Всички, които спортуват активно и особено тези, които наблягат на фитнеса, са наясно с взаимовръзката между тренировките и храната. Важността идва от това, че след интензивно физическо натоварване мускулите имат нужда от хранителни вещества за възстановяването им.
Използването на хранителни добавки за възстановяване на мускулите в последно време е все по-разпространено. На пазара се предлагат много продукти, които обслужват нуждите на спортистите, но е важно да се отбележи, че ефектът от дадена хранителна добавка е строго индивидуален за всеки човек. Преди да пазарувате се убедете, че предлаганите стоки помагат, обърнете внимание на съдържанието и преценете подходящи ли са за вашия режим.
Изгответе си лична стратегия за възстановяване на мускулите, между периода на напускане на залата и следващото ви посещение. Хранителни добавки, съчетани със здравословна и чиста храна, както и почивка ви гарантират продължителен ефект от усилията полагани във фитнеса.
Нe забравяйте, че храната винаги трябва да бъде с приоритет когато става въпрос за прием на вещества. Ролята на хранителните добавки е да осигурят правилните елементи за възстановяването и растежа на мускулите.
В тази статия ще обърнем внимание на най-добрите и най-лошите хранителни добавки.
Моля, преди употреба да се консултирате с личния си фитнес инструктор или треньор.
Най-добрите хранителни добавки за възстановяване на мускулите
1. Суроватъчен протеин
По време на възстановяване, протеинът се използва от тялото ви, за да изгради нова мускулна тъкан и да спре разграждането на вече съществуващата, както обикновено се случва докато тренираме усилено. Колкото по-бързо се усвои протеинът от организма, толкова по-скоро изхабяването на мускулите ни спира.
Суроватъчният протеин е добър източник на протеин след тренировка, защото се усвоява лесно и бързо, и осигурява високи количества от основните аминокиселини – тези, които тялото ви не може да си произведе само. Използвайте нашия протеинов калкулатор за да изчислите колко протеин трябва да приемате дневно.
2. Креатин
Креатинът е една от най-популарните и изследвани хранителни добавки. Креатинът ускорява процеса на възстановяване на мускулите и приема му след тренировка е възможно най-оптималния вариант. Препоръчително е да се приема 45 минути след тренировка, защото по това време мускулите са най-отворени към усвояването на хранителни вещества.
Други положителни ефекти от употребата на креатин са увеличение на силовите възможности на трениращия и по-бърз мускулен растеж.
3. Глутамин
Глутаминът е естествена аминокиселина, съдържаща се в организма. Тя представлява около 60% от аминокиселините в мускулите. Глутаминът има съществено значение за имунната система, която при периоди на стрес или силно натоварване може да функционира по-слабо.
Глутаминът предпазва мускулите от разграждане, подобрява издръжливостта, увеличава нивата на хормона на растежа.
Искате да живеете здравословно?
Запишете се за нашия бюлетин.
4. Въглехидрати
Въглехидратите оказват положително въздействие върху възстановяването на мускулите след тренировка. Освен това, спомагат за възстановяване на количеството гликоген в мускулите, който по време на тренировка е бил изхабен.
Приема на въглехидрати след тренировка ще повиши нивата на глюкоза в кръвта и най-вече право в мускулните клетки, където са силно необходими. Желателно е да се приемат през първите 30 до 60 минути след тренировка, за да захраните мускулите си и да ги подготвите за следващото физическо натоварване. Въглехидратите стимулират обмяната на вещества в организма и се грижат за силната ни имунна система.
5. Бета аланин
Бета-аланинът е аминокиселина, която тялото може само да си синтезира, но най-бързия и лесен начин за набавянето му е като хранителна добавка. Намира се в скелетните мускули, не участва в изграждането им, но е отговорна за увеличаването на издръжливостта и силата.
Тялото ни комбинира бета-аланин с аминокиселината хистидин, за да образува молекула наречена карнозин, която се съхранява в мускулите и мозъка. Карнозинът участва в редица физиологични процеси в организма, като една от тях е регулирането на нивата на киселинност в мускулите.
Когато мускулите многократно се свиват, те стават все по-киселинни. Това, от своя страна, влошава способността им да продължат да се свиват, докато в крайна сметка изобщо не успеят. Така мускулите се износват, а карнозинът помага това да не се случва чрез намаляване на киселинността в мускулите.
6. Рибно масло
Рибното масло е отличен източник на Омега 3 мастни киселини, които спомагат за здравето ни, включително поддържането на сърцето, мозъка и очите в най-добро състояние.
Най-важното е, че рибното масло намалява възпалението в мускулите и подобрява състава на тялото.
Възпалението в организма не само уврежда здравето, но и оказва въздействие върху способността му да се възстановява, да губи мазнини и да изгражда мускули.
Чрез получаване на необходимото количество рибно масло, ще намалите възпалението на мускулите и ще подобрите доставката на кислород към тях, което ще им позволи да се възстановят по-бързо.
7. Аминокиселини с разклонена верига (Branched-chain amino acid)
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA’s) са основна добавка за спортистите поради тяхната роля в трупането на мускулна маса и енергия по време на тренировка.
Те са съставени от три основни аминокиселини – левцин, изолевцин и валин. Установено е, че значително намаляват мускулната болезненост и ускоряват растежа и възстановяването.
Добавката BCAA също помага да се предотврати разграждането на мускулите, тъй като тялото ви няма да се принуждава да яде от собствената си мускулна тъкан, за да си набави енергия.
Неподходящи хранителни добавки за мускулно възстановяване
Избягвайте приема на тези вещества след тренировка или, ако сте във фаза на физическа подготовка (за състезание например).
1. Инсулин
Инсулинът, освен в медицината се използва и за сформирането на гликоген, както и спомага за захранването на мускулите с аминкоселини и други хранителни вещества.
Неправилната му употреба, обаче, може да доведе до опасни състояния. Когато инсулинът се покачи твърде много, сваля кръвната захар и предизвиква хипогликемия. В резултат може да ви прилошее и рязко да имате нужда от въглехидрати и най-вече от сладко.
2. Халотестин
Този стероид увеличава теглото и размера на мускулите ви. Негативните ефекти от него са доста повече, отколкото положителните. При неправилна употреба може да се стигне до увреждане на черния дроб. Изсушава ставите и сухожилята, което повишава риска от травми.
3. Анадрол
Анадролът повишава мускулния обем и силата, но ефектът се губи почти веднага след спирането му. Това е един от най-токсичните анаболни стероиди, за който е научно доказано, че причинява рак на черния дроб при продължителен прием.
Резкият прилив на сила води до по-висок риск от скъсване на мускули и сухожилия.
Както при всяко ново нещо, което започваме с хъс, така и с влизането си във фитнес залата очакваме моментални резултати. Именно тази липса на търпение може да ни подтикне към купуване на не просто неправилни, но и опасни хранителни добавки.
Бъдете постоянни и методични в действията си, създайте си хранителен режим, почивайте пълноценно. Само тогава комбинацията от спорт и хранителни добавки ще бъде ефективна.
Поради индивидуалността на всеки човек, отново обръщам внимание продуктите да се консумират след предварително съгласуване със специалист.
Ако тази статия ви е била интересна, то може да прегледате и пълното описание на фет бърнъра – как се използва, приема и за какво служи.