Ефективни кардио тренировки

Искам да отслабна!

Колко ли пъти сме чували този израз? Вероятно също толкова често колкото и сме го казвали на себе си. Първата стъпка към постигане на набелязаните цели е мотивацията. Това се отнася за всички сфери от нашия живот, включително и грижата за тялото и поддържането ни във форма. Мотивацията е ключов фактор за постигането на спортни резултати и отслабване, и трябва да я запазим колкото се може по-дълго. Резултатите идват след положен труд, упоритост, воля и може би най-трудното, това да променим навиците си.

Вторият важен момент е да изберем най-добрият за нас начин да постигнем успех с промяната, която сме започнали. Да четем статии в интернет не е достатъчно, важно е действието. Дали ще излезем да потичаме сутрин на свеж въздух, дали ще решим да не се качваме днес в колата, а да отидем пеша на работа или пък да покараме ролери с приятели в парка, всичко това е малка стъпка към голямата ни цел. Да се погледнем в огледалото и да се усмихнем на образа отсреща.

В тази статия ще поговорим за един от начините, при който се изразходват най-много калории, който оказва благоприятно въздействие върху мозъка и неговата продуктивност, както и подпомага дейността на сърцето, а именно – кардио тренировките.

Кардио Тренировки (от Cardiovascular exercise)

Или на кратко “кардио”, това е вид тренировка, при която се натоварва сърдечно-съдовата система. Пулсът и дишането се учестяват, за да се увеличи циркулацията на кръв и да се осигури приток на кислород към мускулите.

Кардиото е подходящо за постигане на по-добри и по-бързи резултати както за сваляне на тегло, така и за покачване на мускулна маса, в зависимост от целите на спортуващия. Предпочитана тренировка от всички без ограничение, т.к. стопява подкожни мазнини, редуцира стреса и куп други положителни ефекти върху цялостното състояние на организма ни.

Важно изискване е упражненията да се правят правилно, за да постигаме желания резултат.

Това оказва влияние не само на качеството на изпълнение, но и на времето, което би ни отнела подобен тип тренировка.

Видове кардио упражнения:

Ходене – Да, ходенето е най-естественото аеробно упражнение. Не плащаме за карти за фитнес, не ни трябва специално оборудване, а само приятна алейка за практикуване на заниманието ни. Единственият недостатък при ходенето е това, че разходваме малко енергия и ако искаме да горим повече калории, то трябва да увеличим темпото и продължителността на движението.
Бягане – Чифт подходящи обувки ни е напълно достатъчен. Отново практикуването на този тип кардио не се отразява на бюджета ни, а ползите от него са коментирани неведнъж. Само времето навън би могло да ни развали тренировката. Ако пък не искате да сте зависими от него фитнес пътеката е подходяща алтернатива.
Изкачване на стълби – вероятно някои хора биха се усъмнили в ефекта, но биха сгрешили. Катерете за време, изкачвайте се бързо, слизайте възстановявайки дишането си. По този начин изгаряме мазнини и стягаме цялата долна част на тялото си. Подходящо е за хора, които не разполагат с близка фитнес зала, но всеки разполага със стълби, така че няма извинение. Наколко такива разходки седмично ще дадат добър резултат.
Колоездене – При колоезденето скоростта на метаболизма (обмяната на веществата) се увеличава не само по време, но и продължава няколко часа след това. Сърцето и белите дробове работят по-ефективно и снабдяват тялото ни с кислород. От личен опит мога да кажа, че едни час каране на велосипед след работно време действа изключително ободряващо, премахва моментално умората и отпадналостта. Ако до сега не сте имали хоби, колоезденето може да е едно смислено начало.
Плуване – чудесен спорт, при който няма напрежение върху костите, ставите или сухожилията. Отличен избор за кардио спорт, не причинява сърцебиене и регулира кръвното налягане. Спомага за сваляне на високо кръвно и предпазва от хипертония. Също един много приятен спорт, който по никакъв начин не се усеща като задължаваща тренировка, която ако не спазим ще ни мъчат угризения.
Други подходящи кардио упражнения – катерене, скачане на въже, тренировка с пудовка, степер, зумба, йога, танци, кросфит.

Защо кардиото е полезно?

намалява подкожните мазнини;
подобрява здравето на сърцето;
увеличава издръжливостта;
поддържа двигателния апарат;
ускорява метаболизма;
подобрява кръвообращението, а от там и работата на мускулите;
намалява стреса и балансира хормоните;
подобрява съня;
повишава активността на имунната система;

Кога е най-подходящото време за кардио упражнения?

Кардио преди силова тренировка – препоръчва се, но единствено под формата на лека загрявка, не повече от 5-10 минути. Целта е да се стимулира кръвообращението и да намалите риска от травми. Преди тренировка избягвайте продължителното кардио, т.к. по време на самата силова тренировка вече ще бъдете изморени и няма да можете да дадете всичко от себе си.
Кардио след силова тренировка – След тренировката с тежести запасите ви от гликоген са почти изчерпани. Гликогенът е важен източник на енергия за тялото и след като не е наличен, би трябвало да очакваме тялото да започне да черпи енергия от друг източник: запасите от мазнини. Но не е сигурно, че тялото ще се насочи изцяло към мазнините. Мускулната маса също е застрашена. Затова продължителността на кардиото след силова тренировка, не трябва да е повече от 30 минути.
Кардио сутрин на гладно – Кардиото сутрин на гладно е удобен вариант за работещите сред вас. По това време тялото е изчерпало въглехидратите и превключва към горене на мазнини. Препоръчва се тренировка от минимум 20 до 45 минути постепенно увеличаване.
Кардио вечер – Ако не обичате да спортуване рано сутрин и имате повече енергия през втората половина на деня, то вечерното кардио е идеална опция за вас. Трябва да се има предвид, обаче, че кардиото вечер е по-малко ефикасно когато говорим за горене на мазнини и калории. Тъй като след тренировка нивата на адреналин в кръвта ви ще са високи, починете и релаксирайте. Не си лягайте веднага.
Кардио в нетренировъчни дни – Идеален вариант, при който да се съсредоточите изцяло върху кардио тренировката. Максимална отдаденост и концентрация, и добрите резултати са на лице.

Колко пъти и с какво темпо да правим кардио тренировките си?

Желателно е в началото да правите по-леки кардио тренировки. Например, започнете с две от по 20 минути седмично. След няколко седмици увеличете заниманията с още едно. Следете килограмите си и ако няма промяна увеличавайте постепенно с по пет минути тренировката.

Темпото на тренировката трябва е свързано на пулса. Максималния човешки пулс е 220 удара в минута, изваждате възрастта си и от остатъка изчислете 60-70% , ето в този интервал трябва да се намира ритъма на сърцето ви, за да сте в зоната на „горене“.

Пример, ако сте на 20 години, то: 220 – 20 = 200
200*60%=120
200*70%=140

Така, ако сте на 20 години, то пулсът ви трябва да е в следните граници 120-140 удара в минута.

Обобщение

В тази статия описахме на кратко какво представляват кардио тренировките, видовете, ползите и принципите на осъществяването им. Не трябва да забравяме, че всичко полезно за тялото е полезно и за ума. Двете системи работят ли в синхрон, балансът в човешкия организъм е гарантиран.

И в заключение нека не забравяме, че спортът, какъвто и да е той, навън или в залата ни среща с много хора мислещи като нас и желаещи най-доброто за себе си. Така че бъдете сигурни, “досадното ходене във фитнеса”, при което ще полагате усилия и ще всъщност може да ви донесе много нови приятелства. Излезте и се забавлявайте.