Витамините са органични субстанции, от които тялото се нуждае в минимални количества, и които обикновенно приемаме с храната. Витамините не могат да ни осигурят енергия, нито пък допринасят за масата на тялото, по – скоро действат като катализатори – субстанции, които помагат за задействането на други реакции в тялото.
Двете основни групи витамини са мастноразтворими и водноразтворими. Водноразтворимите витамини не се съхраняват в тялото, и каквито и да е излишни количества се изхвърлят от тялото чрез урината. Мастноразтворимите витамини се разтварят и съхраняват в мастната тъкан в тялото. Водноразтворимите витамини трябва да се приемат всекидневно, а мастноразтворимите витамини могат да се приемат по – рядко.
Ето списък с най-важните витамини за нас, техните свойства и как да си ги добавим:
Водноразтворими витамини
B1 (тиамин)
В2 (рибофлавин)
В3 (ниацин, никотинова киселина, никотинамид)
В5 (пантотенова киселина)
В6 (пиридоксин)
Биотин
Фолат ( Фолиева киселина, фолацин)
Витамин С (аскорбинова киселина)
Витамин А (ретинол)
Мастноразтворими витамини
Витамин А
Витамин Е
Витамин В1 (Тиамин)
Функция в тялото : Помага за освобождаването на енергията от въглехидратите по време на метаболизма. Важен е за здравето на нервите и мускулите, включително и на сърцето. Помага за предотвратяването на умората и раздразнителността.
Източници : Свинско месо, пълнозърнести зърнени храни, боб и грах, слънчогледови семена, ядки.
Симптоми на недостиг: Берибери ( промени в нервните, функции, понякога едема, сърдечна недостатъчност )
Симптоми на предозиране: Не са известни.
Препоръчителна дневна доза ( ПДД ) : 1,5 мг
Витамин В2 ( Рибофлавин )
Функция в тялото: Помага на тялото да метаболизира въглехидратите, мазнините и протеините с цел освобождаване на енергия. Като антиоксидант рибофлавинът предпазва клетките от окислителни увреждания. Подпомага доброто зрение и е необходим за здрава коса, кожа и нокти. Необходим е за нормалния клетъчен растеж.
Източници: Черен дроб и животински вътрешности, пилешко месо, бирена мая, риба, сушен грах, боб, ядки, слънчогледови семена, сирена , яйца, кисело и прясно мляко, пълнозърнести и зърнени храни, зелени листни зеленчуци, морска трева Нори.
Симптоми за недостиг: Кожни увреждания
Симптоми за предозиране: Не са известни
ППД: 1,7 мг
Витамин В3 ( Ниацин, никотинова киселина, никотинамид )
Функция в тялото : Участва в енергийния метаболизъм. Важен е за здравословното състояние на храносмилателния тракт и кожата. Стимулира кръвообращението. (ВНИМАНИЕ: Ако този витамин се приеме самостоятелно, това може да доведе до зачервяване на кожата.)
Източници: Черен дроб и животински вътрешности, телешко, свинско, птиче месо, риба, ядки, бирена мая, стар фасул, изсушени плодове, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, мляко, яйца.
Симптоми на недостиг: Пелагра ( чувствителност към светлина, изтощение и слабост, загуба на апетит, кожни обриви и възпален, зачервен език, дерматит, диария и деменция).
Симптоми на предозиране: Зачервено лице, врат и ръце, увреждане на черния дроб, ослепяване.
ПДД: 14 – 18 мг за възрастни.
Витамин В5 ( Пантотенова киселина )
Функция в тялото: Пантотеновата киселина представлява активна част от коензим А (СоА), който е важен за производството и използването на енергия. Той подпомага надбъбречните жлези, като увеличава производството на хормоните, които противодействат на стреса. Важен е за здравословното състояние на кожата и нервите.
Източници: Ядки, бобови храни, семена, тъмнозелени листни зеленчуци, пилешко месо, изсушени плодове, мялко. Най-висока концентрация на витамина може да се открие в пчелното млечице ( от медоносни пчели )
Симптоми на недостиг: Умора, нарушения в съня, гадене.
Симптоми за предозиране: Не са известни.
ПДД: 6 мг
Витамин В6 ( Пиридоксин )
Функция в тялото: Помага на протеините да изградят телесните тъкани, както и за метаболизирането на мазнините. Улеснява освобождаването на гликоген от черния дроб и мускулите. Подпомага кръвотворните функции, както и регулацията на водно-солевия баланс.
Източници: Слънчогледови семена, бобови храни, птиче месо, яйца, ядки, зелени листни зеленчуци, банани, сушени плодове.
Симптоми за недостиг: Нервни и мускулни заболявания.
Симптоми за предозиране: Несигурна походка, изтръпване на стъпалата, влошена координация на ръцете, нарушени мозъчни функции.
ПДД: 2 мг
Витамин В12 (Цианокобаламин)
Функция в тялото: Важен за формирането на червените кръвни клетки и за изграждането на генетичния материал. Стимулира растежа при децата. Подпомага функционирането на нервната система, и метаболизирането на мазнините в тялото.
