Всички сме изпитвали това усещане… въпреки че току-що сме хапнали вкусно и засищащо ястие, все още изпитваме копнеж за нещо сладко. Желанието ни до голяма степен се дължи на факта, че сме свкинали след всяко основно хранене да се насладим и на десерт. Защо обаче вместо парче торта, не хапнете някой плод или както обичам да ги наричам “бонбони на природата”? Плодът ще задоволи потребността ви от сладко, но без вредни за здравето последици и чувство за вина.
Ето десет от най-здравословните плодове, които ще удовлетворят апетита ви за сладко.
1. Боровинки
Черните боровинки оглавяват класацията за съдържание на антиоксиданти сред 40 други плодове и зеленчуци. Ето защо ако ви се хапва нещо сладко, но държите да е здравословно, боровинките са точния избор.
Според изследователи от Tufts University редовната консумация на боровинки засилва краткосрочната памет.
От проучване публикувано в списанието Nutrition през 2010 става ясно, че ежедневната консумация на боровинки осигурява необходимите на организма биоактивни съставки. Именно те повишават чувствителността към инсулина и могат да намалят риска от развитие на диабет тип 2, както и инсулинова резистентност. Установено е, че 67% от хората, които пият смути от боровинки два пъти дневно в продължение на шест седмици, имат подобрение с 10% на инсулиновата чувствителност.
Смята се, че високото съдържание на антиоксиданти в боровинките помога в борбата с някои видове рак, особено рак на устата, рак на дебелото черво и рак на простатата.
Боровинките също са добър вариант за хората, които се стремят да отслабнат. Не само, че сладостта им ще ви възпре от идеята да изядете цял пакет бисквити Орео, но те всъщност ще ви съдействат за изгаряне мазнините на корема.
Резултатите от едно проучване на Мичиганския университет показват, че затлъстели плъхове хранени с боровинки, губят мазнини от корема си, докато при групата на гризачите, приемали плацебо, не се отчита такъв ефект.
Една чаена чаша боровинки съдържа само 84 калории и осигурява 36% от препоръчителния дневен прием на витамин К, 25% от този на манган и 24% от дневната доза на витамин С.
2. Ябълки
Ябълките са друг чудесен избор за десерт, особено за хора, които се опитват да отслабнат. Те са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс.
Резултатите от едно изследване показват, че похапването на ябълки вместо бисквити ви помага да свалите килограми. В експеримента са участвали жени, като едните са консумирали по три ябълки, другите по три круши, а трети по три овесени бисквити на ден. Установено е, че дамите, на които са давани плодове са изгубили около 1,3 кг за период от 12 седмици.
Ябълките са подходящи и за хора с дихателни проблеми, най-вече за страдащите от астма.
Според едно проучване при хората, които включват в менюто си от две до пет ябълки седмично, рискът от развитието на астма е с 32% по-нисък, отколкото при хората, които консумират по-малко.
Друго изследване пък доказва, че за жените, които са консумирали през бременността си четири или повече ябълки седмично, е имало 50% по-малка вероятност да родят дете с астма, отколкото за дамите, яли по една или по-малко ябълки на седмица.
Една средно голяма ябълка съдържа 95 калории, 17% от препоръчителния дневен прием на фибри и 14% от този на витамин С.
3. Ананас
Ананасът е един от любимите ми плодове. Той е естествено сладък и сочен и поради това е отличен заместител на всички нездравословни сладкиши.
Една чаена чаша с парченца ананас ще добави само 82 калории към талията ви, но ще осигури 131% за вашите дневни нужди от витамин С и 76% от препоръчителната дневна стойност на манган.
Този тропически плод е толкова впечатляващ и заради това, че е един от най-богатите източници на ензима бромелаин.
Бромелаинът е важен помощник за храносмилателната система, предотвратява алергии и астма и намалява възпалението и болките в ставите.
