Навън е светъл и слънчев ден, а вие се чувствате на върха на света. В страхотно настроение сте и не можете да чакате, за да се възползвате от всичко, което този ден може да ви предложи.
Това, което най-вероятно не осъзнавате е, че независимо дали плувате, лежите на тревата, просто си почивате или се занимавате с градинарство, вие всъщност приемате витамин – витамин D.
Освен важен хранителен елемент, този витамин може дори да бъде причина за жизнерадостното настроение, в което се намирате.
Искате да научите повече? Ето всичко, което трябва да знаете за този мощен “слънчев” витамин:
Запознайте се с витамин D
В естествено състояние витамин D се среща в няколко храни, като риба тон, риба меч и сьомга. Той присъства и в говежд черен дроб, яйца и сирене. Поради липсата на витамин D в диетите на много хора, те могат да си го набавят и от обогатени с него храни като кисело мляко, портокалов сок и определени зърнени култури.
Времето прекарано навън също ще ви осигури витамин D, но не защото идва от слънцето. Всъщност ултравиолетовите лъчи, които попадат върху кожата ви предизвикват синтеза му.
Безпокойството, че могат да развият рак на кожата е факторът, който обяснява защо толкова много хора страдат от липса на витамин D. Поради загрижеността си те не прекарват достатъчно време на открито или покриват изцяло тялото си, блокирайки слънчевите лъчи. Плажното масло помага за намаляване риска от кожен рак, но то уврежда и способността ви да получавате витамин D. Дори плажно масло с много нисък фактор, например 8-ми, намалява способността на човека да произвежда витамина с до 95%!
Ето защо е нужно набавянето му да стане чрез други източници. В действителност, голяма част от хората трябва да приемат хранителни добавки за да си осигурят препоръчителното дневно количесто, в това число и аз самият.
Без значение по какъв начин получавате витамин D, нужно е той да премине през два различни, но еднакво важни процеса в организма. Първоначално витаминът се изпраща в черния дроб, който го преработва във веществото 25(OH)D. Това химично съединение се изпраща по цялото ви тяло, където различните тъкани, включително и бъбреците ви го превръщат в активиран витамин D. Тези последователни стъпки са необходими за да се трансформира той по начин, по който тялото реално може да го ползва.
За разлика от витамините С и Е, които се изхвърлят като отпадъчен продукт от организма, когато са в излишък, надвишеното количество витамин D остава в тялото и се съхранява за бъдеща употреба. Тъй като е мастно-разтворим витамин, той е в състояние да се задържи в мастната тъкан и в черния дроб, за да може тялото ви да го използва, когато нивата му са ниски.
Колко витамин D синтезира кожата ви зависи от различни фактори, като годишния сезон, периода от деня, пигменатацията на кожата и местоположението.
Ролята на витамин D
Една от най-важните причини, поради които хората се нуждаят от витамин D е, че той регулира количеството калций и фосфати необходими за поддържането на здрави кости и зъби. Без комбинацията от калций и витамин D, костите не са толкова силни, колкото биха могли да бъдат. В резултат те могат да станат крехки и чупливи, а фрактури настъпват и без увреждането да е сериозно.
Витамин D има и други ползи, като например благоприятно влияние, което оказва върху правилното функциниране на нервната система. Според някои изследвания той може да помогне и за предотвратяване на мозъчни разстройства като деменция. Отразява се добре и върху сърдечно-съдовата и дихателна система.
Витамин D е изключително ценно хранително вещество и е от жизненоважно значение за организма в редица други направления.
Така например, без него няма да сте в състояние да се движите норамлно и свободно, тъй като мускулите ви се нуждаят от наличието му. Помага на клетките по цялото ви тяло да комуникират и работят правилно.
За да се предпазите от простуди и вируси също се нуждаете от достатъчно количество витамин D. Аз не го осъзнавах докато не разбрах, че страдам от недостига му, който отслабва имнунната ми система. Така си обясних защо тази зима боледувах три пъти повече от миналогодишната и защо ми отнемаше дълго време да се преборя с най-обикновена настинка.
Какво е количеството витамин D, от което се нуждаете
Не сте сигурни дали приемате достатъчно витамин D? Искате да избегнете някои от негативните странични ефекти от недостига му? Тогава трябва да си направите изследване.
Ако смятате, че не приемате достатъчно витамин D или имате симптоми на дефицит, помолете личния си лекар да извърши т.нар. тест 25(OH)D. Въпреки, че съществува и 1,25(OH)₂D тест, той няма да ви помогне да установите дали страдате от дефицит или не.
