал да ви препоръча всички да се сдобиете с навика на четете етикетите на храните, които купувате. Един бърз поглед върху продукта може да ви заблуди. Съществува определено усилие да бъдат стандартизирани термини като „ с ниско съдържание на мазнини“, „с ниско съдържание на захар“, или „лека“ (например „лека майонеза“), но при рекламите често се използват тези фрази, въпреки че те не отговарят на истината.

Етикетите, посочващи хранителното съдържание днес, са много по-специфични. Например, да вземем консерва с риба тон, консервирана с вода. Очевидно не желая риба тон , консервирана в мазнина, тъй като мазнината съдържа 100 калории на супена лъжица, която я прави по-калорична от самата риба тон. Виждам, че съдържа 0 грама въглехидрати. Това има някакъв смисъл. Това са рибни протеини, а в тях няма въглехидрати. Колко протеин? 12 грама на порция от 85 грама. Не е толкова лошо – това са само 18 калории от мазнини и общо 80 калории. Съдържането на натрий е 250 милиграма, което не ни засяга в момента.

Добре, в такъв случай да предположим,че реша да хапна малко макарони с моята риба тон, вместо да я ям с ориз. Нека да видим ето един пакет със сушени фетучини (вид италианско макаронено изделие). Те съдържат 8 грама протеини на порция и 39 грама въглехидрати. Но това не са само чисти въглехидрати – има и протеини вътре. Общото количество мазнини е 2,5 грама, което отново е доста ниско. Ако се придържам към размера на порцията (и единствения начин, според който може да съм сигурен в това, е чрез използването на домакинско кантарче!) макароните съдържат само 210 калории, като от тях мазнините са само 25 калории.

Това, което току – що направих, е да съчетая едно ястие от 290 калории, което съдържа 20 грама протеини, и съвсем малко мазнини. Едно хубаво здравословно ястие. Разбира се, ако сложа масло върху моята паста, това са допълнителни 100 или 200 калории, като почти всичките идват от мазнини. Какво да кажем за соса за спагети. На етикета пише, че порция от ½ чаша ми дава 80 допълнителни калории, от които не много мазнини и 2 грама протеин. Хей, това са 370 калории и 22 грама мазнини, комплексни въглехидрати от паста – това е едно доста добро ястие за диета, която цели контрол над телесното тегло.

Необходимо ли е да бъдем експерти по храненето за да направим всичко това? Не. Ние просто прочетохме етикетите. По същия начин, както онзи ден прочетохме етикета на един готов пакетиран продукт – паста (макарони) със сирене за фурна, която съдържаше само 8 грама протеини, и общо 750 калории, като 40% от тях бяха мазнини!Разбира се, знаем че повечето атлети биха избегнали да се хранят с готови храни като тази, но и други хранителни продукти на пазара лесно могат да ви заблудят. Те може да изглежда, че са с ниско съдържание на калории и мазнини, но не са. На етикета им може да пише „с намалено съдържание на мазнини“, може да твърдят че са „ с по-малко калории“ (и какво от това?), но като проверите внимателно етикета за хранителната стойност, ще разберете какво наистина има в тях.

Междудругото, много храни не се продават с етикети. Чийзбъргърите от веригите магазини за бързо хранене и големите пържени картофи, които постоянно ви изкушават, дебелите парчета пица. Все пак днес хранителното съдържание на много от тези храни може да се намери в ресторантите, в които ги сервират, но освен това съществуват книги и хранителни справочници, които се продават в книжарниците и повечето от магазините за здравословни храни, които могат да ви дадат състава на хранителните вещества и калоричното съдържание на повечето от популярните храни. Препоръчваме ви да си вземете някои от тези книги, но когато ги вземете , бъдете готови за изненада. Както хората, които споменахме по-рано, които си мислят, че миксовете, предназначени за преход в планината са диетична храна, можете с изненада да научите,че онези „здравословни“ зърнени храни, които използвате за закуска, и които обичате толкова много, или „богатите на фибри“ кексове, които са толкова вкусни, или салатните сосове „ с ниско съдържание на калории“, на които разчитате, – имат много повече калории, отколкото сте смятали. Освен това те са претъпкани с това, което на шега се нарича „трите основни хранителни групи“ в индустрията на бързото хранене – мазнини, захар и сол.

Хранителни минимуми за отслабване:

Необходимо е да се посрещнат определени хранителни минимуми, или в противен случай тялото ви ще пострада от някакъв вид недостиг. Разбира се, колкото по-интензивно се упражнявате, на толкова по-голям стрес сте подложени, и в колкото по-сурова среда живеете, вероятно толкова по-големи ще бъдат и хранителните ви нужди.

Съществува определено разногласие по отношение на това колко големи трябва да бъдат хранителните минимуми както за атлети, така и за не-атлети, но дадените по-долу правила представляват един разумен подход.