Проучване от 2014 година показва, че бромелаинът наистина има мощен болкоуспокояващ ефект. Изследователите са оценявали способностите му за намаляване на следоперативна болка при пациенти, на които току-що са извадили зъб. Тези, на които е предписан бромелаин имали “значително по-малка” болка, подуване и зачервяване, в сравнение с хората, приемащи традиционни болкоуспокояващи медикаменти.
4. Киви
Яденето на киви след хранене вместо шоколадов десерт е добра идея поради няколко причини. Освен че съдържа калории, захар и мазнини в минимлано количество, кивито е полезно и за храносмилателната система.
Кивто съдържа актинидин – ензим, който разгражда протеините. Лабораторни експерименти и изследвания върху животни показват, че това съединение може подобри усвояването на протеините в червата. Съответно кивито е идеален десерт, когато сте се нахранили обилно с ястие богато на протеин.
Ако страдате от запек или друг тип храносмилателен дискомфорт, кивито ще ви помогне да се справите.
Едно проучване, обхващащо 33 пациента с хроничен запек, установява, че яденето на две кивита дневно в продължение на две седмици значително подобрява състоянието им. Това се дължи на фибрите в плода, които имат леко лаксативно действие.
Други изследвания пък доказват, че кивито е полезно за хора, диагностицирани със синдрома на раздразнените черва. Консумацията на две кивита дневно в продължение на един месец, облекчава подуването, спазмите и болките в корема.
Средно голямо киви има само 46 калории и ви осигурява 117% от препоръчителния прием на витамин С. Освен това, чрез него покривате 38% от дневната потребност на витамин К и 9% от тази на фибри.
Искате ли допълнителни хранителни вещества? Кожата на кивито съдържа повече антиоксиданти отколкото вътрешността. Обвивката има антисептични свойства и предотвратява разпространението на вредни бактерии в стомаха. Ако мислите да се храните с обвивката на кивито обаче трябва внимателно да я изплакнете.
5. Диня
Динята е перфектният летен плод, тя е сладка, освежаваща и хидратираща. Но знаете ли, че динята може да защити сърцето ви?
Счита се, че веществото цитрулин, което се съдържа в динята, взаимодейства с ензимите на тялото и се преработва в аргинин – аминокиселина, която подпомага работата на сърцето, кръвообращението и имунната система.
Проучване, разглеждащо ефектите от диня върху здравето на сърцето при мишки, установява, че гризачите, които приемат сок от диня имат около 50% по-малко плака в артериите от мишките, които не са го консумирали. Те също така имат по-ниски нива на холестерол и минимално увеличаване на теглото.
Друго вещество в динята, наречено ликопен (намира се и доматите), допълнително предпазва сърцето. През 2011 година учени от Южна Корея провеждат изследване и доказват, че ликопенът намалява оксидативния стрес, нивата на кръвното налягане и възпалителните процеси в тялото.
220 грама диня съдържат само 46 калории, а покриват дневните нужди на организма от витамин С с 21% и тези на витамин А със 17%.
Динята се слави и с много други ползи за здравето, като например предотвратяване на мускулни болки и осигуряване на гладка и мека кожа.
6. Череши
Черешите са вкусна и нискокалорична храна. Те помагат за облекчаване на болката в мускулите, а когато става въпрос за възпалителни състояния като подагра и остеоартрит са особено подходящи.
Според проучване от 2012 година, ежедневната консумация на череши понижава риска от подагра атаки с 35%. В експеримента са взели участие 633 души, които са наблюдавани в продължение на една година.
Резултатите от друго изследване, обхващащо жени с остеоартрит показват, че пиене на сок от череши два пъти на ден за период от три седмици, значително намалява възпалителните маркери в тялото.
Ако страдате от болки в мускулите след физически упражнения, много благоприятно ще ви се отрази консумацията на известно количество череши. Доказано е, че атлетите, които пият черешов сок два пъти на ден в продължение на една седмица преди и по време на напрегната тренировка, изпитват по-малко болки в мускулите, в сравнение със спортистите, които не пият.