Това е кръвен тест, който се прави чрез убождане на пръст. Може да бъде закупен и от аптека, така че да си го направите лично. След като преминете към тълкуването на резултатите трябва да знаете, че различните здравни организации препоръчват различни нива. Например Съвета на витамин D (Vitamin D Council) твърди, че оптималните стойности са около 50 ng/ml. Нивата, които са под 30 nmol/l не са достатъчни за поддържането на здрава костна система, да не говорим за поддържането на добро общо състояние на организма. Стойности над 125 също не са здравословни.
Оптималните нива на витамин D трябва да отговарят на следните изисквания:
Бебета на възраст между нула и 12 месеца трябва да получават 400 IU на ден. Ако кърмите бебето си, може да се наложи да му дадете и добавка. Изкуствено хранените бебета получават достатъчно чрез самата диета. След като детето стане на възраст, когато се въвеждат твърди частици в менюто, добавките могат да станат ненужни, независимо дали то е било кърмено или хранено от бутилка.
Деца на възраст над една година се нуждаят от 600 IU дневно, както и възрастни под 70 години. Хората над 70-годишна възраст трябва да получават допълнителни 200 IU на ден, тъй като кожата им не преобразува слънчевата светлина във витамин D така ефективно, както кожата на човек, който е 30- или 40-годишен. Освен това бъбреците на хората над 70 години понижават способността си да конвертират витамина в активна форма.
Кърмещите майки се нуждаят от идентично количество като възрастен или тийнейджър. Бременните жени също. Приемането на пренатални витамини по време на бременността и по време на кърмене ще помогне за достигането на препоръчителните нива от 600 IU. Експертите съветват да се снабдите с такива пренатални витамини, които съдържат най-малко 400 IU витамин D. Звучи доста просто нали? И то наистина е!
Ако не можете да си осигурите препоръчителните дневни стойности само посредством слънчевата светлина, хранителните добавки са изключително лесен и достъпен начин да поддържате здравето си в добро състояние.
Какво се случва ако не приемате достатъчно витамин D или превишавате значително нормите?
Броят на хората, които имат неадекватни нива на витамин D се увеличава, въпреки всички храни, обогатени с него. За себе си знам, че съм част от тази статистика. Всъщност, изчислено е, че един милиард лица по целия свят имат по-ниски от нормалните нива на витамин D.
Хората не получават достатъчно витамин D или защото не консумират подходящите храни в необходимото количество или защото не се излагат на слънце в нужната степен. В редки случай, хората са неспособни да конвертират витамина в активната му форма, поради проблеми с бъбреците.
Деца, които не получават достатъчно витамин D могат да развият рахит. Както вече споменахме хората, включително децата, трябва да си набавят оптималното количество, за да поддържат правилния баланс на фосфат и калций. Ако дефицитът на витамин D продължи дълго време, може да се стигне до появата на рахит, който води до омекване и отслабване на костите. Консумирането на продукти, които съдържат витамин D или приемът на хранителни добавки може да разреши проблема и да възстанови костите увредени от болестта. Въпреки това децата, които имат генетично заболяване, причиняващо рахит трябва да приемат лекарства и да бъдат подложени на медицинска терапия. Скелетните деформации, дължащи се на неоформени правилно меки кости, може да се нуждаят от хирургическа корекция и се срещат най-често при бебета и деца от афро-американски произход.
Възрастни, които страдат от дефицит на витамин D могат да развият състояние, известно като остеомалация. При него костите са много меки и огъващи се. За разлика от остеопорозата, която се отнася до дегенерация на вече изградената кост, остеомалацията е аномалия в самия процеса на изграждане на костите. Остеомалацията причинява мускулна слабост и болки в ставите. Лечението изисква попълване нивата на липсващите калций и витамин D, както и отстраняването на всички скрити нарушения, които могат да са причина за недостига. Понеже страдащите от остеомалация имат проблеми с тонуса на мускулите те обикновено залитат при ходене.
Знам, че звучи доста страшно, така че не бих ви съдил ако решите да удвойте дневната си доза на витамин D. Преди да предприемете тази стъпка обаче, трябва да ви предупредя, че повишените стойности на витамина също не са здравословни.
В действителност, приемът на повече витамин D, отколкото е необходимо, можа да предизвика бъдещи здравословни проблеми. Предозировката с витамин D може да стане само чрез прием на прекалено много добавки, които го съдържат, но не и посредством прекомерна слънчева светлина или естествени храни.
Макар и рядко, хипервитаминоза D – известна още като витамин D токсичност, е възможна и може да бъде сериозна. Обикновено въпросното състояние е причинено от приема на големи дози от добавки, съдържащи витамин D. Хората, които страдат от хипервитаминоза D могат да развият хиперкалциемия (повишени нива на калций в кравта). Индикациите за хиперкалциемия включват гадене, повръщане, лош апетит, често уриниране, бъбречни проблеми и слабост.
