Въглехидратите са главният и най-достъпен източник на енергия. Всички въглехидрати са захари, молекули, съдържащи въглерод, водород и кислород, които се синтезират в растенията чрез процеса на фотосинтеза (използвайки енергията на слънцето) или в животните, чрез процеса на синтез на гликоген. Когато казвам захари обаче, аз нямам предвид бялата захар, която си слагате в кафето или в сутрешната зърнена закуска.
Съществува голямо разнообразие от различни въглехидрати, както ще видим. Сега ще посочим основните категории въглехидрати:
МОНОЗАХАРИДИ
- Глюкоза (кръвна захар)
- Фруктоза (плодова захар)
- Галактоза (вид млечна захар)
ОЛИГОЗАХАРИДИ
- Захароза (бяла захар)
- Лактоза (млечна захар)
- Малтоза (малцова захар)
ПОЛИЗАХАРИДИ
- Растителни полизахариди (нишесте (скорбяла) и целулоза)
- Животински полизахариди (гликоген)
Скоростта на метаболизиране на въглехидратите се измерва от нещо, което се нарича гликемичен индекс. Високият гликемичен индекс (голямо повишаване на нивото на серумната глюкоза) означава, че въглехидратите се метаболизират бързо. Ниският гликемичен индекс ( относително бавното повишаване на нивото на серумната глюкоза) означава, че те се метаболизират по-бавно или различно. Гликемичният индекс измести термините, които използвахме по времето, по което се състезавах аз – прости и комплексни въглехидрати. Под това, което наричаме прости въглехидрати, днес се имат предвид продуктите, които имат висок гликемичен индекс (плодове, рафинирана захар) , а комплексните въглехидрати се характеризират с нисък гликемичен индекс (нишестета, целулоза). Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (ГИ) предоставят енергия за дълъг период от време, затова имат един вид ефект на забавено освобождаване.
Между другото често ще ви се налага да търсите храни в справочник, за да сте сигурни за техния ГИ. Поради съдържанието си на мазнини, сладоледът има относително нисък ГИ. Видът ориз, който избирате в китайски ресторант, от вида, който прилепва добре, има изненадващо висок ГИ (за разлика от кафявия ориз или дивия ориз).
Както вече обясних, въглехидратите представляват най-лесната форма на храна за тялото, която може да се превърне в енергия. Щом се приемат, те се превръщат в глюкоза, която циркулира в кръвообращението и захранва мускулните съкращения и производството на гликоген, който се съхранява в мускулите и черния дроб за бъдеща употреба. Адекватното снабдяване с въглехидрати е от основна важност за сериозния спортист поради голям брой причини:
- Въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Те се съхраняват в мускулите като гликоген, а той ви помага да изпълнявате тежки и интензивни тренировки с тежести.
- Размерът на мускулите се увеличава, когато тялото складира гликоген и вода в отделните мускулни клетки.
- Въглехидратите в тялото имат „спестяващ“ протеините ефект, като предпазват организма от изгаряне на прекалено голямо количество протеини за енергия. По-късно ще се спрем на този важен аспект от приема на въглехидратите.
- Въглехидратът глюкоза е основният източник на енергия, който захранва функционирането на мозъка и лишаването от нея може да има тежки последици върху настроението, личността и умствените способности.
Причината, поради която въглехидратите са толкова важни като гориво при интензивното трениране,е,че повечето такива упражнения са анаеробни – т.е. провеждат се на кратки интензивни залпове и превишават способността на тялото да доставя достатъчно кислород, за да поддържа това усилие. Структурата на въглехидратите обаче е такава, че могат да продължават да захранват с енергия при изпълнението на упражненията за кратки периоди при липсата на кислород. Така че, когато изпълнявате тежка серия от тренировка с тежест или бягане 100-метров спринт, източникът на енергия за тези усилия е основно въглехидратен.
Въглехидратни добавки
Интензивните тренировки създават в тялото нужда от възстановяване на гликогена (въглехидрат), както и на аминокиселините. Важно е да разполагате с достатъчно въглехидрати в организма си след трениране, тъй като иначе тялото може да използва вместо това аминокиселините. „Прозорецът“ за възстановяване на въгехидратните запаси представлява периодът, през който тялото изпитва много голяма нужда от това хранително вещество, този период е много по-кратък, отколкото при протеините. Всъщност, най-добрите ви резултати се получават, когато успеете да си набавите необходимите въглехидрати в тялото в рамките на 20 минути след завършване на тренировката.
Тази нужда от незабавно възстановяване на гликогена е причината, поради която много спортисти използват въглехидратни и протеинови добавки след тренировките си. Това е особено ценно, ако след тренировката ви с тежести следва тренировка от кардио упражнения. Ако се опитате да тренирате върху бягаща пътечка, степър или с колело прекалено скоро след тренировката си и вашето тяло е лишено от въглехидрати, ще установите, че ви липсва енергия и можете да сте сигурни,че тялото ви ще метаболизира повече аминокиселини, за да си осигури енергия, отколкото иначе това би било необходимо.