Черешите са добър източник на мелатонин, чийто недостиг се свързва с проблемите със съня. В случай, че страдате от безсъние пийте чаша сок от череши половин час преди лягане.
220 грама череши осигуряват 87 калории, 16% от препоръчителния дневен прием на витамин С и 12% от този на фибри.
7. Портокали
Мисял, че портокалите са подценени по отношение на техните здравословни ползи. Разбира се, всички знаят, че са богати на витамин С, но те предлагат и други важни за организма вещества.
Като начало, портокалите могат да подобрят състоянието на бъбреците, тъй като съдържат цитрати, които предотвратяват образуването на камъни. Някои камъни в бъбреците могат да нараснат до размера на топка за голф, така че ако сте изложени на риск от това мъчително заболяване, хапвайте по-често портокали.
Портокалите съдържат флавоноиди като хесперидин, който понижава нивата на холестерола и предотвратява блокажи в артериите. Така се намалява рискът от сърдечен удар, както и от заболявания, свързани със сърдечносъдовата система.
Един обикновен портокал има 62 калории и ви доставя 116% от необходимата дневна стойност на витами С, 13% от тази на фибри и 10% от препоръчителния прием на фолат (витамин В9).
8. Банани
Бананите са едни от най-консумираните плодове в света и това е напълно разбираемо, защото те са вкусни, засищащи и много сладки.
Според Американската кардиологична асоциация диетата, богата на естествени източници на калий е важна предпоставка за контролиране на кръвното налягане. Това е така, защото калийят действително намалява нивата на натрий в организма, а той е известен с факта, че причинява хипертония (високо кръвно налягане).
Редица изследвания (проведени между 1966 и 2009 г.) относно връзката на калий с кръвното налягане и здравето на сърцето, установяват, че приемът на около 1,3 грама калий дневно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 26%.
Един голям банан съдържа почти 0,5 грама калий, в допълнение с 121 калории, 25% от препоръчителната дневна стойност на витамин В6, 20% от тази на витамин С, 18% дневната доза манган и 14% от тази на фибри.
9. Папая
220 грама от този плод ще ви осигурят 144% от дневната доза на витамин C, 31% от нуждите на витамин А, 13% от дневните потребности на фолиева киселина и 10% от тези на калий и фибри. Калориите, които ще получите от това количество папая са едва 55.
Папаята е един от най-големите източници на витамин А. Този мастноразтворим витамин е важен за здравето на кожата, зъбите и тъканите. Витамин А е толкова ценен за зрението, че дефицитът му може да доведе до нощна слепота. Липсата на витамин А също така е свързана с възпаление на червата, белите дробове и кожата.
Този вкусен тропически плод е полезен и за намаляване на отоците, свалянето на високата температура и заздравяването на рани след операция.
Съдържащият се в папаята папаин подпомага разграждането на храни, богати на белтъчини (месо, яйца, сирена, риба и ядки), така че тя е отличен избор за здравословен десерт.
10. Авокадо
Когато мислите какъв плод да хапнете сигурно рядко се сещате за авокадо. Въпреки че не е толкова сладко, колкото другите плодове в този списък, авокадото заслужава да бъде споменато.
“Добрите” мазнини в авокадото стабилизират нивата на кръвната захар. Скорошно изследване установява, че консумацията само на половин авокадо с основното хранене, помага на хората с наднормено тегло да се чувстват сити за по-дълго време. Участниците в експеримента са отчели 40% по-малко желание да се хранят в продължение на три часов период и с 28% по-малко желание в продължение на пет часов период след основното хранене.
Едно авокадо предлага почти 20 витамина и минерала, включително 53% от дневната доза на витамин К, 41% от тази на фолат, 33% от препоръчителната стойност на витамин С, 28% калий и 21% от дневните потребнсти на витамин Е.