Първата стъпка при възстановяване от хипервитаминоза D, естествено е да се намали количеството му. Това може да стане с интервенозни течности и медикаменти като бифосфонати и кортикостероиди.
Хората, които имат чернодробни или бъбречни заболявания, както и тези, които приемат диуретици от тиазиден тип, са изложени на по-голям риск от развитие на хипервитаминоза D. За хората, които вземат 50000 международни единици, съкратено IU, в течение на няколко месеца важи същото. Всеки човек, приемащ повече от 600 IU на ден трябва да следи нивата на витамин D в кръвта си редовно.
Кой трябва да приема витамин D под формата на хранителни добавки
Има определени групи от хора, които трябва да приемат хранителни добавки с витамин D, за да са сигурни, че тялото им получава достатъчно количество от него.
Едни от тези хора са страдащите от целиакия или болестта на Крон. И при двете състояния хората не могат да усвояват правилно въглехидратите, мазнините и протеините. От своя страна витамин D изисква мазнини за да бъде абсорбиран и така се стига до недостига му. Тези хора обикновено имат дефицит и на калций, което причинява допълнителни костни проблеми.
Хората с тъмна кожа имат намалена способност за получаване на витамин D от излагането на слънце. При хората с наднормено тегло пък складираните в мастната тъкан запаси от витамин D губят биологичната си активност.
Кърмените бебета също се нуждят от добавка с витамин D, понеже кърмата не съдържа достатъчно от него. Препоръчително е добавката да се приема до навършването на 5-годишна възраст на детето.
Последни думи за витамин D
След като изпитах дефицита на витамин D върху собствения си гръб, образоването на останалите хора по темата се превърна в моя цел. Именно заради това винаги се стремя да се запознавам с най-новите изследвания. Така съм сигурен, че давам на хората възможно на адекватните съвети.
Едно от нещата, които трябва да знаете е, че в последно време се дискутира препоръчителното дневно количество на витамин D. През 2010 година Институтът по медицина на САЩ публикува доклад, според който възрастните и децата трябва да приемат витамин D в количество тройно по-голямо от това, което се препоръчва в момента. Така границините на безопасност бяха увеличени от 2000 IU на ден до 4000 дневно.
Данните от други проучвания показват, че витамин D помага в предотвратяването на някои заболявания като множествена склероза (МС), диабет, някои видове рак, сърдечни заболявания и различни автоимунни заболявания. По принцип сърдечният мускул разчита на калий при всеки свой удар, но според последните научни доказателства, витамин D също може да бъде от голяма полза за сърцето.
Според резултатите от друго проучване мъжете, които страдат от недостиг на витамин D са два пъти по-застрашени от сърдечен удар, отколкото мъжете с нормално количество.
Анализ на Харвардския университет пък показва, че ниските нива на витамин D увеличават риска от внезапна сърдечна смърт, инсулт, сърдечно-съдови заболявания и сърдечна недостатъчност. Фактите сочат, че този витамин играе роля в регулирането на кръвното налягане, но са необходими още изследвания за да се докаже със сигурност.
Шансовете да се развие множествена склероза (МС) са по-високи сред хората, които живеят на север, отколкото при хората, обитаващи страни с по-слънчев климат. Според друго изследване посветено на връзката между витамин D и множествената склероза, при хората с високи нива на витамина в кръвта си рискът от развитие на МС е 72% по-малък, отколкото при хората с ниски нива.
Едно 30-годишно проучване проведено сред 10,000 финландски деца от раждането им установява, че бебета, които са приемали витамин D под формата на добавки имат 90 % по-нисък шанс да заболеят от диабет тип 1. Множество други европейски изследвания също потвърждават, че витамин D може да предпази от диабет, но само от т.нар. ювенилен диабет ( диабет тип 1).
Витамин D може да предпазва от настинка или грип. Обикновено хората се простудяват през зимата, но според хипотезата на един британски лекар, това всъщност може да се дължи на понижените нива на витамин D през този сезон. Плюс това, витамин D увеличава производството на протеини от имунните клетки, които се борят срещу микробите.
Ако питате мен, това е наистина невероятно!
Моят собствен опит с витамин D ми показа колко важен е този “слъчнев” витамин за здравето и се надявам, че всички тези данни от проучвания са убедили и вас да го направите част от всекидневния си режим.
Интересувате се от витамини? Страхотно. Не изпускайта да прочетете статията ни за 8 признака за липса на витамин B12.
