Ходите всеки ден на фитнес, тренирате упорито и неуморно, но желаната мускулатура така и не се появява. Чудите къде е проблемът? Най-вероятно допускате някъде грешки, но какви?
Ето 7 грешки, които ви пречат да изградите мускули!
1. Правилни движения
Обхватът на движението е важен, когато се изгражда мускулна маса. Мускул се нарича основната анатомична единица на мускулната система, част от опорно-двигателната система на висшите животни, образувана от средния зародишен лист на ембрионите. Мускулите са еднакво устроени органи, които имат способността да се съкращават и разпускат. Функцията на мускулите е да упражняват статично въздействие или да предизвикват движение на части от тялото, включително на вътрешни органи.
Движенията на тялото са резултат от съвместната работа на нервната и мускулната система. Движението е една от най-важните разлики между животните и растенията. Мускулите, които се натоварват частично – съответно, и реагират частично на натоварването. Всяко повторение трябва да се изпълнява при пълен обхват на движението.
Проучванията показват, че пълният обхват на движението има по-голямо въздействие върху растежа на мускула и представянето му.
Всеки път по време на физическо натоварване се образуват микроскопични увреждания (разкъсвания) на мускулните влакна и връзките. След това обаче тялото ги възстановява и те стават още по-здрави, по-силни, по-големи и по-издръжливи. Именно на този принцип, чрез редовни тренировки мускулите нарастват, а сухожилията се заздравяват.
2. Тренировки до отказ
Какво означава това – трениране до отказ? Това е етапът, в който не можете да издържите на натоварването повече. Но това не е добре никак за мускулите ви. Напротив, уврежда мускулните влакна и в резултат, на което тялото започва да предприема възстановяване, за да посрещне неимоверното натоварване. Това правило важи, независимо от това какви тежести използваш.
Според скорошни проучвания най-важното е изтощението, без значение колко са повторенията и тежестите. Изследване на Robert Morton от канадски университет защитава тази теза. В това проучване са участвали 49 млади мъже, които са тренирали силово в продължение на 2 г. През това време те са преминавали през различни програми от типа “много повторения – голяма тежест’ и “малко повторения – голяма тежест” за цялото тяло. Изследваните мъже тренирали 4 дни в седмицата, правейки лег преси, гребане, лежанка и планк в понеделник и четвъртък. Във вторник и петък те правели на машина раменна преса и бицепсово сгъване като суперсерии, екстензии на трицепса и набирания с широк хват, отново като суперсерии. 24 от мъжете правели 20-25 повторения с тежест от порядъка на 30-50% от максимума им, а другите 25 правели 8-12 повторения със 75-90% от максимума. Изпълнението на всяка серия била наблюдавана зорко от треньор и винаги се стигало до отказ. Програмата продължила 12 седмици. Тежестите се увеличавали, когато трениращите може ли да правят повече от 25 или съответно 12 повторения. През цялото време били следени силата, правени биопсии на мускулите, компoзиция на тялото и концентрацията на хормоните в кръвта преди и след тренировка. В крайна сметка от изследването става ясно, че тренировките до отказ са по-важни от това каква ще бъде тежестта или колко ще са сериите. Но все пак, винаги имайте едно на ум, нали?
3. Чести тренировки до отказ
Тренирате непрекъснато, но не правилно и полезно, а с тренировки до отказ. Както става ясно, това е грешка. По този начин натоварването мускулите ви вреди. Честото достигане до отказ може да предизвика нежелан застой в развитието ти.
Искате да живеете здравословно?
Запишете се за нашия бюлетин.
4. Не почивайте прекалено
Отивате във фитнеса, виждате някой познат или приятел и се заговаряте. Така между тренировките с различни упражнения за различни групи мускули си почивате, докато си бъбрите. Правите го, нали? Не го правете! Това е грешка. Честите и дълги почивки по време на тренировки отлагат във времето така необходимото след тренировъчно хранене за възстановяване. Освен това отлагат и повишаването на мускулната маса.
5. Не изолирайте прекалено мускулите
Става въпрос за случаите, в които ограничавате мускулните групи в желанието си да изградите определен мускул. Преди да започнеш да развиваш детайла, трябва да си изградил добра основа – това означава тежки, многоставни движения за повишаване на мускулната маса. Ако тренировката ти за гърди се състои от 5 упражнения с 15 серии, три от упражненията ти трябва да са многоставни – кофички, преси или лицеви опори, а последните две упражнения да са изолиращи като флайс, пек дек или кабели.
6. Мускулна треска
Всеки знае какво е да има мускулна треса. Изпитваме болка и ни е дискомфортно. Тогава единственото нещо, което искаме, е да си починем. И така пропускаме тренировка. Това е грешка. По този начин се отпускате.
Мускулната треска може да бъде избегната или смекчена, чрез постепенно увеличаване на интензивността на натоварването. Предварителното разтягане или загряване на мускулите не предотвратява мускулната треска. Според различни твърдения, повторното натоварване на засегнатите мускули със същите упражнения, с които са били натоварени преди мускулната треска, е най-добрият начин за намаляването или премахването ѝ. Всяка мярка, която увеличава притока на кръв към мускулите, като работа с ниска интензивност, масажиране на засегнатите мускули, горещи вани, или посещение на сауна могат също да помогнат.
Има два типа мускулна треска – остра бърза мускулна треска – при нея изпитвате болка по време или известно време след самата тренировка. И забавена мускулна треска, която може да бъде срещната в интернет като DOMS или Delay Onset Muscle Soreness. Това е болката, която изпитвате 24 часа след тренировка. Може да продължи до над 72 часа.
След като се получи мускулната треска, мускулите се адаптират бързо, за да предотвратят по-нататъшни щети. Поради тази причина всеки следващ път, в който тренирате със същия интензитет или по-малък, мускулната треска ще бъде в пъти по-малка, най-вече за същите упражнения, които са я предизвикали първия път.
Японски учени докладват, че мускулна треска със забавено настъпване (DOMS) в бицепсите не понижава силата и мобилността и не повишава мускулната треска 48 часа след повтаряне на същата тренировка. Съветът на учените е да се придържаш към тренировъчния си план независимо от болката, като преди започване на тренировката изпълниш добра загрявка, а след края на натоварването – разтягане.
Вижте още: Хранителни добавки за възстановяване на муслкулите след тренировка.
7. Загрявката е важна
Всеки, който тренира, знае, че трябва да се загрява, преди тренировка. Правилното загряване е много важен детайл от самата тренировка. Затова, ако искате да повишите мускулната си маса, не се насочвай към лежанката за две леки серии, а загрейте подобаващо. По този начин, освен че ще постигнете желаните резултати бързо и лесно, но и ще се предпазите от травми и ще подобрите цялостното си представяне в залата. Проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, сочи, че една динамична загрявка допринася за по-голямо развитие на силата, издръжливостта, анаеробния капацитет.
8. Не се храните правилно
На края, но не на последно място идва ред и на здравословното и правилно хранене. Ако целите покачване на мускулна маса, то трябва да имате хранителен режи, който да осигурява на тялото ви достатъчно вещества нужзни за възстановяването и растежа на мускулите. Ако нямате изговтен хранителен режом, то може да изтеглите безплатно нашия хранителен режим за покачване на мускулна маса.
Надяваме се и днес да сме ви били полезни. Приятна тренировка!