Източници: Животински протеинови продукти, включително месо, риба, черупчести мекотели, пилешко месо, прясно и кисело мляко, яйца.
Симптоми за недостиг: Пернициозна анемия ( загуба на тегло, слабост, бледа кожа ), обърканост, променливост на настроението, загуба на паметта, депресия.
Симптоми за предозиране: Не са известни.
ПДД: 2 микрограма (мкг)
Биотин
Функция в тялото: Участва в енергийния метаболизъм.
Източници: Яйчен жълтък, черен дроб, сардини, пълнозърнесто соево брашно.
Симптоми за недостиг: Дерматит, депресия, болки в мускулите.
Симптоми за предозиране: Не са известни.
ПДД: 30 до 100 микрограма (мкг)
Фолат ( Фолиева киселина, фолацин)
Функция в тялото: Помага за сформирането на червени кръвни клетки. От основно значение е по време на бременност, тъй като осигурява правилното делене на клетките. В активната си форма (така наречената метил-съдържаща форма) фолатът стабилизира протеините, нуклеиновите киселини, и клетъчните мембрани, като освен това и подпомага мозъчните функции.
Източници: Зелени листни зеленчуци, ядки, бобови храни, пълнозърнести продукти, плодове, плодови сокове, черен дроб, яйчен жълтък.
Симптоми на недостиг: Анемия, стомашно – чревни смущения.
Симптоми на предозиране: Сходни с недостига на В12
ПДД: 200 микрограма (мкг)
Витамин С ( Аскорбинова киселина )
Функция в тялото: Има основно значение за съединителната тъкан в кожата, хрущялите, костите и зъбите. Подпомага заздравяването на рани. Антиоксидант. Стимулира имунната система. Подпомага за усвояването на желязо.
Източници: Цитрусови плодове, ягодови и други дребни горски плодове, пъпеши, зеленолистни зеленчуци, карфиол, домати, зелени и червени пиперки, зеле, картофи.
Симптоми за недостиг: Скорбут (кървящи венци, слабост), забавено зарастване на рани, нарушен имунен отговор.
Симптоми за предозиране: Стомашно – чревни смущения, подвеждащи резултати при определени лабораторни изследвания.
ПДД: 60 мг
Витамин А (Ретинол)
Функция в тялото: Поддържа доброто състояние на тъканите. Необходим е за здрава кожа, коса и лигавици. Помага ни да виждаме при слаба светлина. От основна важност е за нормалния растеж и за репродуктивните функции.
Източници: Черен дроб, жълти, оранжеви и тъмнозелени зеленчуци и плодове ( включително моркови, броколи, спанак, пъпеши, сладки картофи); сирена, мляко, като добавка към някои видове маргарини.
Симптоми за недостиг: Нощна слепота, суха, лющеща се кожа, лош имунен отговор. Серумните (кръвни) нива на витамин А трябва да бъдат между 0,15 и 0,6 микрограма на милилитър кръв.
Симптоми за предозиране: Увреждане на черния дроб, бъбреците и костите, главоболие, раздразнителност, повръщане, загуба на коса, замъглено зрение, пожълтяване на кожата.
ПДД: 1000 микрограма (3,333 IU)
Витамин D3 (Холекалциферол)
Функция в тялото: Помага за регулирането на калциевия метаболизъм и заздравяването на костите. Наричан е още „витамин на слънчевите лъчи“, тъй като се произвежда в човешката кожа под действието на ултравиолетовата светлина. Зимното време, заоблачаването и смогът намаляват производството му в тялото.
Източници: Често се добавя към млечните продукти. Съдържа се в рибата тон, сьомгата и рибеното масло от черен дроб на треска.
Симптоми на недостиг: При децата се проявяват под формата на рахит, а при възрастните като омекване на костите.
Симптоми на предозиране: Стомашно – чревни смущения, мозъчни, сърдечносъдови и бъбречни увреждания, латергия.
ПДД: 10 микрограма (мкг)
Витамин Е
Функция в тялото: Антиоксидант, който предотвратява увреждането на клетъчните мембрани.
Източници: Растителни масла и техните продукти, ядки, семена, риба, пшеничен зародиш, пълнозърнести продукти, зеленолистни зеленчуци.
Симптоми на недостиг: При хората, заболявания на панкреаса и черния дроб, както и различни форми на хронична диария.
Симптоми на предозиране: Може да бъде смъртоносен, ако се даде интравенозно на недоносени бебета. Не съществуват известни симптоми на предозиране при прием през устата.
ПДД: 10 мг (алфа-токоферолни еквиваленти)
Витамин К (Филохинон)
Функция в тялото: Необходим е за нормалното съсирване на кръвта.
Източници: Тъмнозелени листни зеленчуци, зеле, черен дроб от полярна мечка.
Симптоми на недостиг: Силно кървене при нараняване, вътрешни кръвоизливи.
ПДД: 80 микрограма.