По отношение на макронутриентите това са:

Протеинът в диетата ви

Общото препоръчително количество протеини за едно нормално хранене е 1 грам на килограм телесно тегло. Някои експерти смятат погрешно, че дори интензивно трениращите спортисти не се нуждаят от повече протеини и че нуждата от протеини в диетата е надценена значително. Все пак мнозинството от спортистите предпочитат да приемат големи количества протеини, като препоръчват поне по 1 грам на 453 грама телесно тегло. Някои атлети приемат много по-големи количества протеин от това.Все пак целта е да се изгради максимално количество мускулна маса, докато същевременно поддържа телесните мазнини в техния минимум. И тъй като протеинът, както всички хранителни категории, съдържа калории, приемането на твърде много протеин често може да означава, че приемате повече калории отколкото можете да храносмилате и да получите, така че да останете мускулести,затова трябва да се има предвид, когато разработвате програма за хранене.

Въглехидратите в храненето ви

Необходимостта от въглехидрати в диетата варира в голяма степен в зависимост от нивото на вашата активност. Тялото изисква около 60 грама въглехидрати просто за да провежда основните процеси в нервната система (мозъкът например се захранва почти изцяло от въглехидрати).

Както стана ясно, въглехидратите също така са и важно гориво, необходимо за мускулната дейност. Затова, ако диетата ви е твърде бедна на въглехидрати, тренировките ви ще пострадат. Вземете този факт предвид, когато планирате какви храни и по колко от тях можете да ядете.

Когато става въпрос за въглехидрати, количеството, което избирате да ядете, в значителна степен зависи от това дали се опитвате да повишите, да понижите, или да задържите теглото си. Съществува обаче начин, чрез който можете да се уверите, че не приемате твърде малко, като така не излагате тялото си на въглехидратен недостиг. Състоянието на въглехидратен дефицит се нарича кетоза.

Според нутриционистиката най-сигурния начин да знаете, че приемате достатъчно количество въглехидрати, е , като включите по малко от всеки вид въглехидрати в ежедневната си диета. Плодовете съдържат високо гликемични въглехидрати, затова те са добри за осигуряването на краткосрочна енергия, като освен това са заредени и с витамини от основно значение. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс за които е необходимо много повече време за да бъдат усвоени от тялото,  се превръщат в енергия и предоставят дългосрочно гориво, с удължено време на освобождаване, и хранене с минимален брой калории. Зелените и жълти зеленчуци, също са отличен източник на въглехидрати.

Колко бързо се метаболизират въглехидратите също е важно, поради действието на инсулина. Инсулинът се освобождава в тялото, за да позволи усвояването на въглехидратните захари (диабетът е заболяване, при което има наличие на инсулинова недостатъчност, а тя е и причината някои диебетици да имат нужда да използват инсулинови инжекции). Когато приемете голямо количество въглехидрати с висок гликемичен индекс, тялото трябва да осигури голямо количество инсулин за да се справи с тях. Това се нарича инсулинов шок (спайк). Този инсулин бързо обработва въглехидратите, кръвната ви захар спада бързо, както и нивото на енергията ви, и в крайна сметка вие огладнявате отново стравнително бързо. Консумирането на храни с по-висок гликемичен индекс, или консумирането на бързо абсорбиращи се въглехидрати в по-малки количества или в комбинация с протеини, мазнини или ниско гликемични въглехидрати, обикновенно прави този процес по-плавен, така че тялото освобождава само умерено количество инсулин и нивото на кръвната ви захар има тенденцията да остане по-постоянна, което означава че няма да загубите енергия и да огладнеете отново толкова бързо.

Разбира се, много хора, на които не са казвали да избягват прекаления прием на въглехидрати, ни питат защо възхваляваме въглехидратите като отличен хранителен и енергиен източник. На първо място трябва да кажем, че не препоръчваме „излишък“ от нищо. Въглехидратите са основна част от добрия хранителен план, но само когато са балансирани пропорционално спрямо другите основни храни. Освен това е вярно, че хората често объркват здравословните въглехидратни храни с онези, които съдържат преработена захар – кексове, бонбони, газирани напитки или преработени храни с добавка на захар. Проблемът с тези бързи храни е, че ви предоставят буквално „празни“ калории, като освен това  натоварват значително калорийният ви прием и ви осигуряват много малко здравословни вещества. В случая обаче съвсем не е такъв, когато с ехраните с плодове и зеленчуци, ориз или картофи.

Мазнините в диетата ви

Осигуряването на достатъчно мазнини рядко е проблем при американския начин на хранене. Яйцата, червените меса, млечните продукти и месата – всички те съдържат много голямо количество мазнини. Често можем да видим диети, които съдържат до 50% мазнини. По здравословни причини обаче нормалната препоръка е мазнините да се поддържат под 30%, което изглежда, че няма ползи за здравето ( когато възникнат и някои проблеми ), когато снижите приема си  на мазнини под 20%.

Извадки от „Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг“ с автор Арнолд Шварценегер